別再偷懶了！久坐不動帶來的損傷你根本想像不到！

等長收縮運動緩解骨關節炎疼痛

研究發現， 股四頭肌等長收縮鍛煉是緩解膝骨關節炎疼痛的一種有效方法。

中國吉林大學第二醫院的研究團隊召集了250例確診為膝骨關節炎的患者，

並將他們隨機分為運動治療試驗組（128例）和傳統治療對照組（122例）。 試驗組患者採用股四頭肌等長收縮鍛煉（用盡可能大的力量繃緊大腿肌肉5秒再放鬆， 即為完整的1次， 每小時做50~100次， 爭取每天做1000次）， 對照組採用局部物理治療和口服非甾體類抗炎藥物治療。

根據視覺類比評分和“加拿大西安大略和麥克馬斯特大學骨關節炎指數調查問卷”的結果顯示， 在接受一個月的治療後， 試驗組患者的關節疼痛得到了明顯緩解， 而對照組只有輕微緩解。 試驗組在一個月內的關節功能改善明顯， 而對照組的關節功能沒有明顯變化。 此外， 與對照組相比， 治療三個月後， 試驗組的疼痛緩解和膝關節功能改善程度更明顯。

這項研究表明， 對股四頭肌進行系統的等長收縮運動能有效緩解關節疼痛， 改善膝關節功能。

循序漸進 減肥更有效

在減肥這件事兒上不能急於求成， 採用循序漸進的方法， 效果最好。

美國德雷塞爾大學的研究者選取了183名男女參與者，

要求他們參加為期兩年的減重計畫， 計畫的內容包括服用膳食替代品、自我監控、熱量監測和增加體力活動等。 參與者還報告了他們與食物有關的行為和態度， 如渴望、情緒化進食、暴飲暴食和對控制飲食量的信心等。 結果顯示， 那些體重變化在最初6~12周內波動最大的人， 他們最終的減肥效果較差；而那些每週的體重下降幅度穩定一致的男女參與者， 最後減輕的體重較多。 有趣的是， 那些在研究之初報告有情緒化進食、暴飲暴食和全神貫注用餐的人體重的變化差異更大， 總體上減輕的體重最少。 這就進一步說明了初始階段的體重變化能夠成功地預測減重效果。

運動緩解久坐帶來的健康損害

久坐不動的人在閒暇時期經常鍛煉， 能降低他們患上代謝綜合征的風險。

巴西北裡奧格蘭德聯邦大學的研究者選取了502名年齡在26~42歲之間的海軍行政人員， 他們每天要坐著工作8個小時。 在這些參與者中， 有201人（占40%）沒有達到每週至少從150分鐘中高強度運動的標準，

有48%的人超重， 有19%的人屬於肥胖。 在調整了年齡、從業時間、體質指數和是否吸煙等因素之後， 研究者發現， 那些在工作時間以外達到推薦體力活動量的員工患上代謝綜合征的可能性只有體力活動量較少的員工的一半。 體力活動量大的員工不太可能有腹部肥胖和高血壓， 他們血液中低密度脂蛋白的含量也較低， 不太可能患有高血壓。 這項研究建議， 為降低患上心血管疾病和代謝疾病的風險， 從事久坐職業的員工應當盡可能多地在工作期間站起身活動下筋骨， 並在工作期間以外積極從事體育運動。

HIIT助增老年人體能

老年人從事時間短暫的高強度間歇式鍛煉（HIIT）有助於他們保持身體健康，提高體適能，改善晚年的生活品質。

美國紐約州立大學布法羅分校醫學院的研究者選取了兩組24個月大的老鼠（每組各6只），它們大致相當於人類的65歲；此前，它們都保持久坐不動的生活方式。雖然這項研究是用老鼠來做的，但其結果可以推廣到人類。

研究者讓其中的一組老鼠開展了為時10分鐘的高強度間歇式鍛煉，首先讓它們在腳踏車上做3分鐘的熱身運動，然後交替進行1分鐘的快跑和1分鐘的慢跑，總共3個回合，最後1 分鐘是在上斜的跑步機上運動。它們每週要從事3次這種訓練，持續16周。作為對照組，另一組老鼠保持原有的生活方式。實驗前後，研究者測試了它們的握力、耐力和步速。結果顯示，與不運動的老鼠相比，開展高強度間歇式鍛煉的這組老鼠握力、耐力和步速得到了明顯提高。此外，它們的肌肉重量也得到了增加，線粒體（細胞的能量工廠）總數增加。

