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患有抑鬱症時會有許多症狀，
其中焦慮症狀是影響比較大的一個，
我們這裡著重說下焦慮，
以及如何控制焦慮症狀。
當你的抑鬱症得到緩解時， 你的幾乎所有抑鬱症狀都會緩解， 包括焦慮。 但抑鬱症的康復是一個比較長的過程， 所以我們單獨說某一個症狀， 以緩解你的痛楚。
如果你經常擔心， 感覺緊張， 或者想到負面或災難性的事情會發生， 你可能會焦慮不安。
正確的藥物組合， 認知方法和生活方式的改變可以幫助你減輕症狀， 克服焦慮。
一.結合健康的生活方式變化
即使你不想， 但是也要尋求社會支持
具有強大社交關係的人往往比沒有這些關係的人更健康地應付不同的生活環境。
當你處理你的焦慮時， 建立新的社交關係來支持你。 經常與您最喜歡的好友聚會或者有信仰也會給予緩解的動力。
對他人有一種歸屬感和放心的感覺， 會對整體健康產生巨大的影響。
把睡眠放在首位
睡眠和焦慮有一個複雜的雞或蛋的關係。
缺乏睡眠會引起焦慮， 焦慮會導致睡眠障礙。 為了控制你的焦慮， 每晚至少要注意七個小時的睡眠。
讓你的身體適應定期睡覺
睡前30分鐘關閉電子設備
讓你的臥室環境舒適， 嚴格的睡覺
鍛煉
使用芳香療法像薰衣草氣味來促進放鬆
戒煙（尼古丁會影響睡眠）
每天進行體育鍛煉
除了保持整體的身體健康， 運動可以對精神健康產生深遠的影響。
活動產生內啡肽， 這是人體感覺良好的化學物質。 因此， 定期參加運動可以緩解壓力， 分散您的注意力。
醫生建議每週進行大約30分鐘的運動。 走路， 慢跑， 排隊或騎自行車 - 取決於你自己。
吃均衡的飲食
你可能不瞭解你吃什麼和你的感覺之間的聯繫，
某些食物和飲料如精製糖或咖啡因可能會加重焦慮。 相反， 喝大量的水， 吃水果， 蔬菜， 全穀物， 低脂牛奶和瘦蛋白的平衡健康的膳食。
有許多研究將咖啡因與增加的焦慮聯繫起來。 咖啡因被發現會增加焦慮， 抑鬱。
減少酒精和其他抑制劑的消耗
你可能會喝酒，以緩解焦慮，但發現它不知不覺地加劇了你的情況。
尋找一個健康的方法來緩解焦慮，如聽音樂或打電話給朋友，而不是轉向毒品或酒精。
好好照顧自己
在與抑鬱症作鬥爭的時候，你可能會變得越來越專注于完善和履行責任，忘記自我照顧。
每天為自己做點事情來緩解壓力。讓你每天都有期待的東西。
給自己一些東西，期待每一天，無論是與朋友的談話，在熱水澡浸泡，你最喜歡的一杯茶，或你最喜歡的喜劇。給自己一些“自己的時間”。
二.練習深呼吸練習
找到一個安靜的空間，你可以獨自一人，不會分心
如果可能，關上門。當你習慣了這種呼吸練習，你可能會分散注意力，並開始在家周圍進行鍛煉。
坐直，背部挺直
你可以坐在椅子上，或者雙腿交叉坐在地板上，任何感覺都更自然。
如果必須的話，你可以躺下來。但請記住，直立坐姿可使您的肺部達到最大容量，這是練習深呼吸時的最佳選擇。
支撐你的手臂
將手臂放在椅子的扶手上或放在大腿上。這消除了你的肩上的重量。
通過你的鼻子慢慢吸氣
通過你的鼻子深呼吸4秒。你的下腹應該隨著呼吸而擴張。
憋住
屏住呼吸一兩秒鐘。
呼氣
