多練胸、背、腿大肌群， 直接帶動其他小肌群生長， 大肌群要用複合動作去虐， 例如臥推深蹲和硬拉， 要想長肌肉， 就得有足夠的負重， 健美理論中， 6~10RM的重量， 是最適合肌肉增長的。
一般情況下， 我們會建議一個動作3~4組， 但如果你想快速突破， 可以選擇重量遞減的多組數訓練， 譬如啞鈴肩上推舉， 從20公斤開始推， 一個重量推2組， 然後遞減2公斤， 一直推到最輕重量， 那酸爽。
中等重量長位移和大重量半程運動都要用， 既讓肌肉能充分拉伸， 有能有足夠強的負荷來刺激肌肉生長。
快速向心收縮， 慢速離心收縮， 就是快速發力推起，
組間休息控制在30~60秒之間， 這叫高密度訓練， 可以讓肌肉快速增長。
肌肉的工作是受神經支配的， 當你的注意力集中在訓練肌群， 那麼肌肉的工作效率就會變高， 就是在訓練過程中， 你的大腦意識， 停留在訓練部位， 感受它的發力。
在肌肉最緊張的位置，停留1~3秒鐘。一般情況，就是在你發力的終點，停一會，在收回來。
在訓練後30~60分鐘，補充一杯蛋白粉，或者吃幾個蛋白，不要練完立馬吃，一天的飲食也要有計劃，多補充蛋白，少吃油脂和鹽。
一個部位，充分訓練後，至少讓這個部位休息48小時。
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原文中此處為連結，暫不支援採集
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在訓練後30~60分鐘，補充一杯蛋白粉，或者吃幾個蛋白，不要練完立馬吃，一天的飲食也要有計劃，多補充蛋白，少吃油脂和鹽。
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