在考慮你自己可以舉起多少重量之前， 你最好考慮或採用徒手訓練來練習你的身體肌肉。
因為現在在健身房裡很多肌肉力量訓練初學者都是看別人進行力量訓練就自己效仿，
所以， 小編在這裡建議你在進行正式的肌肉力量訓練之前， 可選擇進行徒手肌肉力量訓練。
因此在我們進入正式的肌肉力量訓練之前可以進行沒有任何器械， 比如杠鈴、啞鈴、壺鈴、T型杠杆等進行訓練。
無器械的徒手訓練在家裡你就可以實施， 健身愛好者們一定知道“囚徒健身”， 就是一種無器械專門的自重訓練方式， 同樣也可以將身體肌肉練得很好， 但前提是你得會練。
更何況這裡的徒手肌肉力量訓練主要是為了後期器械訓練打基礎， 只有打下良好的基礎， 才能促進後期你的肌肉力量發展與提高。
下面推薦幾個胸大肌力量訓練動作， 一起跟著動起來：
1.窄距俯臥撐
雙手支撐於地面上後， 儘量雙手掌挨在一塊， 置於胸大肌正下方的位置，身體呈一個平整的平板，稍微比地面傾斜一些，胸大肌發力，在運動節奏和呼吸的調控下做俯臥撐動作訓練。
注意力集中在胸大肌上，雙臂支撐做屈伸運動輔助身體的上下運動。
2.寬距負重俯臥撐
上一個動作的升級版本，在做好徒手俯臥撐的前提下，雙手寬距與肩同寬支撐，背部放置一塊10kg，15kg，或20kg的杠鈴片，整個身體依然挺直呈一個傾斜的平板，雙臂屈肘大臂儘量貼近身體兩側的位置。
核心收緊，雙臂只是起一個輔助作用，更多依靠胸大肌發力來訓練。
3.杠鈴推胸
在做完基本的徒手和杠鈴片負重後，可進行相對自由的杠鈴推胸訓練，也算是較為經典的訓練方式之一。主要是胸大肌的推胸訓練。
雙臂在做屈伸運動時是直上直下的，大臂不要向外擴張太多，在盡可能的範圍內貼緊上半身兩側。
4.啞鈴推胸訓練
啞鈴相對於徒手、杠鈴而言是最靈活，最需要自我掌控運動軌跡，最能激發你的肌肉增長的訓練系列。
當然在舉鐵訓練中，啞鈴訓練算是高級訓練，需要你本身又較好的身體肌肉控制力和身體機能，你才能做好啞鈴的一系列動作。
比如這個斜臥位推上胸訓練，上臂在上下做屈伸訓練時，肩關節部位的肌肉是要鎖住的。
如果你也渴望像他這般也擁有良好的肌肉控制力，請不要急，慢慢來！相信你的堅持會讓你逐漸成長，加油！
置於胸大肌正下方的位置，身體呈一個平整的平板，稍微比地面傾斜一些，胸大肌發力，在運動節奏和呼吸的調控下做俯臥撐動作訓練。注意力集中在胸大肌上，雙臂支撐做屈伸運動輔助身體的上下運動。
2.寬距負重俯臥撐
上一個動作的升級版本，在做好徒手俯臥撐的前提下，雙手寬距與肩同寬支撐，背部放置一塊10kg，15kg，或20kg的杠鈴片，整個身體依然挺直呈一個傾斜的平板，雙臂屈肘大臂儘量貼近身體兩側的位置。
核心收緊，雙臂只是起一個輔助作用，更多依靠胸大肌發力來訓練。
3.杠鈴推胸
在做完基本的徒手和杠鈴片負重後，可進行相對自由的杠鈴推胸訓練，也算是較為經典的訓練方式之一。主要是胸大肌的推胸訓練。
雙臂在做屈伸運動時是直上直下的，大臂不要向外擴張太多，在盡可能的範圍內貼緊上半身兩側。
4.啞鈴推胸訓練
啞鈴相對於徒手、杠鈴而言是最靈活，最需要自我掌控運動軌跡，最能激發你的肌肉增長的訓練系列。
當然在舉鐵訓練中，啞鈴訓練算是高級訓練，需要你本身又較好的身體肌肉控制力和身體機能，你才能做好啞鈴的一系列動作。
比如這個斜臥位推上胸訓練，上臂在上下做屈伸訓練時，肩關節部位的肌肉是要鎖住的。
如果你也渴望像他這般也擁有良好的肌肉控制力，請不要急，慢慢來！相信你的堅持會讓你逐漸成長，加油！