每個搭配中， 可以選擇同類食物替換， 以糧換糧、以豆換豆、以肉換魚或蛋。 例如， 雜糧可與麵粉互換， 麵包可與饅頭、麵條互換， 動物性食物（魚肉、雞肉、瘦肉等）可以互換， 牛奶可與羊奶、乳酪、優酪乳等互換。
燕麥粥（燕麥25克）、白煮蛋1個、牛奶300毫升、西芹花生米一小碟。
香菇菜包1個、白煮蛋1個、牛奶300毫升或乳酪30-40毫升、蘋果半個。
全麥麵包2片、白煮蛋1個、牛奶200毫升、生菜2片、番茄半個、堅果少許。
五殼根莖類不但含豐富的糖類， 還可以快速提供人體所需要的基礎能量， 就像汽車必須要有汽油才能行走一般。
一頓營養的早餐， 可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片， 作為主食， 或是挑選較粗糙的五殼根莖類， 像是全麥麵包、雜糧粥等。
餐要吃乳製品
早餐是補充蛋白質的好機會。 乳製品是高品質蛋白質的來源之一， 同時含有豐富的鈣質。
利用早餐時間來攝取鈣質， 像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇。 奶類的鈣質除了能促進骨骼發育， 同時能穩定神經與肌肉對刺激的反應，
因此， 在早上來一杯牛奶， 或是豆漿也不錯， 再來一顆荷包蛋， 讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
海綿蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麥片
西芹炒百合+花卷+紅薯小米粥+橙
麵包+木耳炒雞蛋+赤豆粥+煮馬蹄。
主料
雞蛋1個黃瓜少許火腿腸少許沙拉醬少許吐司2片雞蛋三明治的做法步驟
1、煮一隻雞蛋..黃瓜去皮切丁 火腿切丁
2、煮好的雞蛋去殼 把蛋白切碎
3、加入沙拉醬 把食材拌勻（我一直用的丘比熱量減半的沙拉）
4、吐司去邊 把拌好的黃瓜火腿雞蛋均勻的平鋪在吐司上
5、蓋上另一片吐司 對角線切兩刀就好啦
冰糖小米粥
材料：
小米、水、花生、去核紅棗、冰糖、幹桂圓肉、枸杞
做法：
1、淘洗乾淨的小米，連同溫水，冰糖，紅棗，泡過的花生，一起煮開，並適當攪拌
2、煮開後蓋上蓋子轉小火煮20-25分鐘（中間稍微攪拌幾次）
3、20分鐘後揭開鍋蓋，加入幹桂圓肉和枸杞，煮大約5分鐘即可
紅薯蓮子粥
材料：
紅薯、蓮子、紅棗、糯米、紅豆、白糖、花豆
做法：
1、紅豆泡水幾個小時，紅棗、花豆、蓮子泡水洗淨，糯米洗淨，紅薯洗淨去皮切塊
2、所有食材放入高壓鍋，加水，合上蓋子，大火煮10分鐘關火
3、待排氣完畢後即可，吃的時候調入蜂蜜或者白糖
法式蛋皮吐司
食材：200g吐司、150g黃瓜、100g火腿、2個雞蛋、50ml牛奶、適量沙拉醬、5g糖、1小勺白蘭地、15g過篩低筋麵粉、適量黃油
做法：
1、準備吐司三片、黃瓜半根、方形火腿一塊
2、取一片吐司，抹少許沙拉醬，整齊的碼上切好的黃瓜片，另一片抹上沙拉醬放上切好的火腿
3、將吐司疊放整齊，用鋸齒刀切去四邊的面包皮
4、打好的蛋液用篩網過濾一遍
5、倒入已刷上溶化黃油的電餅鐺或者燒熱的煎鍋，迅速煎成蛋皮
蔬菜南瓜濃湯
食材：50克胡蘿蔔、100克土豆、40克洋蔥、奶油白醬、鮮奶油或鮮奶、600克南瓜、30克香芹、鹽、雞精、黃油、1茶匙咖喱粉、0.5茶匙黑胡椒粉
做法：
1、南瓜,胡蘿蔔,土豆切薄片.洋蔥切片,香芹切碎.
2、鍋內放入黃油,將所有蔬菜放入炒香.
