幾乎有一點運動常識的人都知道，
我們在進行運動前，
都需要做一些準備活動，
也就是我們常說的熱身，
讓身體的體感熱絡和靈活起來。
但通過上期《運動後拉伸》一文，
FitTime君發現，
不少小夥伴其實忽略了甚至做錯了運動前的準備，
今天我們來聊聊關於運動前，
我們該做的這些事兒~
運動前的熱身有什麼用？
熱身是進行運動的前提和基礎，
運動前做適當的熱身運動，
可以提高身體的核心溫度，
讓身體快速進入運動狀態，
可以降低運動傷害的風險！
關於熱身
我們常說的熱身包含活動關節和動態拉伸兩部分。
兩者順序不能調換， 要先活動關節再動態拉伸。
喜歡跑步機或跳繩的人可以在關節活動後，
進行3-5分鐘的快步走。
熱身3分鐘左右，
身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液，
所以熱身運動最好持續大約5-10分鐘，
冬天要視情況增加熱身時間，
到身體微出汗即可。
活動關節
運動前需要活動的關節包括：
脖頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝，
感受關節活動範圍，
不違背關節運動軌跡，
這些動作只要做到舒適放鬆，
活動開即可。
動圖
動態拉伸
動態拉伸是一種運動針對性較強的功能性拉伸方法。
何為功能性？就是指動態拉伸的動作，
大多會模仿運動員之後進行的運動項目，
如籃球運動員， 會有跑跳， 急停， 碎步等，
強化運動反應能力。
動圖
>>>為什麼動態綜合拉伸適合運動前？
動態拉伸可以加強練習者的力量，
身體柔韌性，平衡能力與協調性。
肌肉與關節的角度去理解，
動態拉伸更注重於多關節，
多肌群參與的拉伸運動模式。
通過運動模擬，增加動作的發力感，
增強身體對力量動作的掌握度，
肌肉被牽拉、拉伸，
肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉，
產生興奮，促使肌肉猛力收縮。
動圖
>>>動態拉伸的優缺點
✅優點
運動針對性的功能性拉伸，
可以加強加強練習者的力量，
身體柔韌性，平衡能力，與協調性。
❎缺點
動態拉伸運動最容易造成肌肉損傷，
所以當心不要過度拉伸。
進行一次全面的熱身
活動關節
活動手腕、上肢關節關節
動圖
活動頸部關節
動圖
活動腰部關節
動圖
活動膝關節
動圖
活動胯關節
動圖
所有動作按照順——逆時針方向繞環。
2個8拍換對側，動作相同。
更多關於活動關節的內容，
可以戳下面的視頻。
動態拉伸
輕鬆跑
動圖
踢腿跳
動圖
弓步跳
動圖
開合跳
動圖
高抬腿
動圖
每個動作持續30秒，
至身體微微出汗即可。
運動前的熱身其實可以很細化，
對於不同訓練部位可以有更針對性的熱身計畫，
針對身體其他部位的熱身訓練計畫，
可以在FitTime APP內找到。
充分熱身後，就可以開始愉快的運動啦~
平日裡你有認真做運動前的熱身嗎？
如果沒有，請從今天開始重視起來！
沒有做足這方面功課的你，
有沒有因此吃過虧？
>>>為什麼動態綜合拉伸適合運動前？
動態拉伸可以加強練習者的力量，
身體柔韌性，平衡能力與協調性。
肌肉與關節的角度去理解，
動態拉伸更注重於多關節，
多肌群參與的拉伸運動模式。
通過運動模擬，增加動作的發力感，
增強身體對力量動作的掌握度，
肌肉被牽拉、拉伸，
肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉，
產生興奮，促使肌肉猛力收縮。
動圖
>>>動態拉伸的優缺點
✅優點
運動針對性的功能性拉伸，
可以加強加強練習者的力量，
身體柔韌性，平衡能力，與協調性。
❎缺點
動態拉伸運動最容易造成肌肉損傷，
所以當心不要過度拉伸。
進行一次全面的熱身
活動關節
活動手腕、上肢關節關節
動圖
活動頸部關節
動圖
活動腰部關節
動圖
活動膝關節
動圖
活動胯關節
動圖
所有動作按照順——逆時針方向繞環。
2個8拍換對側，動作相同。
更多關於活動關節的內容，
可以戳下面的視頻。
動態拉伸
輕鬆跑
動圖
踢腿跳
動圖
弓步跳
動圖
開合跳
動圖
高抬腿
動圖
每個動作持續30秒，
至身體微微出汗即可。
運動前的熱身其實可以很細化，
對於不同訓練部位可以有更針對性的熱身計畫，
針對身體其他部位的熱身訓練計畫，
可以在FitTime APP內找到。
充分熱身後，就可以開始愉快的運動啦~
平日裡你有認真做運動前的熱身嗎？
如果沒有，請從今天開始重視起來！
沒有做足這方面功課的你，
有沒有因此吃過虧？