瑜伽菜鳥練習烏鴉式~
“臣妾做不到啊！”
瑜伽老鳥練習烏鴉式~
“太簡單， 來點高難度！”
如果你覺得烏鴉式很難， 真的要回到基礎， 從對身體整體覺知、到手指腳趾的用力，
每個手指要打開有力， 手腕的地方沒有擠壓， 小手臂和大手臂要用力， 穩定肩膀， 背部有力， 腹部內收， 大腿前側有力上提找胸腔， 大腿後側有力彎曲膝蓋腳跟找臀部。
烏鴉式肌肉發力圖
所以， 你會發現， 身體的每個部位都是要充滿覺知的， 只要整體的協調， 其實烏鴉式並不需要很多力量， 找到前後的平衡即可。
【初學者練習烏鴉式】↓↓↓
1.仰臥放鬆
躺下來， 雙腳打開， 腿伸直
雙手放在腹部， 用腹式呼吸
吸氣腹部凸出， 呼氣下沉
找到呼吸的穩定，
保持2分鐘
2.橋式
仰臥， 彎曲膝蓋， 雙腳與髖同寬
雙腳踩地
雙手放在身體兩側， 掌心朝下
吸氣抬起臀部， 腳往前推， 膝蓋不要打開
保持10次呼吸
3.仰臥穿針式
仰臥， 彎曲膝蓋， 右腳踝放在左膝蓋上方
雙手拉左膝蓋靠近胸腔
保持肩膀下背部貼地
保持1分鐘
4.一半快樂嬰兒式
仰臥， 彎曲腳踩地， 彎曲右膝蓋， 右手抓右腳往下找地面
保持1分鐘， 換邊
5.仰臥烏鴉式
仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋在大臂外側
腳相觸，雙手有力，手掌朝天，手指展開
膝蓋和手臂的力量相對抗
保持30秒
然後抬起頭離地，眼睛看雙手指尖中間
抱持30秒
6.用輔具練習烏鴉式
雙腳踩在磚塊上，毛毯折疊放在雙手前方
手與肩同寬，彎曲手肘向後
膝蓋放在大臂後側，然後抬起腳跟
左腳離開磚塊找臀部
保持30秒，換邊
或者磚塊放在前方，豎起來
抬起一隻腳離地的同時，額頭放在磚塊上
然後抬起另外一隻腳
保持30秒
練習一段時間後，嘗試拿開輔具練習，真的不難哦！
並不是體式變得簡單
而是你變得強大
仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋在大臂外側
腳相觸，雙手有力，手掌朝天，手指展開
膝蓋和手臂的力量相對抗
保持30秒
然後抬起頭離地，眼睛看雙手指尖中間
抱持30秒
6.用輔具練習烏鴉式
雙腳踩在磚塊上，毛毯折疊放在雙手前方
手與肩同寬，彎曲手肘向後
膝蓋放在大臂後側，然後抬起腳跟
左腳離開磚塊找臀部
保持30秒，換邊
或者磚塊放在前方，豎起來
抬起一隻腳離地的同時，額頭放在磚塊上
然後抬起另外一隻腳
保持30秒
練習一段時間後，嘗試拿開輔具練習，真的不難哦！
並不是體式變得簡單
而是你變得強大