很多人因為客觀因素無法經常去健身房健身， 那麼， 徒手訓練就可以成為我們健身中重要的一部分。
相比健身房訓練的次數和組數要求，
一、深蹲
作為訓練中的經典動作， 深蹲可以很好的鍛煉我們的腿部肌群， 而且深蹲是一個提高心肺和強健心臟的好動作。
二、俯臥撐
俯臥撐也是訓練中的經典動作， 每個動作都有各種各樣的變化式， 不同的動作模式也對我們的肌群造成刺激。
寬距俯臥撐可以更好地刺激我們的胸部；距俯臥撐鍛煉到胸大肌的同時， 也能充分讓肱三頭肌參與發力；腳高手低俯臥撐主要針對我們的上胸部及肩部三角肌。
三、凳上反屈伸
臂屈伸能夠很好的刺激我們的上半身肌群， 特別針對我們的三頭肌進行訓練， 而且只需要一把椅子就可以達到很好的訓練效果。
四、划船訓練
俯臥划船是針對我們背部進行訓練的好動作， 在訓練中我們需要充分擠壓背部，
還有一種動作模式叫做坐姿划船， 用一條長毛巾固定在腳部， 由雙手做划船動作拉向背部， 要感受背闊肌的收縮， 也可以很好的訓練我們的背肌。
五、仰臥單腳屈膝挺髖
這個動作類似於臀橋， 可以令腳部蹬一條毛巾為自己提供阻力， 而獲得更高效的訓練， 在動作中應注意挺髖。
六、單臂側平舉
單臂側平舉是訓練肩部三角肌的好動作，一手拉著毛巾的一頭做側平舉動作，另一手輕微提供壓力，可以使目標肌群達到應有的刺激效果。
六、單臂側平舉
單臂側平舉是訓練肩部三角肌的好動作，一手拉著毛巾的一頭做側平舉動作，另一手輕微提供壓力，可以使目標肌群達到應有的刺激效果。