「腹肌」這個部位幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一， 我自己認為這個部位非常奇妙， 以前的我一直覺得， 如果一個長得很正的女生， 他有誘人的川字肌、馬甲線， 甚至是微微的六塊肌線條， 就會讓我覺得他不是普通的正！畢竟臉要正很簡單啊， 好好的化個妝， 或現在醫美那麼進步， 人人都可以是正妹～
瘦瘦的女生現在也是滿街跑， 但是有很高比例的女孩是靠少吃、節食瘦下來， 或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位， 衣服一脫、腹部一露出來就見真章了， 真瘦假瘦、健康瘦病態瘦， 看腹部、肚子最清楚不過；也因為如此， 我剛開始健身的時候， 目標很單純的就只是想當個有腹肌馬甲線的辣妹而開始好好運動， 但隨著健身知識與經驗的累積， 我發現腹肌並不是外表所看起來這麼簡單與膚淺， 所以我決定好好的為腹肌打一篇文章來分享我與腹肌的愛恨情仇。
在瞭解如何可以練出漂亮腹肌之前， 我覺得比外觀更重要的， 其實是健康以及腹肌的發達與否對於人體的影響。 一個腹肌無力的人， 走路可能會拖著腳走路， 跑步也跑得不快不遠， 坐著的時候彎腰駝背， 坐沒多久也會感覺到累；
然而剛開始接觸健身初期， 太想要有好看的馬甲線川字肌所以拼命練腹肌的結果卻是….雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條， 但是整體的體態卻依然不是我心目中的樣子， 因為我的背肌撐不住我相對發達的腹肌， 而臀腿肌肉也沒有相對更穩定，
因此如果你進來看這篇文章的出發點， 只是想要漂亮的腹肌， 那麼應該也要開始好好的把「健康」與「肌力平衡」納入你練腹肌的目的之一， 這樣才會有真正健康又好看的體態。
腹肌這件事之後，
接下來就是關於腹肌的審美觀，
在討論要怎麼練出腹肌前，
思考想練出什麼樣的腹肌非常重要！
關於腹肌的迷思
想知道該怎麼練出想要的腹肌之前，先來看看為什麼過去你做了那麼多努力，卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢？
1. 多做仰臥起坐就有腹肌了
2. 少吃一點腰就會細了
3. 多穿塑身衣，腰就會細了
4. 腹肌可以天天練
5. 多做扭腰的負重運動，腰就會細了
上面關於腹肌的錯誤觀念，其實可以透過對身體結構的瞭解，打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思，我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因：
而另一種更常見的狀況是，明明體脂沒有很高，而肌肉也是有，但是為什麼每次吃完飯以後，腹肌就消失了呢？從上面的腹部側面解析圖可以看到，除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外，肚子裡面還有內臟呀！尤其是我們的胃，在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候，或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤積了很多水分，那麼就算是很強壯的腹肌，也有可能會變成下圖這樣…..腹肌？有啊！！只是肚子很圓
上面這些原理和圖片，是不是一切都合乎邏輯了呢？
• 多做仰臥起坐就能有腹肌了？
腹肌本來就存在於我們的腹部，只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住，讓腹肌線條完全消失，而仰臥起坐、卷腹等等，是鍛煉腹部「肌肉」的肌力運動，並非減脂運動，所以若你的體脂率不夠低，拼命做仰臥起坐，還是很難看的見腹肌，而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時，又特別做了強度高的腹肌訓練，不但肚子不會縮小，視覺上腰看起來就變粗了，因為卷腹、仰臥起坐鍛煉的是腹直肌，也就是肚臍兩側那排直向的肌肉（六塊肌）當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候，又加強鍛煉了腹直肌，肌肉發達長大，自然肚子整體的維度就增加了。
• 少吃一點腰就會細了？
吃得少一點，可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣，但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂，腹部圍度一樣不會縮小的。
• 那麼穿塑身衣呢？
可想而知，穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住，並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡，所以當然也沒用囉～
• 如果我的體脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天練腹肌嗎？
腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯，如果天天鍛煉腹肌，那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間，反而很難讓肌肉健康的增長，因此最好是每2-3天鍛煉一次同一部位的肌肉就好。
• 側腰肉很多，多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎？
同理，側腰的肉很多，通常會是肥肉（脂肪）而不是側腹肌肉（腹斜肌），鍛煉腹斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂，所以多做側腹的肌力訓練，例如側卷腹、梅森扭轉、側棒式等等，可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪，當你的腹部脂肪量已經不低了，再努力鍛煉側腹的肌肉讓肌肉更發達長大，那麼視覺上反而會讓腰越來越粗！
（注意，我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練唷，因為如果沒練腹直肌，就算減脂減到體脂低，沒有腹肌線條也不會好看，而且核心肌群很重要，許多運動活動都需要使用核心肌群，核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰，那麼你的方向就有誤了。）
那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢？有的！這塊肌肉叫做腹橫肌～下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖：
