很多瑜伽人在後臺留言說， 練習了很長一段時間， 怎麼力量和平衡還是沒提升呢？力量和平衡需要專注和持續不斷的練習， 如果你有時間， 建議每天早上練習今天推薦的3套序列， 按照順序來練習， 可以有效提高力量和平衡。
第一套：熱身序列—簡易拜日式↓↓↓
嬰兒式：
腳趾相觸， 膝蓋分開， 雙手向前
往前往下折疊， 保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
膝蓋對齊髖部， 手腕對齊肩膀
吸氣延展胸腔向上， 呼氣低頭弓背， 重複5次
四腳板凳式抬膝蓋：
腳趾踩地， 膝蓋離地， 膝蓋對齊髖部， 手腕對齊肩膀
重複抬起膝蓋5次， 每次保持10次呼吸
下犬式：
從四腳板凳式伸直膝蓋， 臀部向上， 胸腔找膝蓋， 來到下犬式， 保持5次呼吸
L型折疊：
從下犬式， 雙手往前走到雙手之間，
雙手扶住膝蓋， 背部延展， 保持5次呼吸
山式變體：
吸氣雙手上舉過頭頂， 看上方
四柱支撐：
呼氣， 往下折疊， 吸氣延展
然後呼氣向後跳到四柱支撐
上犬式：
吸氣， 向上來到上犬式
第二套：平衡序列↓↓↓
下犬式：
呼氣來到下犬式
單腿下犬式：
吸氣抬高右腿向上
戰士一變體：
呼氣， 左腳往前踩地， 吸氣雙手向上帶起身體
左膝蓋對齊左腳踝， 右腳跟抬高， 腹部內收， 胯擺正
保持5次呼吸
側伸展：
呼氣， 左手向下撐地， 右腳踩地， 右手向上延展
保持5次呼吸
戰士三式：
從側角式，看下方，雙手向前，右腳跟抬高
吸氣重心向前，右腿往上往後的伸直，左腿伸直，雙手向前延展
保持5次呼吸
舞王式：
從戰士三式，彎曲膝蓋，右手向後抓住腳踝，左手向上延展
保持5次呼吸
單腿脊柱扭轉：
從舞王式，直立起身，右腿往前延展，
左手抓住左手外側，右手向後延展
看後方，保持5次呼吸
單腿站立鴿子式：
彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方，雙手合十，彎曲左膝蓋
保持5次呼吸
幻椅式：
右腳往下落低，雙膝併攏彎曲，雙手上舉
保持5次呼吸
四柱支撐：
呼氣往下折疊，吸氣延展，呼氣往後套到四柱支撐
然後重複左側以上平衡序列
第三套：力量序列↓↓↓
下犬式：
在下犬式保持5次呼吸
單腿下犬式：
吸氣抬高右腿向上
狂野式：
從單腿下犬式，右腳往後落地，左腿伸直，右手向後延展
保持5次呼吸
登山式：
從狂野式回到斜板式，彎曲右膝蓋往前找胸腔
重複5次
下犬式：
回到下犬式
戰士一變體：
左腳往前來到前方，戰士一式，保持5次呼吸
側角式：
左手往下撐地，右手向上延展，右腳踩地，5次呼吸
戰士三式：
重心向前，右腿抬高，跨擺正，雙手向前，5次呼吸
單腿鴿子式：
彎曲右腳放在左膝蓋上方，雙手合十
做完重複前面力量序列另外一側
頭倒立：
手肘與肩同寬，雙手十指交扣，頭頂放在手腕中間地面
腳踩地，臀部抬高，讓臀部來到肩膀正上方，轉動骨盆，雙腿離地
需要的話靠牆
嬰兒式：
頭倒立之後在嬰兒式保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
重複5次，放鬆脊柱
這是一組非常好的流瑜伽編排課程，同學們可以選取自己喜歡的放在自己的序列中，加強核心力量的練習。
戰士三式：
從側角式，看下方，雙手向前，右腳跟抬高
吸氣重心向前，右腿往上往後的伸直，左腿伸直，雙手向前延展
保持5次呼吸
舞王式：
從戰士三式，彎曲膝蓋，右手向後抓住腳踝，左手向上延展
保持5次呼吸
單腿脊柱扭轉：
從舞王式，直立起身，右腿往前延展，
左手抓住左手外側，右手向後延展
看後方，保持5次呼吸
單腿站立鴿子式：
彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方，雙手合十，彎曲左膝蓋
保持5次呼吸
幻椅式：
右腳往下落低，雙膝併攏彎曲，雙手上舉
保持5次呼吸
四柱支撐：
呼氣往下折疊，吸氣延展，呼氣往後套到四柱支撐
然後重複左側以上平衡序列
第三套：力量序列↓↓↓
下犬式：
在下犬式保持5次呼吸
單腿下犬式：
吸氣抬高右腿向上
狂野式：
從單腿下犬式，右腳往後落地，左腿伸直，右手向後延展
保持5次呼吸
登山式：
從狂野式回到斜板式，彎曲右膝蓋往前找胸腔
重複5次
下犬式：
回到下犬式
戰士一變體：
左腳往前來到前方，戰士一式，保持5次呼吸
側角式：
左手往下撐地，右手向上延展，右腳踩地，5次呼吸
戰士三式：
重心向前，右腿抬高，跨擺正，雙手向前，5次呼吸
單腿鴿子式：
彎曲右腳放在左膝蓋上方，雙手合十
做完重複前面力量序列另外一側
頭倒立：
手肘與肩同寬，雙手十指交扣，頭頂放在手腕中間地面
腳踩地，臀部抬高，讓臀部來到肩膀正上方，轉動骨盆，雙腿離地
需要的話靠牆
嬰兒式：
頭倒立之後在嬰兒式保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
重複5次，放鬆脊柱
這是一組非常好的流瑜伽編排課程，同學們可以選取自己喜歡的放在自己的序列中，加強核心力量的練習。