有些病人的樣子會永遠留在我千回百折的腦溝裡， 時不時跳將出來， 像小時候突然出現在身後抓包我偷看小說的老媽， 皺著眉黑著臉， 沉默但凜冽地警醒我：“勿犯此錯”!
曾經有位病人因為腰背疼痛被套上了脊柱側彎患者才需要的“背背佳”， 當了三個月的盔甲兵後， 他的疼痛不但絲毫未減反而與日俱增， 糟糕的是， 他彎不下腰了， 這也正是他的腰背疼痛不減反增的原因。
有些時候， 脊柱需要制動和休養， 但絕不該被強迫固定在某個姿勢很長時間。 正確的活動模式， 適度恰當的運動方式， 說到底，
這些簡單的主動運動(有別於大街小巷流行的摳摳掐掐按按摩摩的被動治療)大多數人都可以做， 而且可以經常做， 甚至日日做， 想起來就做， 能做時就做。
原則是， 任何一個動作都不應當引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。 回頭找懂行的康復師商量調整一下。
和補品一樣， 並非吃多了都能占到好處和便宜， 運動的恰當與適度對效果很重要;和處物件類似， 適合自己的才是最好的。
Neck Glid
頸部滑動
直立坐位或站立位， 下巴放平(注意不低頭不仰頭)。
平行向後滑動頭部， 就像給別人顯示你的雙下巴一樣。
Pelvic Tilt
骨盆傾斜
骨盆是增強核心力量的常用動作。 實際上， 很多頸椎和腰椎曲度變直是由於骨盆位置的諸多問題造成的。 2017年發表在國外一個權威康復雜誌上的文章提出(比較嚴謹的臨床研究)，
平躺並屈膝， 兩手平放於身體兩側。
儘量伸長頸部。
收緊腹部， 腹部肌肉發力拉動尾骨卷起， 把前傾的骨盆向後傾斜， 同時用力把後背部向地面下壓， 盡力讓原本向前凸的腰曲變平， 和地面平行。 注意讓腹部肌肉發力拉動髖部上舉， 不要讓髖區兩側的肌肉過度用力。 呼氣時尾骨卷起後傾骨盆， 吸氣時還原。
這個動作主要是為了糾正骨盆前傾， 後者造成的腰椎過度前屈是導致腰背痛的原因之一。 骨盆傾斜度和腰曲關係很密切。 這個動作可以先平躺著做，
Hamstring Stretch
膕繩肌拉伸
平躺， 頸下墊枕(注意圖中墊枕的位置)。 把一條毛巾或你的雙手放在膝關節水準並環繞大腿(可以用拉力帶替代毛巾)。 注意收緊腹部的肌肉。
把你的腿拉向你的胸部直到出現腿部的輕微拉伸感。 盡可能輕緩地拉直你的腿部。
Partial Sit-up
屈腿仰臥半坐起
平躺後屈起雙膝，把腳平放在地板上。兩手交叉平放在胸前。
收緊腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一條直線上，當肩部離開地板後上半身在空中略停一小會，然後放鬆後躺。儘量放鬆頸部，不要勾頭。抬起上半身時呼氣，躺下時吸氣。儘量緩慢地抬起放下。
Hip Stretch
髖部拉伸
久坐人群很容易出現髖部周圍的肌肉失衡，比如負責屈曲和旋轉下肢的肌肉緊張痙攣並縮短，而負責後伸的臀肌很弱。一般來說，正常步幅的行走需要15度左右的髖部伸展，如果達不到(老年人步幅縮小就是典型的髖周圍肌肉失衡的例子)，你就會不自覺的用腰背部肌肉去代償，過多長期的勞損就會導致下腰痛和腰椎間盤的早期退變。
單腿跪下，膝蓋彎曲90度，收緊腹部。
重心放在前腿，慢慢向前傾斜身體，你會感覺到後面跪地腿的髖區，特別是髖區和大腿前側的拉伸。
量力而行，不要過度!
