啞鈴臥推及它的變化式訓練到許多穩定支撐的肌肉， 進而達到最佳的胸肌發展的刺激、提高單側(單肢)的訓練， 並且增加肩膀的活動範圍。 啞鈴應該成為每個人上肢訓練的主菜之一。
啞鈴比起杠鈴或機器， 需要更多的平衡， 在整個動作中， 你必須穩定啞鈴。 因為這個動作更接近於模仿真實比賽的動作， 這平衡的改善能轉移到運動表現上。
啞鈴臥推
▼
平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動作。
上斜啞鈴臥推
▼
這是結合了過頭上推及平推的動作。 當你的訓練計畫中沒有過頭推舉時， 可以用此動作練習。 而這是一個非常好的上半身肌力訓練， 同時能建構肩膀的穩定度。
地板單邊啞鈴臥推
▼
這個動作， 負重的偏移使得全身需要更多的穩定性。
交替式啞鈴臥推
▼
這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。
底部拉伸穩定單臂臥推
▼
這動作對於所有運動項目的訓練者都很有幫助， 它建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。 同時， 也讓你如何從髖關節發力， 經過核心傳至手臂；同一時間，