很多時候， 你的食物樣式很豐富， 但實際並不算是種類豐富， 讓我們看看， 什麼叫豐富不多樣吧！其實， 對於沒有疾病的年輕成年人來說， 健康的日常飲食搭配不需要太高深的學問， 不瞭解營養素的名詞也沒關係， 只要記住一些基本原則就行了。
原則1：一餐飯中， 至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。
原則2：主食品種越豐富越好。 最好不要餐餐白米白麵， 還常常有各種全穀雜糧（糙米全麥大麥燕麥蕎麥小米大黃米高粱玉米等）、薯類（土豆山藥芋頭甘薯等）、各種雜豆（紅小豆綠豆芸豆扁豆幹豌豆幹蠶豆等）以及蓮子薏米芡實藕之類富含澱粉的食材。 這些食材都可以部分替代米飯饅頭麵條做主食。
原則3：一餐最好能吃半斤蔬菜， 蔬菜的總量要達到煮熟的菜滿滿一飯碗才好。 蔬菜的品種也要多一些， 深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色， 顏色豐富多彩，
原則4：每餐至少有一種優質蛋白質較為豐富的食物， 包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆製品。 總體積大概相當於1~2個雞蛋。
原則5：食材經常換換樣， 不要總盯著一種東西吃。 比如說， 即便雞肉不錯， 也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好， 但也不能完全替代奶和蛋的作用。 又比如說， 雖然菠菜營養價值很高， 但也不必天天吃， 可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍、木耳菜等其他綠葉菜。
原則6：儘量遠離高度加工的食物。 比如說， 麵筋、粉條之類， 在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了， 營養價值比麵粉本身低多了；又比如說， 油條在油炸的時候不僅吸入了大量脂肪， 還損失掉了絕大部分B族維生素。
食物健康搭配原則
> 主副食搭配：
根據美國農業部（USDA）發佈的《食物金字塔指南》， 成年人每日應攝入300~500克主食， 400~500克蔬菜， 100~200克水果， 125~200克魚禽肉蛋， 100克乳製品， 50克豆製品。
TIPS：根據上述要求， 每日菜品的葷素比例可以按照1：3或1：4安排；吃飯時，
> 粗細糧搭配：
中國營養學會《中國居民膳食指南2007》建議國人每天應攝入50~100克粗糧。 大概相當於1餐的主食量。 適當攝入粗糧有助於增強消化功能， 避免產生便秘， 同時有預防糖尿病的功效。
TIPS：薯類如土豆、紅薯可以適當替代糧食， 如果一餐攝入了薯類， 就應該適當減少其他主食的攝入量。
> 營養素搭配：
一般來說， 日常飲食中碳水化合物、脂肪和鈉容易過量， 而維生素、蛋白質、水和膳食纖維素則容易缺乏。 故而建議多攝入蔬菜水果類補充纖維素、維生素， 魚蝦類高蛋白低脂肪的食物避免脂肪攝入過量。
TIPS：蔬菜選擇的原則是，
> 烹調方法搭配：
炸、炒、紅燒等烹調方法容易導致油脂和鹽攝入過多， 進而引起肥胖、冠心病和高血壓等發病風險；推薦多採用涼拌、蒸、清燉等使用油脂較少的烹飪方法。 建議日常生活中， 蒸煮和爆炒比例控制在2：1。