Wall Slides
貼牆半坐
背部貼牆站立。腳向前挪動大概30公分(根據自己身體條件調整)， 兩腳分開與肩同寬，把尾骨尖向內向上收卷一下，確保背部緊緊貼牆。繃緊大腿和臀部的肌肉。
靠著牆慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部緊貼牆，膝蓋彎曲但不能超過腳尖，這一點很重要!
Press Up
臥位推起
面向下趴著。兩手掌向下放在地板上，大概在頭的兩側。
慢慢試圖伸直 ，把你的上半身推起離開地板，注意不要讓小腹及兩髖部離開地面(肚臍以下的部分不離開地面，胳膊不一定完全伸直)。
慢慢彎曲肘部，放鬆並讓上半身回到地板上。
這個動作不應該讓你出現腰背痛甚至下肢放射樣疼痛，如果出現了就降低上半身抬起的高度，甚至停止進行訓練。
“Think back throughout the day”。翻譯過來就是得心心念念記掛著你的大後背！
清晨起床時、長時間久坐後都記得做一些妖嬈的貓式伸展，這些簡單的拉伸動作會軟化你背負巨大壓力的椎間盤，拉伸你緊繃痙攣的背部肌肉。
無論是在家還是在單位，如果可能，每半個小時都起身活動一下，避免某一個姿勢持續太久，以免身體在不知不覺中變得老化僵硬。
如果你喜歡走路就每天都走走吧，對你的背部確實有好處，但是記得要穿上一雙很棒的走路鞋！
盡可能輕緩地拉直你的腿部。Partial Sit-up
屈腿仰臥半坐起
平躺後屈起雙膝，把腳平放在地板上。兩手交叉平放在胸前。
收緊腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一條直線上，當肩部離開地板後上半身在空中略停一小會，然後放鬆後躺。儘量放鬆頸部，不要勾頭。抬起上半身時呼氣，躺下時吸氣。儘量緩慢地抬起放下。
Hip Stretch
髖部拉伸
久坐人群很容易出現髖部周圍的肌肉失衡，比如負責屈曲和旋轉下肢的肌肉緊張痙攣並縮短，而負責後伸的臀肌很弱。一般來說，正常步幅的行走需要15度左右的髖部伸展，如果達不到(老年人步幅縮小就是典型的髖周圍肌肉失衡的例子)，你就會不自覺的用腰背部肌肉去代償，過多長期的勞損就會導致下腰痛和腰椎間盤的早期退變。
單腿跪下，膝蓋彎曲90度，收緊腹部。
重心放在前腿，慢慢向前傾斜身體，你會感覺到後面跪地腿的髖區，特別是髖區和大腿前側的拉伸。
量力而行，不要過度!
Wall Slides
貼牆半坐
背部貼牆站立。腳向前挪動大概30公分(根據自己身體條件調整)， 兩腳分開與肩同寬，把尾骨尖向內向上收卷一下，確保背部緊緊貼牆。繃緊大腿和臀部的肌肉。
靠著牆慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部緊貼牆，膝蓋彎曲但不能超過腳尖，這一點很重要!
Press Up
臥位推起
面向下趴著。兩手掌向下放在地板上，大概在頭的兩側。
慢慢試圖伸直 ，把你的上半身推起離開地板，注意不要讓小腹及兩髖部離開地面(肚臍以下的部分不離開地面，胳膊不一定完全伸直)。
慢慢彎曲肘部，放鬆並讓上半身回到地板上。
這個動作不應該讓你出現腰背痛甚至下肢放射樣疼痛，如果出現了就降低上半身抬起的高度，甚至停止進行訓練。
“Think back throughout the day”。翻譯過來就是得心心念念記掛著你的大後背！
清晨起床時、長時間久坐後都記得做一些妖嬈的貓式伸展，這些簡單的拉伸動作會軟化你背負巨大壓力的椎間盤，拉伸你緊繃痙攣的背部肌肉。
無論是在家還是在單位，如果可能，每半個小時都起身活動一下，避免某一個姿勢持續太久，以免身體在不知不覺中變得老化僵硬。
如果你喜歡走路就每天都走走吧，對你的背部確實有好處，但是記得要穿上一雙很棒的走路鞋！