年紀越大， 骨頭就越脆？
骨質疏鬆真的就只是老年人的專利嗎？
據世界衛生組織統計， 骨質疏鬆症的嚴重性僅次於心血管疾病， 全球50歲以上的人口中， 1/3的女性和1/5的男性都會受到骨質疏鬆症的威脅。
骨質疏鬆的後果往往是骨折， 骨折不僅帶來疼痛， 還會導致殘疾， 生活不能自理， 嚴重影響生活品質。
但其實， 骨質疏鬆早已經不是老年人的“專利”， 由於運動量不足、酗酒等不良生活習慣， 骨質疏鬆症正一步步的年輕化。
人為什麼會骨質疏鬆？這是因為骨細胞每分鐘都在拆離。 成年人體內約有1千克鈣， 99%儲存在骨骼裡， 另外1%用於其它普通細胞的生理活動。 骨骼就像鈣的銀行， 35歲前可以隨時存取——鈣吸收多了， 就被存進新生的骨骼裡；鈣吸收少了， 骨鈣就游離出骨骼進行緩衝。
破骨細胞拆離， 成骨細胞重建， 每年的骨骼更新換了將近全身的10%， 因此， 只要10年左右的時間， 身體的骨骼就翻新了一遍。 因此， 骨質疏鬆固然是在年紀大的時候才會出現， 成因卻往往可以追溯到年青時期。
骨骼需要終身補充營養骨骼是活著的組織。 它的基質主要是骨膠原和礦物質。 礦物質含有鈣、鎂和磷。
既然身體內的鈣含量是決定骨骼健康的重要因素， 但是很多的飲食習慣卻會導致鈣質的流失， 應多加注意。
喜愛甜食
研究證明， 從小愛吃甜食， 不僅會毀壞牙齒、影響鈣質吸收、更會降低骨密度。
喜愛高鈉食物
如鹽和鹹味調味品、小蘇打等， 如果攝入過量， 會增加尿鈣的排出。
喜愛喝酒
喝酒過量， 會降低鈣的吸收和利用率。
飲食搭配不當
高蛋白質、低碳水化合物的飲食，如果沒有大量的蔬菜相配，會增加血液中的酮體，使骨鈣流失增加，長此以往會增加骨質疏鬆的患病率。
節食減肥
這會導致骨骼所需的營養素不夠，降低消化吸收能力，對骨骼健康極為有害。
不運動 不接觸陽光
要健骨必需要多運動，每天讓皮膚接觸陽光來吸收維生素D。而且要小心使用防曬品，防曬係數達SPF15或以上會減少人體生產維生素D3達99%。
四類食物，補鈣健骨要想強健骨骼，需要有四個關鍵營養素：鈣、鎂、維生素K和D。鈣和鎂可以促進人的骨骼、牙齒發育；維生素K可以有助把鈣鎖住在骨骼內；維生素D可以促進鈣的吸收和骨骼生長。
深綠色葉菜
研究證明，維生素K攝入不足時，即便鈣攝入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深綠色葉菜，如油菜、小白菜、芥藍、芥菜等。這類蔬菜富含鈣、鎂和維生素K。鎂可以提升鈣的利用率，維生素K是骨鈣素的活化因數。研究證明，深綠色葉菜的鈣質利用率接近於牛奶。
豆製品
動物實驗證明，大豆異黃酮能降低骨鈣流失；調查表明，它有利於預防絕經後女性的骨質流失。大豆本身含有草酸和植酸，不利於鈣的吸收利用，但製成豆腐乾或豆腐便會擠出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也相對減少，有利於提升鈣的利用率。
水果
富含鎂、鉀和維生素C的水果，其鈣含量雖然較低，但研究表明，攝入水果有利於提升骨質密度和預防骨質疏鬆。
多做運動，防治骨質疏鬆
得了骨質疏鬆的朋友，常常擔心自己骨頭脆弱，怕引起骨折，不敢運動。其實，適量的運動，對於預防和治療骨質疏鬆都有好處。
適量運動可以：
• 緩解骨骼疼痛；
• 保持骨骼強度，減少骨質流失，降低骨折風險；
• 增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風險。