TIPS：建議每頓飯都做一個涼拌菜， 以在最大程度上保留蔬菜中的維生素。 如果蔬菜不能生吃， 可以焯熟後涼拌。
> 幹稀搭配：
多數人每日攝入水量是不足的， 尤其天熱時， 排汗量較多， 不知不覺就會造成脫水。 很多人只在感覺口渴時喝水， 其實這樣就晚了。 建議每餐搭配稀飯、湯羹等水分較多的食物。
TIPS：早餐中“稀的”食物包括稀粥、牛奶、豆漿、芝麻糊等，由於該類食品以碳水化合物為主，消化較快，容易在上午感到饑餓，故而應早餐搭配一些雞蛋、火腿、豆製品等富含蛋白質和脂肪的食物。
> 寒熱搭配：
一般來說，熱性食物如牛肉、辣椒、桂圓具有溫經通絡的功效，而寒性食物如綠豆、冬瓜、海帶、苦瓜具有清熱瀉火的功效。兩者搭配，在營養均衡的同時，符合辨證施膳的原則。
TIPS：一般來說，食物寒熱性取決於人體進食後的個人反應，進食後全身發熱，就是溫熱性食物，反之全身透涼，則為寒涼性食物。
食物搭配誤區知多少
1長期素食：不少女性為了達到節食減肥的目的，長年累月推行“素食主義”，殊不知，長期吃素後，體內蛋白質、維生素B族及微量元素嚴重不足，同時蔬菜中含有大量的草酸和纖維素會阻礙人體吸收鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質吸收。對於素食者，建議適當攝入黃豆製品補充蛋白質，包括豆漿、豆腐、豆干、幹絲等；如果自身無禁忌，可以適當補充奶類和蛋類。
2海鮮/烤肉配啤酒：夏日炎炎，呼朋喚友，燒烤海鮮配上冰涼的啤酒，多麼愜意的一件事啊！殊不知，海鮮及肉類富含嘌呤，而啤酒也會在發酵的過程中產生大量嘌呤，攝入過多嘌呤後，在體內產生代謝產物尿酸，然而酒類不利於尿酸排泄，故而會增加痛風發病風險。
3“欺軟怕硬”：現代人普遍存在軟食吃太多、硬食吃太少的問題，進而導致咀嚼肌退化，牙槽骨無法正常發育，容易出現各種牙科問題。適當吃硬食，可降低牙周病、牙菌斑和蛀牙的發生率，同時增加大腦血流量，具有健腦功效。
4食物搭配誤區：
1.肉食和茶：茶葉富含大量鞣酸，和肉類中蛋白質結合，產生具有收斂性的鞣酸蛋白質，減慢腸蠕動，容易因糞便在腸道中滯留時間延長產生便秘，增加腸癌發生率。
2.豆漿和雞蛋：豆漿中的胰蛋白酶和雞蛋中的黏液性蛋白結合，會喪失原有的營養價值。
3.牛肉和栗子：栗子富含澱粉，牛肉脂肪含量較好，同食容易產生腹脹和消化不良。
4.五香茶葉蛋：茶葉中的單寧酸會促進雞蛋中蛋白質凝固，影響蛋白質的吸收利用。
5.小蔥拌豆腐：小蔥中的草酸會和豆腐中的鈣質結合，形成草酸鈣，人體無法吸收，長期食用還會增加尿路結石的發病風險。
6.豬蹄和黃豆：豬蹄中的礦物質會和黃豆中的醛糖酸殘基形成螯合物，不利於人體吸收。
7.牛奶和巧克力：巧克力中的草酸和牛奶中的鈣質結合，形成草酸鈣，除了人體無法吸收之外，還會導致腹瀉的症狀。
8.綠茶和枸杞：有人喜歡把它們一起沖泡，殊不知綠茶中具有吸附收斂作用的鞣酸會吸附枸杞中的微量元素，令人體無法吸收。
9.火腿和優酪乳：不少人喜歡優酪乳搭配火腿三明治作為早餐，然而在火腿、香腸、培根等肉製品的加工過程中，常常加入硝酸鹽作為防腐劑，硝酸鹽遇到乳酸後，容易轉化為亞硝胺這一致癌物質，長期食用可增加癌症發病風險。
