運動比賽後的放鬆非常必要， 相信球友們都知道。
打完球後的第二天全身肌肉會出現酸痛， 這是因為肌肉延遲性酸痛， 那麼如何減緩肌肉酸痛呢， 就是在打完球後進行肌肉拉伸放鬆， 會有效消除乳酸堆積， 促進機體的快速恢復， 所以打完球後進行拉伸放鬆非常重要。
後面的圖是李宗偉跟隨體能教練在做拉伸練習， 李宗偉親自示範打球後拉伸動作， 下面跟著羽毛球大神一起學習下吧。
一：脊柱屈伸
動作要點：
◆ 放鬆目的：放鬆軀幹腰背， 可增加胸椎靈活性
◆ 放鬆步驟：雙手雙膝分別置於雙肩和髖關節的正下方，
◆ 放鬆要點：雙手和雙膝不要偏離支撐位置， 放鬆時要嚴格注意呼吸方式， 緩慢進行， 不能過快。
◆ 一組12次， 進行兩組。
二：坐姿分腿拉伸
動作要點：
◆ 放鬆目的：拉伸大腿後群與背闊肌， 改善後群柔韌性
◆ 放鬆步驟：雙腿分開坐姿， 雙手靠攏， 分別向左腳和右腳的方向觸夠
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意雙腿不要太過彎曲， 儘量保持伸直， 雙腿依次進行拉伸。
◆ 左右各6次為一組， 進行兩組。
三：坐姿拉伸
動作要點：
◆ 放鬆目的：拉伸內收肌， 放鬆頸椎
◆ 放鬆步驟：盤腿坐姿， 雙腳併攏， 雙手握住雙腳腳踝， 雙膝下壓， 身體前傾低頭含胸， 拉伸時可用肘關節抵抗膝蓋內側， 對於拉伸內收肌會更有效果。
◆ 放鬆要點：雙手緊握腳踝， 身體前傾。
◆ 一組15-20秒， 進行兩組。
四：分腿旋轉拉伸
動作要點：
◆ 放鬆目的：水平面旋轉拉伸可拉伸內收肌、大腿後群以及下背部胸腰筋膜
◆ 放鬆步驟：雙腿分開坐姿， 雙手靠攏， 分別從左至右迴圈拉伸， 雙手與腳尖儘量處於一個水平面， 不可過高。
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意雙腿不要太過彎曲，儘量保持伸直，從左至右再從右至左進行拉伸。
◆ 左右各6次為一組，進行兩組。
五：股四頭肌、小腿後群拉伸（1）
動作要點：
◆ 放鬆目的：拉伸小腿後群肌肉與股四頭肌，此動作也可以改善踝關節靈活性和增加單腳站立的穩定性
◆ 放鬆步驟：單腳正面站立，右手握住腳踝，左手扶住牆面，在下蹲的過程中，左腳做腳踝背屈動作，右手握住腳踝拉伸股四頭肌
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意動作的連貫性，可以讓同伴輔助。
◆ 左右各6次為一組，進行兩組。
股四頭肌、小腿後群拉伸（2）
動作要點：
◆ 放鬆目的：拉伸小腿後群肌肉與股四頭肌，此動作也可以改善踝關節靈活性增加單腳站立的穩定性
◆ 放鬆步驟：單腳正面站立，左手握住腳踝，右手扶住牆面，在下蹲的過程中，右腳做腳踝背屈動作，左手握住腳踝拉伸股四頭肌
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意動作的連貫性，可以讓同伴輔助，左右各6次為一組，進行兩組。
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意雙腿不要太過彎曲，儘量保持伸直，從左至右再從右至左進行拉伸。
◆ 左右各6次為一組，進行兩組。
五：股四頭肌、小腿後群拉伸（1）
動作要點：
◆ 放鬆目的：拉伸小腿後群肌肉與股四頭肌，此動作也可以改善踝關節靈活性和增加單腳站立的穩定性
◆ 放鬆步驟：單腳正面站立，右手握住腳踝，左手扶住牆面，在下蹲的過程中，左腳做腳踝背屈動作，右手握住腳踝拉伸股四頭肌
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意動作的連貫性，可以讓同伴輔助。
◆ 左右各6次為一組，進行兩組。
股四頭肌、小腿後群拉伸（2）
動作要點：
◆ 放鬆目的：拉伸小腿後群肌肉與股四頭肌，此動作也可以改善踝關節靈活性增加單腳站立的穩定性
◆ 放鬆步驟：單腳正面站立，左手握住腳踝，右手扶住牆面，在下蹲的過程中，右腳做腳踝背屈動作，左手握住腳踝拉伸股四頭肌
◆ 放鬆要點：拉伸放鬆時注意動作的連貫性，可以讓同伴輔助，左右各6次為一組，進行兩組。