不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這些肌肉紋理都是直向生長，所以就算吃飽飯肚子脹很大，腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小，但是可以仔細看看上圖的腹橫肌，他位於腹直肌下面比較深層的地方…他的肌肉紋理是橫向生長的！也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際，有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來，懷孕的時候不會讓肚子大很快，也能讓我們的腰線更明顯。
知道了這些之後，是不是馬上想知道怎麼鍛煉腹橫肌呢？當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候，我發現練腹橫肌的方法居然只是「呼吸」！是的...就是靠呼吸～不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動，看看這位肌肉猛男…他的腹橫肌訓練看起來是不是很驚人！
關於腹肌的迷思
想知道該怎麼練出想要的腹肌之前，先來看看為什麼過去你做了那麼多努力，卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢？
1. 多做仰臥起坐就有腹肌了
2. 少吃一點腰就會細了
3. 多穿塑身衣，腰就會細了
4. 腹肌可以天天練
5. 多做扭腰的負重運動，腰就會細了
上面關於腹肌的錯誤觀念，其實可以透過對身體結構的瞭解，打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思，我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因：
而另一種更常見的狀況是，明明體脂沒有很高，而肌肉也是有，但是為什麼每次吃完飯以後，腹肌就消失了呢？從上面的腹部側面解析圖可以看到，除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外，肚子裡面還有內臟呀！尤其是我們的胃，在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候，或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤積了很多水分，那麼就算是很強壯的腹肌，也有可能會變成下圖這樣…..腹肌？有啊！！只是肚子很圓
上面這些原理和圖片，是不是一切都合乎邏輯了呢？
• 多做仰臥起坐就能有腹肌了？
腹肌本來就存在於我們的腹部，只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住，讓腹肌線條完全消失，而仰臥起坐、卷腹等等，是鍛煉腹部「肌肉」的肌力運動，並非減脂運動，所以若你的體脂率不夠低，拼命做仰臥起坐，還是很難看的見腹肌，而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時，又特別做了強度高的腹肌訓練，不但肚子不會縮小，視覺上腰看起來就變粗了，因為卷腹、仰臥起坐鍛煉的是腹直肌，也就是肚臍兩側那排直向的肌肉（六塊肌）當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候，又加強鍛煉了腹直肌，肌肉發達長大，自然肚子整體的維度就增加了。
• 少吃一點腰就會細了？
吃得少一點，可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣，但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂，腹部圍度一樣不會縮小的。
• 那麼穿塑身衣呢？
可想而知，穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住，並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡，所以當然也沒用囉～
• 如果我的體脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天練腹肌嗎？
腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯，如果天天鍛煉腹肌，那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間，反而很難讓肌肉健康的增長，因此最好是每2-3天鍛煉一次同一部位的肌肉就好。
• 側腰肉很多，多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎？
同理，側腰的肉很多，通常會是肥肉（脂肪）而不是側腹肌肉（腹斜肌），鍛煉腹斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂，所以多做側腹的肌力訓練，例如側卷腹、梅森扭轉、側棒式等等，可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪，當你的腹部脂肪量已經不低了，再努力鍛煉側腹的肌肉讓肌肉更發達長大，那麼視覺上反而會讓腰越來越粗！
（注意，我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練唷，因為如果沒練腹直肌，就算減脂減到體脂低，沒有腹肌線條也不會好看，而且核心肌群很重要，許多運動活動都需要使用核心肌群，核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰，那麼你的方向就有誤了。）
那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢？有的！這塊肌肉叫做腹橫肌～下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖：
不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這些肌肉紋理都是直向生長，所以就算吃飽飯肚子脹很大，腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小，但是可以仔細看看上圖的腹橫肌，他位於腹直肌下面比較深層的地方…他的肌肉紋理是橫向生長的！也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際，有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來，懷孕的時候不會讓肚子大很快，也能讓我們的腰線更明顯。
知道了這些之後，是不是馬上想知道怎麼鍛煉腹橫肌呢？當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候，我發現練腹橫肌的方法居然只是「呼吸」！是的...就是靠呼吸～不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動，看看這位肌肉猛男…他的腹橫肌訓練看起來是不是很驚人！