10.啤酒和薯條/炸雞：炸雞加啤酒，怎一個“爽”字了得！殊不知，肝臟在分解酒精的同時，產生酵素，促進脂肪吸收，薯條/炸雞等高脂食物和啤酒一起攝取，會加速脂肪的吸收。
建議每餐搭配稀飯、湯羹等水分較多的食物。TIPS：早餐中“稀的”食物包括稀粥、牛奶、豆漿、芝麻糊等，由於該類食品以碳水化合物為主，消化較快，容易在上午感到饑餓，故而應早餐搭配一些雞蛋、火腿、豆製品等富含蛋白質和脂肪的食物。
> 寒熱搭配：
一般來說，熱性食物如牛肉、辣椒、桂圓具有溫經通絡的功效，而寒性食物如綠豆、冬瓜、海帶、苦瓜具有清熱瀉火的功效。兩者搭配，在營養均衡的同時，符合辨證施膳的原則。
TIPS：一般來說，食物寒熱性取決於人體進食後的個人反應，進食後全身發熱，就是溫熱性食物，反之全身透涼，則為寒涼性食物。
食物搭配誤區知多少
1長期素食：不少女性為了達到節食減肥的目的，長年累月推行“素食主義”，殊不知，長期吃素後，體內蛋白質、維生素B族及微量元素嚴重不足，同時蔬菜中含有大量的草酸和纖維素會阻礙人體吸收鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質吸收。對於素食者，建議適當攝入黃豆製品補充蛋白質，包括豆漿、豆腐、豆干、幹絲等；如果自身無禁忌，可以適當補充奶類和蛋類。
2海鮮/烤肉配啤酒：夏日炎炎，呼朋喚友，燒烤海鮮配上冰涼的啤酒，多麼愜意的一件事啊！殊不知，海鮮及肉類富含嘌呤，而啤酒也會在發酵的過程中產生大量嘌呤，攝入過多嘌呤後，在體內產生代謝產物尿酸，然而酒類不利於尿酸排泄，故而會增加痛風發病風險。
3“欺軟怕硬”：現代人普遍存在軟食吃太多、硬食吃太少的問題，進而導致咀嚼肌退化，牙槽骨無法正常發育，容易出現各種牙科問題。適當吃硬食，可降低牙周病、牙菌斑和蛀牙的發生率，同時增加大腦血流量，具有健腦功效。
4食物搭配誤區：
1.肉食和茶：茶葉富含大量鞣酸，和肉類中蛋白質結合，產生具有收斂性的鞣酸蛋白質，減慢腸蠕動，容易因糞便在腸道中滯留時間延長產生便秘，增加腸癌發生率。
2.豆漿和雞蛋：豆漿中的胰蛋白酶和雞蛋中的黏液性蛋白結合，會喪失原有的營養價值。
3.牛肉和栗子：栗子富含澱粉，牛肉脂肪含量較好，同食容易產生腹脹和消化不良。
4.五香茶葉蛋：茶葉中的單寧酸會促進雞蛋中蛋白質凝固，影響蛋白質的吸收利用。
5.小蔥拌豆腐：小蔥中的草酸會和豆腐中的鈣質結合，形成草酸鈣，人體無法吸收，長期食用還會增加尿路結石的發病風險。
6.豬蹄和黃豆：豬蹄中的礦物質會和黃豆中的醛糖酸殘基形成螯合物，不利於人體吸收。
7.牛奶和巧克力：巧克力中的草酸和牛奶中的鈣質結合，形成草酸鈣，除了人體無法吸收之外，還會導致腹瀉的症狀。
8.綠茶和枸杞：有人喜歡把它們一起沖泡，殊不知綠茶中具有吸附收斂作用的鞣酸會吸附枸杞中的微量元素，令人體無法吸收。
9.火腿和優酪乳：不少人喜歡優酪乳搭配火腿三明治作為早餐，然而在火腿、香腸、培根等肉製品的加工過程中，常常加入硝酸鹽作為防腐劑，硝酸鹽遇到乳酸後，容易轉化為亞硝胺這一致癌物質，長期食用可增加癌症發病風險。
10.啤酒和薯條/炸雞：炸雞加啤酒，怎一個“爽”字了得！殊不知，肝臟在分解酒精的同時，產生酵素，促進脂肪吸收，薯條/炸雞等高脂食物和啤酒一起攝取，會加速脂肪的吸收。