本文轉載自公眾號企鵝吃喝指南（qiechihe）， 部分有修改
明天就是臘八節了， 大家都準備吃什麼好吃的？過了臘八就是年， 眼看就到了一年當中卡路里攻勢最猛的一段時間了……是不是又擔心長肉了？？
往年這個時候不少小夥伴都會問火辣君：“吃的食物卡路里太高， 有什麼補救措施？”， 那麼問題來了， 是不是大部分人， 連自己身上的肉是怎麼長的也搞不清楚...呢？
今天先定一個小目標：要想減掉肉， 就得搞清楚自己的肉是從何而來， 又去向何方！
1. 食物物中的卡路里從何而來？
碳水化合物、蛋白質、脂肪、酒精， 都是食物中可以為身體提供能量（也就是卡路里）的物質。 不過， 能被稱作“營養素”的， 顯然只有前三種（此處應有愛酒人士的吐槽）。
a. 碳水化合物？不就是糖嘛
我知道包子饅頭麵條土豆是碳水， 蔗糖蜂蜜也是碳水， 可是它們不是一種東西吧？其實啊， 碳水化合物可以分成好多種類， 但本質全·都·是·糖！碳水化合物是身體最主要的能量來源， 它賜予我們力量！
b. 蛋白質， 餵養了我的腱子肉
雞鴨魚肉蛋奶豆， 你最喜歡吃哪種？蛋白質不光能幫助肌肉生長， 還是生命活動正常運轉的驅動機， 也是最能維持飽足感的。
c. 脂肪，
炸雞和乳酪裡噴噴香的油脂味， 誰都拒絕不了。 增肌減脂黨的敵人， 但是脂肪能給我們供能最高的營養素， 也是我們受凍時的小暖爐。
d. 酒精， 想說愛你不容易
酒精中的卡路里， 簡直就是惡魔的化身！這只讓我們又愛又恨的小婊砸， 撫慰我們的心神， 卻一言不合就傷肝， 熱量還是完全不帶營養的那種。
2. 卡路里是怎麼算的？
重點來了（敲黑板）， 以上四種能量誰最·容·易·長·胖？
以 1 克來計算， 單位熱量如下
（超級重要！請反復背誦 20 遍！）
碳水化合物－ 4 大卡
蛋白質－ 4 大卡
脂肪－ 9 大卡
酒精－ 7 大卡
想知道某種食物的熱量， 只要把這些比值和每種營養素的克數乘一乘， 加起來， 就能計算出它的卡路里。
例子？好的， 下面我們進入實戰階段：
3. 不再懵逼被坑：30 秒看懂食物上的營養標籤
卡路里出現和被談得最多的地方，
一是健身房，
二就是各種食物上的營養標籤啦！現在開始上數學課，
想要減肥的同學建議不要翹課！
拿到營養成分表，
第一件事，
看畫圈圈的部分：蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。
天！左邊那貨每 100 克裡有 76 克的油呢， 光是脂肪就貢獻了 76＊9＝684 大卡的熱量！對， 你沒猜錯， 它叫蛋黃醬。
再看右邊的優酪乳， 熱量是 2.7*4（蛋白質）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物） ＝88.6 大卡。
和美乃滋的熱量一比， 你就發現優酪乳有多感人了。
哇塞，終於學會看營養成分表了耶！But...囧，我好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里？
4. 不是所有卡路里都是會長胖的卡路里
一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
理論上，攝入<消耗 就能減重，攝入>消耗 自然就發胖了。
“哦，明白了！我是個不太愛運動的女生，每天不要吃超過 2000 大卡，天天吃草不吃飯，肯定就能瘦啦！”
可你知道嗎？許多食物含有相同的卡路里，在營養組成上卻天差地別。我們不妨來看幾個特別直觀的栗子。
下面所有的食物都是清一色的 200 大卡，但如果對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分，就會很快發現問題：
你可能注意到了，右邊這列食物不僅特別容易吃超量，在營養的配比上也不甚理想。
當然也不是說想要喝可樂的時候要忍著去吃 3 斤西芹，而是給你提個醒，許多我們以為熱量不高，不經意間吃下去的食物，其實都是長著爪子的小惡魔，每天把你的身體使勁往橫裡扯呢 ！
可是，每天吃不理想的營養配比，像是紀錄片裡的高糖食物或者高脂肪食物，會有什麼後果嗎？
5. 卡路里和我肚子上的肉到底有什麼關係？
在正常情況下，營養素吃下去以後的作用都不太相同，蛋白質、脂肪和碳水化合物，缺一不可。
