不知道大家有沒有聽過Jeff Seid？聽過的人都叫他作“姐夫”， 因英文名字Jeff諧音過來。 沒見過的就先感受一下這位90後的健身大神。
有顏又有肉，
今天就給大家介紹的是胸部/三頭肌、背部/二頭肌的訓練方法。 方法中有大小肌群的訓練， 大肌群基本上是訓練4組，
為我們在做其他推動的動作的時候會用到三頭肌， 拉動的時候會用到二頭肌， 所以既然都用到手臂了， 那就更深層次的刺激它們。
在網上分享出來的“姐夫”的視頻中可以看到， 他比較鍾情於訓練Drop Set（遞減組）或 Super Set（超級組），
竭之後接著降低重量再加10次， 或是來個減重的變換型10次， 來提高刺激強度和廣度。 至於降多少重量， 根據自身情況而定。
胸肌、三頭肌
1. 斜板臥推 Incline Bench Press
每組重量和次數一直加上去：12RM、10RM、8RM、6RM， 因為上胸比較難練， 所以再有充足體力的時候先練上胸。
2.滑輪下拉 Cable Cross Over
因為剛才練過臥推， 三頭肌已然疲勞了， 所以這個時候就用滑輪下拉刺激胸部肌肉， 再合適不過。
3. 平板啞鈴臥推飛鳥Flat Dumbell Bench Press + Flies
此處用的是超級組， 就是啞鈴臥推後， 緊接著降重做飛鳥。 這個方法的原理就是大重量+大範圍訓練的概念。
4. 雙杠屈伸 Dip
利用雙杠來訓練下胸，在壓杠的時候身體要前傾，這樣才能刺激到下胸，不然只會刺激到三頭肌。
5. 法式推舉 Skull Crusher
前面的臥推雖然練到了三頭肌，但是刺激更多的只是三頭肌的外側。這個動作個多刺激內側。注意，“姐夫”說這裡的握法應該是開放式的握法，就是大拇哥要跟食指並著。而不是食指跟大拇指成環裝。
6. 繩索下拉 Push Down
主要訓練三頭肌，JS提到可以先拉繩索中段，感覺拉不動的時候，改到繩索末端。動作拉到拳頭一面朝地，這樣能更深層刺激到三頭肌外側。
背肌、二頭肌
1. 硬拉 Deadlift
硬拉是健身動作中的王者，對背肌訓練刺激更大的也就屬硬拉了。而且硬拉跟深蹲一樣可以刺激分泌更多的睾酮。
2. 窄握滑輪下拉 Close Grip Lat Pulldown
這個動作訓練背肌內側肌肉，每一次都拉到胸口。
3寬握引體向上 Wide Grip Pull-Up
主要訓練背肌外側。因為窄握比較難，所以先練窄握下拉之後，再來訓練寬握引體向上。原則就是，難度大的先練。
4. 坐姿滑輪划船 Cable Row
主要訓練背肌外側下緣部分，讓背肌V型線條更明顯。
5. 杠鈴彎舉 Barbell Curls
背肌訓練拉的動作中基本都會訓練到二頭肌，但是大多是二頭肌的外側，所以這個動作就是來刺激不到的地方。
6. 錘式彎舉 Hammer Curl
主要訓練二頭肌外側，握法要用開放式握法，避免向前臂借力而降低效果。
以上就是今天217的分享，很多人一看健身計畫，都說強度太低巴拉巴拉的，要看你是不是真的在刺激目標肌肉群，你在訓練臥推，但是你沒有用對氣力，用全身的氣力和肌肉力量來應付臥推，那個強度對你真的太低，另一方面，還有重量的選擇和訓練模式，所以請做了個彎舉再來評論健身大神的建設計畫。
我是217，健身界的小學生！
利用雙杠來訓練下胸，在壓杠的時候身體要前傾，這樣才能刺激到下胸，不然只會刺激到三頭肌。
5. 法式推舉 Skull Crusher
前面的臥推雖然練到了三頭肌，但是刺激更多的只是三頭肌的外側。這個動作個多刺激內側。注意，“姐夫”說這裡的握法應該是開放式的握法，就是大拇哥要跟食指並著。而不是食指跟大拇指成環裝。
6. 繩索下拉 Push Down
主要訓練三頭肌，JS提到可以先拉繩索中段，感覺拉不動的時候，改到繩索末端。動作拉到拳頭一面朝地，這樣能更深層刺激到三頭肌外側。
背肌、二頭肌
1. 硬拉 Deadlift
硬拉是健身動作中的王者，對背肌訓練刺激更大的也就屬硬拉了。而且硬拉跟深蹲一樣可以刺激分泌更多的睾酮。
2. 窄握滑輪下拉 Close Grip Lat Pulldown
這個動作訓練背肌內側肌肉，每一次都拉到胸口。
3寬握引體向上 Wide Grip Pull-Up
主要訓練背肌外側。因為窄握比較難，所以先練窄握下拉之後，再來訓練寬握引體向上。原則就是，難度大的先練。
4. 坐姿滑輪划船 Cable Row
主要訓練背肌外側下緣部分，讓背肌V型線條更明顯。
5. 杠鈴彎舉 Barbell Curls
背肌訓練拉的動作中基本都會訓練到二頭肌，但是大多是二頭肌的外側，所以這個動作就是來刺激不到的地方。
6. 錘式彎舉 Hammer Curl
主要訓練二頭肌外側，握法要用開放式握法，避免向前臂借力而降低效果。
以上就是今天217的分享，很多人一看健身計畫，都說強度太低巴拉巴拉的，要看你是不是真的在刺激目標肌肉群，你在訓練臥推，但是你沒有用對氣力，用全身的氣力和肌肉力量來應付臥推，那個強度對你真的太低，另一方面，還有重量的選擇和訓練模式，所以請做了個彎舉再來評論健身大神的建設計畫。
我是217，健身界的小學生！