體重太輕，跑步受傷風險大

雖然體重較輕的人跑起步來更快，但這也會增加受傷的風險。美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的研究者發現，體質指數低於19的女性跑步運動員患上應力性骨折的風險要高於體質指數正常或偏高的同齡人。

研究團隊選取了多名女性大學生運動員，對她們進行了為期三年的追蹤調查，考察了她們在這段時期內的受傷情況。根據她們的症狀和相關醫學檢查（X光檢查、骨掃描、電腦斷層掃描成像和磁共振成像掃描）結果，研究者將她們的骨骼受傷嚴重程度分為1~5的等級（1為最輕，5為最嚴重）。結果顯示，體質指數小於19的女性大學生運動員發生應力性骨折的風險明顯高於體質指數正常或偏高的運動員。在等級最為嚴重的骨傷（應力性骨折）患者中，體質指數大於等於19的女性運動員大約需要13周的時間得以恢復，而體質指數低於19的女性運動員需要17周以上的時間才能恢復和重返賽場。

這項研究認為，跑步運動員的骨骼和關節要承受堅硬表面的重複撞擊，如果沒有足夠的肌肉來分散衝擊力，她們脆弱的腿骨很容易骨折。因此，喜歡跑步的女性要把體質指數保持在健康範圍（20~24之間）之內。為此，她們需要把力量訓練融入鍛煉方案之中，以增強小腿肌肉的力量，防止受傷，即使體重會輕微上升。

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HIIT助增老年人體能

老年人從事時間短暫的高強度間歇式鍛煉（HIIT）有助於他們保持身體健康，提高體適能，改善晚年的生活品質。

美國紐約州立大學布法羅分校醫學院的研究者選取了兩組24個月大的老鼠（每組各6只），它們大致相當於人類的65歲；此前，它們都保持久坐不動的生活方式。雖然這項研究是用老鼠來做的，但其結果可以推廣到人類。

研究者讓其中的一組老鼠開展了為時10分鐘的高強度間歇式鍛煉，首先讓它們在腳踏車上做3分鐘的熱身運動，然後交替進行1分鐘的快跑和1分鐘的慢跑，總共3個回合，最後1 分鐘是在上斜的跑步機上運動。它們每週要從事3次這種訓練，持續16周。作為對照組，另一組老鼠保持原有的生活方式。實驗前後，研究者測試了它們的握力、耐力和步速。結果顯示，與不運動的老鼠相比，開展高強度間歇式鍛煉的這組老鼠握力、耐力和步速得到了明顯提高。此外，它們的肌肉重量也得到了增加，線粒體（細胞的能量工廠）總數增加。

體重太輕，跑步受傷風險大

雖然體重較輕的人跑起步來更快，但這也會增加受傷的風險。美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的研究者發現，體質指數低於19的女性跑步運動員患上應力性骨折的風險要高於體質指數正常或偏高的同齡人。

研究團隊選取了多名女性大學生運動員，對她們進行了為期三年的追蹤調查，考察了她們在這段時期內的受傷情況。根據她們的症狀和相關醫學檢查（X光檢查、骨掃描、電腦斷層掃描成像和磁共振成像掃描）結果，研究者將她們的骨骼受傷嚴重程度分為1~5的等級（1為最輕，5為最嚴重）。結果顯示，體質指數小於19的女性大學生運動員發生應力性骨折的風險明顯高於體質指數正常或偏高的運動員。在等級最為嚴重的骨傷（應力性骨折）患者中，體質指數大於等於19的女性運動員大約需要13周的時間得以恢復，而體質指數低於19的女性運動員需要17周以上的時間才能恢復和重返賽場。

這項研究認為，跑步運動員的骨骼和關節要承受堅硬表面的重複撞擊，如果沒有足夠的肌肉來分散衝擊力，她們脆弱的腿骨很容易骨折。因此，喜歡跑步的女性要把體質指數保持在健康範圍（20~24之間）之內。為此，她們需要把力量訓練融入鍛煉方案之中，以增強小腿肌肉的力量，防止受傷，即使體重會輕微上升。

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