如果專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃，到了身體無法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪，最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉遍佈身體各處！
嚴重缺失任何一種營養素，是不會有什麼好下場的：
6. 所以！那我每天到底該怎麼吃？
雖然是老生常談，還是要反復強調，均衡食譜 hǐn 重要！！！更具體一點地告訴你，每天的餐盤該長什麼樣，最健康
有力量和耐力訓練需求的同學，請自行調高碳水化合物的供能比例；減脂的，適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入；但正常運動量的寶寶們，參考上述的配比已經綽綽有餘。
還是記不住的，請伸出自己的手，教你一首“膳食平衡手測口訣”，曲自己配：
每天 1 拳頭的水果， 2 拳頭的蔬菜， 3 調羹的素油， 4 拳頭的主食， 5 前掌的蛋白～～
身形越健碩，拳頭和手越大，對食物的需求也會跟著變大。因此，正常體型的人，都可以看自己的手來估算飲食平衡呢，是不是 so easy！
總之，下次再被安利任何讓你只吃或砍掉 碳水／脂肪的“ XXXX 減肥法”，請對 ta 報以蜜汁微笑，說句：
哇塞，終於學會看營養成分表了耶！But...囧，我好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里？
4. 不是所有卡路里都是會長胖的卡路里
一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
理論上，攝入<消耗 就能減重，攝入>消耗 自然就發胖了。
“哦，明白了！我是個不太愛運動的女生，每天不要吃超過 2000 大卡，天天吃草不吃飯，肯定就能瘦啦！”
可你知道嗎？許多食物含有相同的卡路里，在營養組成上卻天差地別。我們不妨來看幾個特別直觀的栗子。
下面所有的食物都是清一色的 200 大卡，但如果對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分，就會很快發現問題：
你可能注意到了，右邊這列食物不僅特別容易吃超量，在營養的配比上也不甚理想。
當然也不是說想要喝可樂的時候要忍著去吃 3 斤西芹，而是給你提個醒，許多我們以為熱量不高，不經意間吃下去的食物，其實都是長著爪子的小惡魔，每天把你的身體使勁往橫裡扯呢 ！
可是，每天吃不理想的營養配比，像是紀錄片裡的高糖食物或者高脂肪食物，會有什麼後果嗎？
5. 卡路里和我肚子上的肉到底有什麼關係？
在正常情況下，營養素吃下去以後的作用都不太相同，蛋白質、脂肪和碳水化合物，缺一不可。
如果專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃，到了身體無法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪，最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉遍佈身體各處！
嚴重缺失任何一種營養素，是不會有什麼好下場的：
6. 所以！那我每天到底該怎麼吃？
雖然是老生常談，還是要反復強調，均衡食譜 hǐn 重要！！！更具體一點地告訴你，每天的餐盤該長什麼樣，最健康
有力量和耐力訓練需求的同學，請自行調高碳水化合物的供能比例；減脂的，適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入；但正常運動量的寶寶們，參考上述的配比已經綽綽有餘。
還是記不住的，請伸出自己的手，教你一首“膳食平衡手測口訣”，曲自己配：
每天 1 拳頭的水果， 2 拳頭的蔬菜， 3 調羹的素油， 4 拳頭的主食， 5 前掌的蛋白～～
身形越健碩，拳頭和手越大，對食物的需求也會跟著變大。因此，正常體型的人，都可以看自己的手來估算飲食平衡呢，是不是 so easy！
總之，下次再被安利任何讓你只吃或砍掉 碳水／脂肪的“ XXXX 減肥法”，請對 ta 報以蜜汁微笑，說句：