這位美國媽媽， 是專業的長跑運動員。 剛剛懷老大的時候， 她的身材相當漂亮， 生完以後， 恢復得也還好。
在老大才2、3個月大的時候，
肚皮很鬆弛， 佈滿了妊娠紋的褶皺， 看起來像是老人的皮膚。 肚皮下面似乎有個洞， 幾個手指頭都可以伸進去……
什麼是腹直肌分離？
首先， 腹直肌就是圖中那幾塊肌肉， 中間那條白色的線叫腹白線。
懷孕期間， 寶寶在媽媽的子宮越來越大， 腹壁所承受的壓力也逐漸增大， 腹白線被拉伸並變得薄弱， 白線兩側的腹直肌松垮， 腹直肌間距離增大， 從而產生腹直肌分離。
生完孩子後的第3天， 60-70%的媽媽， 腹直肌的間隙會超過兩指寬。 等到產後4-8周， 這些媽媽中， 70%的人會逐漸恢復。
剩下30%的媽媽， 腹直肌不能復位。 也就是說， 懷孕撐開的肚子，
更讓新媽媽們頭疼的是， 腹直肌分離的間隙逐漸被脂肪組織所填充， 腹部出現明顯的松垮褶皺， 影響美觀和形體恢復。
腹直肌一直回不去， 從外表看， 肚子上會有一團鬆弛的肚腩， 肚腩下面， 還有一個缺口。
而且， 腹直肌分離的程度越深， 腹部肌肉越弱， 對脊柱的承托力越小， 就容易出現腰酸背痛。 有的媽媽甚至連起床都變得十分困難。
因為背部、腰部的肌肉經常受力， 力量會相對變強， 直接結果就是：把薄弱的腹部進一步往兩邊拉， 讓腹直肌分離得更遠。
腹直肌分離如何自檢？
在檢查腹直肌分離狀況時， 先仰臥， 彎曲雙膝， 再用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域， 將頭和肩緩慢地抬離地面。 收緊腹直肌， 這樣你可以看到有無空隙。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指， 注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習， 因為會加重分離。
需就醫:3指以上， 屬於比較嚴重的腹直肌分離， 可能會引起疝氣， 需要及時就醫。
由於這種情況可能發生于肚臍上方、下方或同一高度， 所以三個區域都要測試。
腹直肌分離如何改善？
一般來說， 腹直肌分離3指以內的， 主要靠肌肉鍛煉來恢復。 但要注意， 不合適的腹肌運動， 不僅不能糾正腹直肌分離， 反而會加重分離。
當腹直肌分離距離在2~3指時， 切記不要進行軀幹彎曲和扭轉的練習， 包括仰臥起坐、卷腹、平板支撐等。 這些運動會加重腹直肌分離。 在3指以上， 需要及時尋求專業治療。
只有當腹直肌分離在2指以內後， 才可以進行軀幹彎曲和扭轉練習。
所以， 腹直肌分離的媽媽們， 在日常生活中， 也要儘量避免讓腹部肌肉緊縮或者仰臥起坐的動作， 平時起床也要儘量用手撐起， 減少腹肌的壓力。
下面這些鍛煉方式， 適用於分離2~3指之間的產後媽媽
1. 腹式呼吸
（產後就可以進行， 每次5-10分鐘， 每日3次）
①取仰臥或舒適的坐姿， 鬆開腰帶， 全身放鬆。
②持胸腔不動,吸氣時向外擴張腹部， 呼氣時向內收縮腹部， 最大限度地把肚臍吸引向脊柱， 略停5~10秒。
③循環往復， 保持呼吸節奏一致。
2. 站姿收腹
（每組10~15次， 重複2~3組）
①背對牆面站立， 將上身靠在牆上， 保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面，雙腳距離牆面大概30釐米。
②吸氣後，呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。
③盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
3. 跪姿收腹
（每組重複10~15次，做2~3組）
①四點跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。
③保持脊椎不動，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
產後恢復要科學，在開始瘦身運動之前，一定要記得自測一下自己的腹直肌分離程度，否則肚子真的會越來越大哦！
想瞭解更多的產後知識，解除困惑
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保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面，雙腳距離牆面大概30釐米。②吸氣後，呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。
③盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
3. 跪姿收腹
（每組重複10~15次，做2~3組）
①四點跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。
③保持脊椎不動，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
產後恢復要科學，在開始瘦身運動之前，一定要記得自測一下自己的腹直肌分離程度，否則肚子真的會越來越大哦！
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