現在，通過你的嘴呼出你的肺部的所有空氣。
當空氣離開你的嘴時，你應該聽到一個“嗖嗖”的聲音。
當你呼氣時腹部隨著收縮。
等幾秒鐘
為了避免過度呼吸，請暫停幾秒鐘，然後再重複上面步驟。
重複
再重複做約五分鐘。每分鐘大約六到八個呼吸週期對緩解焦慮有效。儘管如此，你應該找到自己的自然呼吸節奏，讓你感到舒服。
每天進行兩次這個練習
每次至少進行兩次深呼吸，每次五分鐘。
請注意，深呼吸不是只有當你遇到焦慮症狀發作時才做。每天練習這個練習，以控制焦慮的症狀，抵禦壓力。
與其他放鬆策略一起使用深呼吸
深呼吸可以單獨練習或與其他放鬆技巧如冥想和瑜伽一起練習，作為焦慮的補充療法。
三.重構你的思維
認識錯誤的思維模式
認知扭曲是不健康或不合理的想法，加重了焦慮和抑鬱的感覺。
考慮下面最常見的認知扭曲，看看你是否能在自己的自我對話中發現這些模式。
全對或全錯（或黑白）思考：以絕對來理解事物- 某些事情是好的還是壞的，對或錯，沒有似是而非，非“黑”即“白”。
心理過濾：誇大消極因素，同時減少積極因素。
跳到結論：假設別人的消極反應是因為你; 立即預測未來是負面的。
放大或縮小：最大化或最小化情況的重要性。
過度泛化：將負面事件視為不斷發生的固定模式。
“絕對化”陳述：通過他們“應該”，“不應該”，“不得不”或“必須”來判斷自己或他人。
情感推理：完全基於你的情緒進行推理 - “我感到很愚蠢，所以我必須這樣做。
降低積極的因素：減少你的成就或積極屬性的價值。
質疑認知扭曲的有效性
要消除負面的自我對話，你必須注意自己參與這些認知扭曲，然後有意識地努力挑戰這些自我陳述。
首先，你注意到消極的自我對話：“我可以看到每個人看著我，我知道他們認為我很笨拙”。
接下來，你用以下問題之一挑戰這個想法：
我會對一個這樣說過的朋友說些什麼？
我有什麼證據證明這個想法是真實的？
我有什麼證據表明這個想法是不正確的？
我是否把“可能性”和“確定性”混淆了？
這是根據我的感覺而不是事實來思考的嗎？
旨在重組消極的想法
認知重組的主要焦點是注意你何時有負面的思想，挑戰這些思想，並將它們轉化為積極的思想。
重新定義消極的想法是更現實的進行思考。
例如，上面的陳述“每個人都看著我，認為我很笨拙”，可以轉化為提升你的情緒的想法。試著將其重新設計成“我不知道別人怎麼看我，可能是壞的或好的，但是我知道我是誰，我為此感到自豪。”
指定一個“焦慮時間”，每天半小時。
在指定的時間焦慮。選擇離睡覺的時間遠一些，以免憂慮和焦慮影響你的睡眠。
查明原因並推遲焦慮
注意你的感覺，注意你的擔憂。
如果你有什麼想法使你的身體產生緊張感，心跳加速，雙手絞痛或者其他你感到焦慮的跡象，那就把他們當成焦慮吧。
當你開始感到焦慮並且注意到你自己擔心的時候，請確定你在想什麼。
如果有必要的話，把憂慮寫在憂慮清單上，提醒自己這些可以以後再考慮。試著清醒你的頭腦，繼續你的日常活動。
請在指定的時間回顧您的擔憂
在你憂心忡忡的時候，不要只想著一天中一直在困擾你的事情。
拿起筆和你的煩惱清單，努力解決每一個煩惱。
識別煩惱，留出時間來處理，全天“捕捉”和推遲煩惱，事後試著處理煩惱能減少焦慮的影響。
