給你三個月的時間， 你能搞到了一條馬甲線、一個翹臀、一個瘦一點的四肢、一張小一點的臉嗎？
知乎女神——著名的“靖哥哥”做到了。
靖哥哥用超乎常人的毅力， 承受住了非人的折磨完成了這次蛻變。
起初， 她和大部分健身小白一樣， 在最開始的一個月裡， 靖哥哥通過爬行， 往返於器械、橢圓機、地毯，
Anyway， 靖哥哥最後堅持下來做到了。
下面我們要上乾貨了。
靖哥哥《3個月極速減脂塑形+練就腹肌馬甲線訓練清單》
一周訓練
每天必訓—核心訓練：俯身側提2*50 + 垂懸舉腿4*25 + 負重卷腹 4*15 + 仰臥腹肌旋轉 4*25+ 腹肌輪 4*15
腹肌訓練以外， 一周3-4次的重量訓練也必不可少。 在睡眠不足或過度勞累的情況下， 訓練內容及強度也需要做相應調整。
Mon：肩部&肱三頭肌：
坐姿啞鈴推舉4*20 + 站姿啞鈴側平舉4*15 + 坐姿杠鈴頸後推舉 4*15 + 俯身啞鈴飛鳥4*15 + 站姿繩索下壓 4*15 + 仰臥臂屈伸 4*12+ 反握下壓 4*15
Tues：固定訓練+隨意練
Wed：臀&腿
弓箭步4*35 ＋ 負重臀橋4 *20 ＋ 史密斯深蹲 4*12 ＋ 分腿訓練 4*20+ 夾腿訓練 4*20 + 俯身腿彎舉 4*20
Thur：固定訓練+隨意練
Fri：背部&肱二頭肌
正/反手高位下拉 4*12 ＋ 俯身杠鈴划船 4*15 ＋ 坐姿划船 4*12 ＋ 單臂啞鈴划船 4*15 ＋ 引體向上 4*12
Sat：固定訓練+隨意練
Sun：固定訓練+隨意練
飲食安排
早：全麥麵包，水煮蛋，一把堅果，水果，玉米，紫薯，優酪乳，牛奶間任性搭配。
上午加餐：一杯不加糖奶的美式咖啡
午：前期是水煮雞胸+各種蔬菜（無鹽），後期是煎雞胸，牛肉，蝦，魚，蔬菜，水果間的任性搭配（無鹽）。
晚：同上。
主食說明：戒掉米飯，但一定要吃主食，比如雜糧糙糧一類。
0零食。
飲水：每日喝3L，以及紅牛，寶礦力之間切換著喝。
不要總說沒有時間健身。時間這種事情，擠一擠總會有的，晚上 10 點 、11 點在健身房能看到的人不在少數。到了健身房先在地毯上眯一會再練的人也大有人在，比如靖哥哥。
想減肥先減脂，今天小塑君分享一下世界公認的減脂運動排行榜，如此多的類型總有一款適合你。
No.9:徒步
30分鐘消耗213 大卡
No.8：潛泳
30分鐘消耗238 大卡
No.7：波比跳
30分鐘消耗298 大卡
No.6：划船機
30分鐘消耗316 大卡
No.5：跳繩
運動30 分鐘消耗372 大卡
No.4：跑步
30分鐘消耗378 大卡
No.3：游泳
30分鐘消耗409 大卡
No.2：攀岩
30 分鐘消耗490 大卡
No.1：Tabata
30分鐘消耗495 大卡
Sat：固定訓練+隨意練
Sun：固定訓練+隨意練
飲食安排
早：全麥麵包，水煮蛋，一把堅果，水果，玉米，紫薯，優酪乳，牛奶間任性搭配。
上午加餐：一杯不加糖奶的美式咖啡
午：前期是水煮雞胸+各種蔬菜（無鹽），後期是煎雞胸，牛肉，蝦，魚，蔬菜，水果間的任性搭配（無鹽）。
晚：同上。
主食說明：戒掉米飯，但一定要吃主食，比如雜糧糙糧一類。
0零食。
飲水：每日喝3L，以及紅牛，寶礦力之間切換著喝。
不要總說沒有時間健身。時間這種事情，擠一擠總會有的，晚上 10 點 、11 點在健身房能看到的人不在少數。到了健身房先在地毯上眯一會再練的人也大有人在，比如靖哥哥。
想減肥先減脂，今天小塑君分享一下世界公認的減脂運動排行榜，如此多的類型總有一款適合你。
No.9:徒步
30分鐘消耗213 大卡
No.8：潛泳
30分鐘消耗238 大卡
No.7：波比跳
30分鐘消耗298 大卡
No.6：划船機
30分鐘消耗316 大卡
No.5：跳繩
運動30 分鐘消耗372 大卡
No.4：跑步
30分鐘消耗378 大卡
No.3：游泳
30分鐘消耗409 大卡
No.2：攀岩
30 分鐘消耗490 大卡
No.1：Tabata
30分鐘消耗495 大卡