臀部訓練在整體的健身訓練中， 是一個非常特殊性的部位， 臀部部位的力量不僅影響核心力量， 而且還影響著腿部和下半身力量。 在訓練時如果不重視臀部力量訓練， 就是等於不重視自己的健身訓練。 然而在健身訓練中尤其是男性訓練者， 幾乎都忽略對臀部的力量訓練， 狹隘的認為訓練臀部是女性的專屬訓練， 如果你要是這樣認為的那就錯了， 臀部力量是影響著你身體上半身力量和下半身力量的聯動。 在運動中臀部是穩定身體的關鍵， 當你在運動時穩定身體的力量就是核心力量和臀部力量。
有很多小夥伴可能此時要問了“提升穩定力對於訓練有什麼幫助？”我想回答的是“提升穩定力非常重要，
今日為大家準備的是一組臀部的強化訓練， 可以幫助訓練者更好的訓練臀部， 讓臀部不僅僅是性感， 更是充滿力量，
其實這次的訓練動作非常適合女性朋友， 男性練臀的時候， 只需要將練腿的動作稍加改動就可完美的強化臀部力量， 當然專項訓練更好， 我之所以說這組動作適合女性訓練， 是因為有很多男性朋友覺得練臀的動作比較羞羞， 不好意思訓練， 其實在訓練時沒有人會關注你練什麼動作動作， 所以也不用太在乎這個， 臀部也需要單獨強化。
訓練一共是6個動作＋一個2個熱身動作組成， 正式訓練動作每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
熱身動作，練臀練腿熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的啟動，在正式訓練時才會有好的訓練效果，如果沒有啟動肌群就直接訓練，不僅不會有好的訓練品質，而且還會拉傷肌肉，加重關節壓力，所以這次我們安排兩個熱身項目，首先在跑步機上慢跑5-10分鐘，讓臀腿肌群充分的充血，然後再利用杠鈴做單腿硬拉後踢曲腿，每一邊做10次，做2組。然後休息2分鐘，開始正式訓練。
動作1，杠鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱為促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味著什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次為一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。
動作2，杠鈴反向跨步抬腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。
動作3，杠鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練才會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果才好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。
動作4，Box Shuffles，這個動作是一個複合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。
動作5，壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練品質。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次為一組。
動作6，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練才是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。
熱身動作，練臀練腿熱身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的啟動，在正式訓練時才會有好的訓練效果，如果沒有啟動肌群就直接訓練，不僅不會有好的訓練品質，而且還會拉傷肌肉，加重關節壓力，所以這次我們安排兩個熱身項目，首先在跑步機上慢跑5-10分鐘，讓臀腿肌群充分的充血，然後再利用杠鈴做單腿硬拉後踢曲腿，每一邊做10次，做2組。然後休息2分鐘，開始正式訓練。
動作1，杠鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱為促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味著什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次為一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。
動作2，杠鈴反向跨步抬腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。
動作3，杠鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練才會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果才好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。
動作4，Box Shuffles，這個動作是一個複合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。
動作5，壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練品質。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次為一組。
動作6，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練才是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。