剛開始，試圖推遲焦慮似乎是不可能的。然而，經過多次練習，你會發現，你實際上可以決定何時何地再開始擔心和憂慮。這樣，你就不會一整天都處在焦慮之中。
四.獲得專業治療
看醫生
如果抑鬱症的開始干擾你的生活，甚至無法在學校，工作，人際關係或其他活動中發揮作用，那就該去看醫生了。你的醫生可以進行實驗室測試和檢查，以確定你的抑鬱的原因。
還可以查找你焦慮的源頭。
在某些情況下，焦慮不僅僅是精神疾病的表現，實際上也是另一個健康問題的先兆。焦慮可能是心臟病，糖尿病，哮喘，甚至藥物濫用或戒斷的初始警告信號（或副作用）。
在其他情況下，焦慮可能是藥物的副作用。與你的醫生交談，以確定這是否可能在你的情況。
耐心一點
患者經常認為他們的治療沒有效果，抗抑鬱藥起效一般在兩周左右，如果效果不佳，醫生可能會選擇加量或更換藥物，改變之後看效果這又是一段時間，所以，請耐心一點。絕大多數抑鬱症患者在治療後都有不錯的效果。
一旦抑鬱症開始緩解，你的焦慮症狀通常也會隨之緩解。
減少酒精和其他抑制劑的消耗
你可能會喝酒，以緩解焦慮，但發現它不知不覺地加劇了你的情況。
尋找一個健康的方法來緩解焦慮，如聽音樂或打電話給朋友，而不是轉向毒品或酒精。
好好照顧自己
在與抑鬱症作鬥爭的時候，你可能會變得越來越專注于完善和履行責任，忘記自我照顧。
每天為自己做點事情來緩解壓力。讓你每天都有期待的東西。
給自己一些東西，期待每一天，無論是與朋友的談話，在熱水澡浸泡，你最喜歡的一杯茶，或你最喜歡的喜劇。給自己一些“自己的時間”。
二.練習深呼吸練習
找到一個安靜的空間，你可以獨自一人，不會分心
如果可能，關上門。當你習慣了這種呼吸練習，你可能會分散注意力，並開始在家周圍進行鍛煉。
坐直，背部挺直
你可以坐在椅子上，或者雙腿交叉坐在地板上，任何感覺都更自然。
如果必須的話，你可以躺下來。但請記住，直立坐姿可使您的肺部達到最大容量，這是練習深呼吸時的最佳選擇。
支撐你的手臂
將手臂放在椅子的扶手上或放在大腿上。這消除了你的肩上的重量。
通過你的鼻子慢慢吸氣
通過你的鼻子深呼吸4秒。你的下腹應該隨著呼吸而擴張。
憋住
屏住呼吸一兩秒鐘。
呼氣
現在，通過你的嘴呼出你的肺部的所有空氣。
當空氣離開你的嘴時，你應該聽到一個“嗖嗖”的聲音。
當你呼氣時腹部隨著收縮。
等幾秒鐘
為了避免過度呼吸，請暫停幾秒鐘，然後再重複上面步驟。
重複
再重複做約五分鐘。每分鐘大約六到八個呼吸週期對緩解焦慮有效。儘管如此，你應該找到自己的自然呼吸節奏，讓你感到舒服。
每天進行兩次這個練習
每次至少進行兩次深呼吸，每次五分鐘。
請注意，深呼吸不是只有當你遇到焦慮症狀發作時才做。每天練習這個練習，以控制焦慮的症狀，抵禦壓力。
與其他放鬆策略一起使用深呼吸
深呼吸可以單獨練習或與其他放鬆技巧如冥想和瑜伽一起練習，作為焦慮的補充療法。
三.重構你的思維
認識錯誤的思維模式
認知扭曲是不健康或不合理的想法，加重了焦慮和抑鬱的感覺。
考慮下面最常見的認知扭曲，看看你是否能在自己的自我對話中發現這些模式。
全對或全錯（或黑白）思考：以絕對來理解事物- 某些事情是好的還是壞的，對或錯，沒有似是而非，非“黑”即“白”。
