一把椅子
滿足所有健身需求
平時如果沒時間去健身房
家裡又不想被一大堆
健身器材佔用空間
那也不必困擾
有時間健身很簡單
只需要一把椅子就能搞定
1.坐姿肘膝尬擊
坐在凳子上儘量靠前
腰背挺直雙手抱頭
扭轉上身
右肘尬擊左膝
左肘尬擊右膝
每側重複20次/共四組
2.膝胸尬擊
向後坐腰背貼在凳子上
挺直腰板雙手抱膝
用力抬起
知道膝部觸碰到胸部
上身保持不動
每側15次/共四組
3.卷腹
腰背挺直雙手扶紋
雙腿併攏屈膝抬起
直到膝部抬到與胸相同高度
緩慢放下重複
每次15次/共4組
4.側腹卷腹
與3動作要領相同
抬起一側的屁股
頭部轉向抬起的方向
左右各15次/共4組
5.摸腳尖
雙腳站開比肩略寬
手臂伸直
旋轉身體用手觸摸腳尖
重複20~30次/共4組
6.雙杠撐
用手臂撐起身體
上身挺直
上身和大腿和小腿
各成90度角
保持不動堅持30秒
如果你有一定健身基礎
覺得上述動作過於簡單
那MAX給你來一套進階版的
1.引體向上
15~20次/組， 做4組
2.跪姿推肩
10~15次/組， 做4組
3.進階俯臥撐
10~15次/組， 做3組
4.雙杠臂屈伸
8~12個/組， 做3組
5.舉腿
15~20次/組， 做4組
6.支撐控腿
30秒/組， 做3組
7.單腿箭步蹲
每側15次， 每側各2組
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