瑜伽側角式
UttitaParsvakonasana
瑜伽側角式, 彎曲左膝蓋, 對齊腳踝
左手在手外側撐地, 左膝蓋向外去找大臂內側
右腿伸直, 右腿內側上提
身體右側延展,
保持5次呼吸
如果身體側面沒有打開, 下方手不要撐地, 要做簡單的變體:
變體1:
把雙腳的距離縮短
下方手放在膝蓋上
變體2:
雙腳距離拉遠, 但是左手手肘放在大腿上
扭轉側角式
Parivrtta Parsvakonasana
扭轉側角式, 需要脊柱的延展和扭轉
左腿伸直, 右腿彎曲
扭轉向右, 左手大臂外側抵住右大臂外側
右手向頭頂方向延展, 打開胸腔
保持5次呼吸
如果髖部和肩膀比較僵硬, 嘗試做簡單的變體:
變體1:
左膝蓋著地, 然後讓左手撐地, 左大臂抵住右膝蓋外側
右手放在骶骨後側
變體2:
在上一個體式基礎上, 把左腿伸直
變體3:
在上一個體式基礎上, 右手向頭頂方向延展
保持左腳跟上提
側角式和側角式扭轉最主要的是找到脊柱的延展, 特別是側角式扭轉, 要更多地專注脊柱的延展, 而不是扭轉, 這樣才能找到更多的空間去扭轉。