許多人就是因為覺得老人家才需要健骨補鈣，常常忽略了健骨要從年輕做起。骨關節疾病的危害是不可逆轉的，所以不要在健康的時候不注意保護，等到病了才後悔！
歡迎關注 我的頭條號【健康頭等艙】第一時間get最實用的營養乾貨，做自己和家人的營養師。
謝立啟博士畢業于臺北醫學大學保健營養學系
美國洛杉磯加州州立大學公共衛生學博士，
主修流行病學、專精食物療法
臨床營養醫學平臺"健康頭等艙"創始人
天啟果蔬酵素斷食療法創始人
健康頭等艙首席自然療法醫學顧問
作為營養專家：
在營養方面有著很深的造詣
經常在全國各地講課，做健康營養培訓。
為患者作健康諮詢和營養調理。
致力推廣基礎營養醫學教育和整體自然療法
主張天然食物才是最好的藥物
健康是吃出來的
高蛋白質、低碳水化合物的飲食，如果沒有大量的蔬菜相配，會增加血液中的酮體，使骨鈣流失增加，長此以往會增加骨質疏鬆的患病率。
節食減肥
這會導致骨骼所需的營養素不夠，降低消化吸收能力，對骨骼健康極為有害。
不運動 不接觸陽光
要健骨必需要多運動，每天讓皮膚接觸陽光來吸收維生素D。而且要小心使用防曬品，防曬係數達SPF15或以上會減少人體生產維生素D3達99%。
四類食物，補鈣健骨要想強健骨骼，需要有四個關鍵營養素：鈣、鎂、維生素K和D。鈣和鎂可以促進人的骨骼、牙齒發育；維生素K可以有助把鈣鎖住在骨骼內；維生素D可以促進鈣的吸收和骨骼生長。
深綠色葉菜
研究證明，維生素K攝入不足時，即便鈣攝入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深綠色葉菜，如油菜、小白菜、芥藍、芥菜等。這類蔬菜富含鈣、鎂和維生素K。鎂可以提升鈣的利用率，維生素K是骨鈣素的活化因數。研究證明，深綠色葉菜的鈣質利用率接近於牛奶。
豆製品
動物實驗證明，大豆異黃酮能降低骨鈣流失；調查表明，它有利於預防絕經後女性的骨質流失。大豆本身含有草酸和植酸，不利於鈣的吸收利用，但製成豆腐乾或豆腐便會擠出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也相對減少，有利於提升鈣的利用率。
水果
富含鎂、鉀和維生素C的水果，其鈣含量雖然較低，但研究表明，攝入水果有利於提升骨質密度和預防骨質疏鬆。
多做運動，防治骨質疏鬆
得了骨質疏鬆的朋友，常常擔心自己骨頭脆弱，怕引起骨折，不敢運動。其實，適量的運動，對於預防和治療骨質疏鬆都有好處。
適量運動可以：
• 緩解骨骼疼痛；
• 保持骨骼強度，減少骨質流失，降低骨折風險；
• 增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風險。
許多人就是因為覺得老人家才需要健骨補鈣，常常忽略了健骨要從年輕做起。骨關節疾病的危害是不可逆轉的，所以不要在健康的時候不注意保護，等到病了才後悔！
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謝立啟博士畢業于臺北醫學大學保健營養學系
美國洛杉磯加州州立大學公共衛生學博士，
主修流行病學、專精食物療法
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天啟果蔬酵素斷食療法創始人
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作為營養專家：
在營養方面有著很深的造詣
經常在全國各地講課，做健康營養培訓。
為患者作健康諮詢和營養調理。
致力推廣基礎營養醫學教育和整體自然療法
主張天然食物才是最好的藥物
健康是吃出來的