肩膀向來是男性體魄強壯的象徵， 也是穿衣服需要衡量的重要指標。 一個飽滿的三角肌不僅是成熟男人體態的象徵， 還會是女人的依靠。 擁有寬厚的肩膀， 不光能凸顯出腰部的細長， 更能給人一種安全感。
今天教你一套打造強壯寬肩膀的動作， 這些動作並不需要太大的重量， 但需要你不斷地重複。
動作一、坐姿啞鈴推舉啞鈴推舉是經典的肩部訓練動作， 對整個肩部的體積的發展都很有幫助， 尤其是該肌中部， 以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。
動作要領：
重點鍛煉部位：：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：雙手持鈴握於身體兩側。
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直， 然後再慢慢放下至起始位置， 依次迴圈。
動作要領：動作幅度比杠鈴大， 儘量完成完整動作。
站姿杠鈴推舉是最經典的複合動作之一， 除了對肩部有非常好的刺激效果， 還對腰背部有很好的加強作用。
動作要領：
重點鍛煉肌群：前三角肌、斜方肌、三頭肌、核心肌群。
動作開始：軀幹打直抬頭挺胸、膝蓋微彎讓重心穩固， 核心肌群用力。 手略寬於肩， 手肘微微向前。
向上推舉時感受三角肌發力， 保持身體穩定， 避免晃動。
杠鈴下放時， 感受重量壓在前三角肌， 速度比上推時稍慢。
直立划船一直是重要的肩部訓練動作之一， 其實， 肩推和直立划船是僅有的兩個肩部多關節動作， 可見直立划船的重要性。
動作要領:
主要鍛煉部位：三角肌、斜方肌。
起始姿勢：吸氣並將杠鈴貼身上提至下頜， 提拉到大臂與地面平行， 並盡可能抬高肘部。
下落姿勢：緩慢還原至起始姿勢， 避免斷續動作和身體晃動。
鍛煉時應注意呼吸節奏：杠鈴上提吸氣， 下放呼氣。
啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後肩的經典動作，並且它對背闊肌、斜方肌和岡下肌、大圓肌也有很好的刺激效果。
動作要領：
起始姿勢：兩腳開立比肩略寬、稍微俯身、臀部保持後移，上體前平屈，頭部前探，兩手分握啞鈴垂於胸前。
動作過程：感受背脊肌收縮發力，同時手臂向身體兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴于雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺。
啞鈴下落時應稍微控制，然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。
俯身啞鈴飛鳥能孤立鍛煉三角肌中束，有利增加兩肩的寬度，是最經典的肩部收尾動作之一，並且它對糾正溜肩、窄肩都有一定矯正作用。
動作要領：
起始姿勢：下背打直、挺胸，身體微微前傾，手肘微彎固定角度，雙手放鬆垂放身體兩側、輕握啞鈴。
動作過程：將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行；下放過程中不要忽略離心收縮階段，稍微放慢速度，以對抗地心引力。
注意要點：不要聳肩或出現過度身體晃動。
啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後肩的經典動作，並且它對背闊肌、斜方肌和岡下肌、大圓肌也有很好的刺激效果。
動作要領：
起始姿勢：兩腳開立比肩略寬、稍微俯身、臀部保持後移，上體前平屈，頭部前探，兩手分握啞鈴垂於胸前。
動作過程：感受背脊肌收縮發力，同時手臂向身體兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴于雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺。
啞鈴下落時應稍微控制，然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。
俯身啞鈴飛鳥能孤立鍛煉三角肌中束，有利增加兩肩的寬度，是最經典的肩部收尾動作之一，並且它對糾正溜肩、窄肩都有一定矯正作用。
動作要領：
起始姿勢：下背打直、挺胸，身體微微前傾，手肘微彎固定角度，雙手放鬆垂放身體兩側、輕握啞鈴。
動作過程：將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行；下放過程中不要忽略離心收縮階段，稍微放慢速度，以對抗地心引力。
注意要點：不要聳肩或出現過度身體晃動。