心理過濾：誇大消極因素，同時減少積極因素。
跳到結論：假設別人的消極反應是因為你; 立即預測未來是負面的。
放大或縮小：最大化或最小化情況的重要性。
過度泛化：將負面事件視為不斷發生的固定模式。
“絕對化”陳述：通過他們“應該”，“不應該”，“不得不”或“必須”來判斷自己或他人。
情感推理：完全基於你的情緒進行推理 - “我感到很愚蠢，所以我必須這樣做。
降低積極的因素：減少你的成就或積極屬性的價值。
質疑認知扭曲的有效性
要消除負面的自我對話，你必須注意自己參與這些認知扭曲，然後有意識地努力挑戰這些自我陳述。
首先，你注意到消極的自我對話：“我可以看到每個人看著我，我知道他們認為我很笨拙”。
接下來，你用以下問題之一挑戰這個想法：
我會對一個這樣說過的朋友說些什麼？
我有什麼證據證明這個想法是真實的？
我有什麼證據表明這個想法是不正確的？
我是否把“可能性”和“確定性”混淆了？
這是根據我的感覺而不是事實來思考的嗎？
旨在重組消極的想法
認知重組的主要焦點是注意你何時有負面的思想，挑戰這些思想，並將它們轉化為積極的思想。
重新定義消極的想法是更現實的進行思考。
例如，上面的陳述“每個人都看著我，認為我很笨拙”，可以轉化為提升你的情緒的想法。試著將其重新設計成“我不知道別人怎麼看我，可能是壞的或好的，但是我知道我是誰，我為此感到自豪。”
指定一個“焦慮時間”，每天半小時。
在指定的時間焦慮。選擇離睡覺的時間遠一些，以免憂慮和焦慮影響你的睡眠。
查明原因並推遲焦慮
注意你的感覺，注意你的擔憂。
如果你有什麼想法使你的身體產生緊張感，心跳加速，雙手絞痛或者其他你感到焦慮的跡象，那就把他們當成焦慮吧。
當你開始感到焦慮並且注意到你自己擔心的時候，請確定你在想什麼。
如果有必要的話，把憂慮寫在憂慮清單上，提醒自己這些可以以後再考慮。試著清醒你的頭腦，繼續你的日常活動。
請在指定的時間回顧您的擔憂
在你憂心忡忡的時候，不要只想著一天中一直在困擾你的事情。
拿起筆和你的煩惱清單，努力解決每一個煩惱。
識別煩惱，留出時間來處理，全天“捕捉”和推遲煩惱，事後試著處理煩惱能減少焦慮的影響。
剛開始，試圖推遲焦慮似乎是不可能的。然而，經過多次練習，你會發現，你實際上可以決定何時何地再開始擔心和憂慮。這樣，你就不會一整天都處在焦慮之中。
四.獲得專業治療
看醫生
如果抑鬱症的開始干擾你的生活，甚至無法在學校，工作，人際關係或其他活動中發揮作用，那就該去看醫生了。你的醫生可以進行實驗室測試和檢查，以確定你的抑鬱的原因。
還可以查找你焦慮的源頭。
在某些情況下，焦慮不僅僅是精神疾病的表現，實際上也是另一個健康問題的先兆。焦慮可能是心臟病，糖尿病，哮喘，甚至藥物濫用或戒斷的初始警告信號（或副作用）。
在其他情況下，焦慮可能是藥物的副作用。與你的醫生交談，以確定這是否可能在你的情況。
耐心一點
患者經常認為他們的治療沒有效果，抗抑鬱藥起效一般在兩周左右，如果效果不佳，醫生可能會選擇加量或更換藥物，改變之後看效果這又是一段時間，所以，請耐心一點。絕大多數抑鬱症患者在治療後都有不錯的效果。
一旦抑鬱症開始緩解，你的焦慮症狀通常也會隨之緩解。