3、加入剛蓋過蔬菜的水量.用大火煮開後,轉小火煮20分鐘左右,至南瓜,胡蘿蔔,土豆變軟.離火放涼.
4、把所有蔬菜撈出,用攪拌機打成泥狀.
5、再倒回湯中,放入一大塊奶油白醬.適量鮮奶油或鮮奶,用小火一邊煮一邊攪拌,放入鹽,雞精,1茶匙咖喱粉,1/2茶匙黑胡椒粉調味.煮好的湯的濃度,要表面可以放上一片菜葉,也不沉下去.
- 蝦仁蛋餅 -
- 食材 -
麵粉 | 番茄 | 蝦仁 | 鹽
料酒 | 雞蛋 | 番茄醬
- 步驟 -
1°：麵粉加水，揉成光滑的麵團，醒10分鐘。
2°：番茄去皮切丁，蝦仁加鹽、料酒，醃制10分鐘。
3°：醒好的麵團等分成小劑子，擀成薄餅，入油鍋，煎至兩面微焦，盛出、備用。
4°：另起鍋放油，放入雞蛋液，炒散、盛出。
5°：放入蝦仁、番茄丁、鹽、番茄醬、炒好的雞蛋，翻炒均勻。
6°：取面皮，放炒好的材料，擠上番茄醬，卷起即可！
雞蛋和蝦仁易熟，小炒一會兒就可以哦~
菠菜春餅
| 食材 |
麵粉適量、清水適量、菠菜一把、雞蛋兩個
| 步驟 |
1、麵粉加適量清水和成一個個小麵團；
2、取一個小團，在其中一面塗些油，將兩個小團疊放在一起，擀成薄餅；
3、取一個平底鍋，小火熱油，放入面餅，煎至兩面呈金黃色，餅皮鼓起來，關火，這個過程不到5分鐘；
4、菠菜和蛋一起炒4分鐘左右；
5、煎好的面餅從中間揭開，把菠菜炒蛋放進去，卷起來，就可以開吃啦！
土豆絲什錦蛋餅
| 食材 |
土豆1個、雞蛋2個、菠菜3顆、火腿5片
蔬菜什錦適量、胡椒適量
| 步驟 |
1、土豆切成或擦成絲，放入雞蛋攪勻，撒適量鹽、胡椒，攪拌均勻；
2、熱油鍋中放入土豆絲雞蛋液，用鍋鏟鋪平，調為小火，煎上5分鐘左右，撒上蔬菜丁；
3、火腿片鋪在蔬菜丁上面，再放洗淨的菠菜；
4、用一個碗打一個雞蛋，攪拌均勻，倒在食材上；
5、蓋上鍋蓋，用小火，燜上3、4分鐘，就完成了。
| 小貼士 |
因菠菜含草酸較多，不利吸收鈣、鐵，烹製前先用開水焯一下。
麵包+木耳炒雞蛋+赤豆粥+煮馬蹄。
主料
雞蛋1個黃瓜少許火腿腸少許沙拉醬少許吐司2片雞蛋三明治的做法步驟
1、煮一隻雞蛋..黃瓜去皮切丁 火腿切丁
2、煮好的雞蛋去殼 把蛋白切碎
3、加入沙拉醬 把食材拌勻（我一直用的丘比熱量減半的沙拉）
4、吐司去邊 把拌好的黃瓜火腿雞蛋均勻的平鋪在吐司上
5、蓋上另一片吐司 對角線切兩刀就好啦
冰糖小米粥
材料：
小米、水、花生、去核紅棗、冰糖、幹桂圓肉、枸杞
做法：
1、淘洗乾淨的小米，連同溫水，冰糖，紅棗，泡過的花生，一起煮開，並適當攪拌
2、煮開後蓋上蓋子轉小火煮20-25分鐘（中間稍微攪拌幾次）
3、20分鐘後揭開鍋蓋，加入幹桂圓肉和枸杞，煮大約5分鐘即可
紅薯蓮子粥
材料：
紅薯、蓮子、紅棗、糯米、紅豆、白糖、花豆
做法：
1、紅豆泡水幾個小時，紅棗、花豆、蓮子泡水洗淨，糯米洗淨，紅薯洗淨去皮切塊
