很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉， 但是不知道怎麼開始， 而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因， 並採用健康的方法讓瘦人如何增重， 科學的長胖。 你可能認為自己吃很多但還是很瘦。 但是你也許沒有。 之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快， 但你可以吃更多來增加體重。 同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男， 下面是具體的方法：
瘦人增重， 健身增肌
一、吃更多
1、皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉， 事實是， 你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多， 這點你可以改變。
2、記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量， 你每天需要吃自己體重20倍的熱量， 可能現在實現起來比較困難， 這就是你瘦的原因。
3、吃體重*20Kcal的食物。 如果你的體重是140lbs， 那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。
4、增加熱量：兩周後， 每天增加500Kcal的熱量， 如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。 對於體重140lbs的人來講， 兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
5、記錄體重：每週測量體重。 如果你體重增加就還吃相同的熱量。 如果沒有增加體重， 下周的每天都需要增加500kcal的熱量， 在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
二、每天吃6次
1、不要再靠喝咖啡打法時間， 午飯前什麼都不吃， 然後吃豐盛的午餐， 然後.夜深的時候吃夜宵， 要養成每天吃六頓的習慣， 不能忘記中間的幾次。
2、吃早餐：如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。 如果想由皮包骨變身肌肉男， 就需要在起床後一個小時內進餐，
3、每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。 早上7點早飯， 10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
4、飯量的交替：如果你每天吃3000Kcal， 嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal， 其他400kcal。 這沒有精確的科學依據， 重要的是每天/每週/每月的熱量， 不是每頓飯的熱量。
瘦人增重， 健身增肌
三、吃高熱量的食物
1、蔬菜是健康食品， 但是對你長肌肉沒有效果。 例如， 250g橄欖僅含100卡路里的熱量。 你需要的是高熱量的食物。
2、完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等， 200g純麵粉含700kcal熱量。
3、牛奶：如果你不怕長肉， 和全脂牛奶， 否則喝脫脂牛奶。 一升全脂牛奶含500kcal熱量。
4、堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。 100克花生含500kcal， 還可以嘗試花生黃油。
5、健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。 1tbsp可以讓你每天增加300kcal熱量。
四、負重鍛煉
1、你變得越強壯你的肌肉就越發達。 進行力量練習。 做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴， 還有最重要的：下蹲運動。
2、剛開始的時候先用空的杠鈴，
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五、獲取蛋白質
1、你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。 你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質。
2、瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等；
3、家禽：雞肉、火雞、鴨肉等；
4、魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等；
5、蛋類：吃富含維他命的蛋黃；
6、乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、優酪乳等；
7、時間：沒有固定的時間，如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
六、提前備好食物
1、沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
2、早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
3、晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物；
4、實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
瘦人增重，健身增肌
七、把食物帶在身上
1、工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
2、看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰淇淋，這更健康，含有更高熱量並省錢;
3、出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
2、瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等；
3、家禽：雞肉、火雞、鴨肉等；
4、魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等；
5、蛋類：吃富含維他命的蛋黃；
6、乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、優酪乳等；
7、時間：沒有固定的時間，如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
六、提前備好食物
1、沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
2、早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
3、晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物；
4、實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
瘦人增重，健身增肌
七、把食物帶在身上
1、工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
2、看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰淇淋，這更健康，含有更高熱量並省錢;
3、出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。