超詳細的增肌食譜~
2018-1-8 LemonFit健身學府
增肌食譜主要組成：
1.主食穀類（主要補充碳水化合物）——
（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）；
薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；
雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麵包、麵條、粥、油餅、油條、麻花、餅乾等。
2.蛋白質
優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；
比如：
紅肉：瘦牛肉塊， 牛排， 鹿肉， 水牛肉；
禽肉：雞胸， 童子雞， 火雞， 鴨肉；
魚肉：金槍魚， 鮭魚， 沙丁魚， 馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉， 蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合， 減脂的要少吃！）
乳製品：牛奶， 乾酪， 誇克乳酪， 優酪乳， 乳清。
豆類：大豆、豆漿等。
3.蔬菜
菠菜， 花椰菜， 番茄， 沙拉， 胡蘿蔔。
4.水果
香蕉， 橙， 蘋果， 鳳梨， 梨子等。
5.脂肪
橄欖油， 魚油， 真黃油， 堅果， 亞麻籽。
以下是健身食譜參考：
1、餐次- 時間 食譜（紅色為每日必吃）
2、早餐- 7-8點 蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 麵條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如番茄加香蕉加幾粒杏仁。 ）
3、加餐- 10點 蛋白質：優酪乳 副食：200克（如紅薯、麵包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）
4、午餐- 12點 主食：250克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把）
5、午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+麵包） 蛋白質：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）
6、晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）
7、晚加餐-21點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果）蛋白質：脫脂奶一盒