2、所有食材放入高壓鍋，加水，合上蓋子，大火煮10分鐘關火
3、待排氣完畢後即可，吃的時候調入蜂蜜或者白糖
法式蛋皮吐司
食材：200g吐司、150g黃瓜、100g火腿、2個雞蛋、50ml牛奶、適量沙拉醬、5g糖、1小勺白蘭地、15g過篩低筋麵粉、適量黃油
做法：
1、準備吐司三片、黃瓜半根、方形火腿一塊
2、取一片吐司，抹少許沙拉醬，整齊的碼上切好的黃瓜片，另一片抹上沙拉醬放上切好的火腿
3、將吐司疊放整齊，用鋸齒刀切去四邊的面包皮
4、打好的蛋液用篩網過濾一遍
5、倒入已刷上溶化黃油的電餅鐺或者燒熱的煎鍋，迅速煎成蛋皮
蔬菜南瓜濃湯
食材：50克胡蘿蔔、100克土豆、40克洋蔥、奶油白醬、鮮奶油或鮮奶、600克南瓜、30克香芹、鹽、雞精、黃油、1茶匙咖喱粉、0.5茶匙黑胡椒粉
做法：
1、南瓜,胡蘿蔔,土豆切薄片.洋蔥切片,香芹切碎.
2、鍋內放入黃油,將所有蔬菜放入炒香.
3、加入剛蓋過蔬菜的水量.用大火煮開後,轉小火煮20分鐘左右,至南瓜,胡蘿蔔,土豆變軟.離火放涼.
4、把所有蔬菜撈出,用攪拌機打成泥狀.
5、再倒回湯中,放入一大塊奶油白醬.適量鮮奶油或鮮奶,用小火一邊煮一邊攪拌,放入鹽,雞精,1茶匙咖喱粉,1/2茶匙黑胡椒粉調味.煮好的湯的濃度,要表面可以放上一片菜葉,也不沉下去.
- 蝦仁蛋餅 -
- 食材 -
麵粉 | 番茄 | 蝦仁 | 鹽
料酒 | 雞蛋 | 番茄醬
- 步驟 -
1°：麵粉加水，揉成光滑的麵團，醒10分鐘。
2°：番茄去皮切丁，蝦仁加鹽、料酒，醃制10分鐘。
3°：醒好的麵團等分成小劑子，擀成薄餅，入油鍋，煎至兩面微焦，盛出、備用。
4°：另起鍋放油，放入雞蛋液，炒散、盛出。
5°：放入蝦仁、番茄丁、鹽、番茄醬、炒好的雞蛋，翻炒均勻。
6°：取面皮，放炒好的材料，擠上番茄醬，卷起即可！
雞蛋和蝦仁易熟，小炒一會兒就可以哦~
菠菜春餅
| 食材 |
麵粉適量、清水適量、菠菜一把、雞蛋兩個
| 步驟 |
1、麵粉加適量清水和成一個個小麵團；
2、取一個小團，在其中一面塗些油，將兩個小團疊放在一起，擀成薄餅；
3、取一個平底鍋，小火熱油，放入面餅，煎至兩面呈金黃色，餅皮鼓起來，關火，這個過程不到5分鐘；
4、菠菜和蛋一起炒4分鐘左右；
5、煎好的面餅從中間揭開，把菠菜炒蛋放進去，卷起來，就可以開吃啦！
土豆絲什錦蛋餅
| 食材 |
土豆1個、雞蛋2個、菠菜3顆、火腿5片
蔬菜什錦適量、胡椒適量
| 步驟 |
1、土豆切成或擦成絲，放入雞蛋攪勻，撒適量鹽、胡椒，攪拌均勻；
2、熱油鍋中放入土豆絲雞蛋液，用鍋鏟鋪平，調為小火，煎上5分鐘左右，撒上蔬菜丁；
3、火腿片鋪在蔬菜丁上面，再放洗淨的菠菜；
4、用一個碗打一個雞蛋，攪拌均勻，倒在食材上；
5、蓋上鍋蓋，用小火，燜上3、4分鐘，就完成了。
| 小貼士 |
因菠菜含草酸較多，不利吸收鈣、鐵，烹製前先用開水焯一下。