肩部對於體型美感的影響非常大， 如果一個人的肩部出現任何的不良姿態， 都會讓一個人的體型變得非常難看， 嚴重影響一個人的氣質， 更是影響一個的穿衣服的美感。 如果肩部沒型， 不夠寬闊飽滿， 那麼在你穿衣服時， 就無法撐起衣服， 即便你買再好的品牌， 在貴的衣服也依然穿不出范兒， 而如果你的肩部非常的飽滿有型， 即便你穿幾十塊錢的衣服， 依然可以穿出魅力范兒， 所以人的魅力不在於衣服， 而是在於個人的體型魅力，
肩部對於塑形非常重要， 不論男女要想提升個人的魅力， 讓自己穿衣服更加有范兒， 那就必須要進行肩部塑形， 訓練肩部不僅能塑形肩部讓肩部更加飽滿有型， 其實更能矯正肩部的各種不良體態， 如常見的圓肩， 高低肩等都可以利用肩部塑形進行矯正， 肩部健康有型， 更是可以預防頸椎問題， 現在幾乎人人都是“低頭族”很多人因為長期低頭玩手機，
其實肩部肌群加強了， 則可以有效保護頸椎， 肩部肌群和斜方肌肌群是頸椎最好的保護傘， 如果這兩個部位的肌群的肌肉力量弱， 就會很容易造成頸椎壓力增大，
這次的虐肩計畫所選擇的動作和之前都不同， 並且全部利用超級組來虐肩， 強度很高， 超酸爽。 要重視每一次的虐肩計畫的每一個動作， 儘量的讓每一個動作都高品質的完成， 在訓練肩部時並不是全考慮使用多大的重量， 要考慮每一個動作的標準性和訓練的有效性。 也就是說在一次虐肩計畫中安排多個動作， 並且可以讓三角肌每一個部分都能刺激到位， 當然你也可以安排針對性的虐肩計畫， 重要的不是你使用的重量， 而是你是否可以控制你使用的重量， 真正的感覺到肩部的發力， 所以選擇重量還是很重要的。
下面一共9個動作， 每個動作做3組。
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用史密斯機做推舉(正手寬握距)10次後不休息直接去完成 - 動作2利用史密斯機做推舉(反手握杆)10次為1組
動作一
動作二
動作3，坐姿利用合適重量的啞鈴做STATIC側平舉，這個動作一共做15次，是這樣的，一邊平舉到與地面平行的位置保持停頓，另一邊做3次側平舉後，兩邊交替這樣完成，共做15次，詳細見動作
動作4+動作5組成超級組 - 動作4利用啞鈴做側平舉和動作5利用啞鈴做前平舉，這兩個動作交替進行，每個動作做10次
動作四//動作五
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用杠鈴片做前平舉10次後不休息直接去完成 - 動作7利用杠鈴片做上推舉10次為1組
動作六
動作七
動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8利用啞鈴做STATIC側平舉10次後不休息直接去完成 - 動作9(圖9)利用啞鈴做斧式側平舉12次為1組，注意:動作8(圖STATIC側平舉是兩邊手臂到與地面平行的位置開始做動作，保持一定範圍的旋轉移動，動作9(圖9)斧式側平舉的握法和常規側平舉不同，注意手掌心的方向
動作八
動作九
動作3，坐姿利用合適重量的啞鈴做STATIC側平舉，這個動作一共做15次，是這樣的，一邊平舉到與地面平行的位置保持停頓，另一邊做3次側平舉後，兩邊交替這樣完成，共做15次，詳細見動作
動作4+動作5組成超級組 - 動作4利用啞鈴做側平舉和動作5利用啞鈴做前平舉，這兩個動作交替進行，每個動作做10次
動作四//動作五
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用杠鈴片做前平舉10次後不休息直接去完成 - 動作7利用杠鈴片做上推舉10次為1組
動作六
動作七
動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8利用啞鈴做STATIC側平舉10次後不休息直接去完成 - 動作9(圖9)利用啞鈴做斧式側平舉12次為1組，注意:動作8(圖STATIC側平舉是兩邊手臂到與地面平行的位置開始做動作，保持一定範圍的旋轉移動，動作9(圖9)斧式側平舉的握法和常規側平舉不同，注意手掌心的方向
動作八
動作九