骨質疏鬆症的患者中老年人占到相當大的比例。 骨質疏鬆症有著“靜悄悄的流行病”、“竊骨大盜”、“沉默的殺手”的“美名”， 是因為在發病早期並沒有什麼明顯的特徵， 只有病程進行到一定程度才會出現腰背部疼痛、身高變矮、駝背、呼吸功能減弱、易骨折等狀況。
所以在骨質疏鬆症的預防治療中一直提倡著：早預防、早發現、早治療的原則。 也許有人會問， 這麼大歲數了還能預防嗎？其實骨質疏鬆症的預防什麼時候都不晚。
但是在大眾的傳統觀念中， 一提到骨質疏鬆就只會想到“補鈣”， 而且認為補得越多越好。 其實預防骨質疏鬆症不光光是補鈣， 還得從綜合的營養、合理的運動、充足的日照入手。
僅僅靠“鈣”單槍匹馬的保護骨骼健康是不行的， 還有很多營養素是和鈣協同工作的， 缺一不可。 下面我們就一一說說。
鈣：是骨骼的重要組成部分， 在預防骨質疏鬆症中起到了很重要的作用。 在眾多含鈣的食物中我們怎麼選擇呢？
首選：奶類及乳製品， 牛奶中鈣含量雖然不是所有食物中最高的， 但是吸收率卻是最高的。 其中含有的乳糖、蛋白質、合理的鈣磷比都是促進鈣吸收的因素。 在我國有相當一部分人群體內消化乳糖的乳糖酶缺乏或者活性不足，
或者喝低乳糖牛奶， 這類牛奶加入了乳糖酶，
其次：大豆及其製品， 如我們平時吃的豆腐、豆漿等。 大豆中除了含鈣量較高之外， 還有一種叫做異黃酮的物質， 可以促進骨形成， 提高骨密度。 所以建議您每天吃二兩豆腐或者喝一大杯豆漿。
其他：還有一些食物可以作為每天喝牛奶、吃大豆製品的補充， 如帶殼的食物（堅果、小魚小蝦等）、海藻類、綠葉菜等。
維生素D：作為鈣的黃金搭檔， 促進鈣的吸收， 對預防骨質疏鬆症是非常重要的。 含有維生素D的食物有：魚類、蛋黃、動物肝臟、牛奶等， 但是含量有限， 獲得維生素D的最好辦法就是曬太陽，
除了這些， 還有蛋白質、維生素A、維生素K、維生素C、鎂等營養素都是對骨骼健康有非常重要的作用。 所以只要我們均衡飲食， 做到食物多樣化就會獲得比較全面的營養素來保護骨骼。
什麼因素影響鈣的吸收？
以上都是說的促進骨骼健康的一些因素， 但是還有一些因素會影響鈣的吸收， 如草酸、植酸等。 草酸會存在於一些澀味較重的蔬菜中， 如菠菜、蘆筍等， 所以吃這些菜的時候注意先焯水， 會去除一部分草酸；粗糧雜豆中會含有植酸， 所以我們在吃這些食物的時候要注意①控制總量， 占全天主食量的三分之一， 最多不要超過二分之一， ②可以採用發酵方法製作， 因為在發酵過程中產生的植酸酶會分解一部分植酸。
推薦飲食：
1、燕麥牛奶：具體牛奶怎麼個吃法，您說了算，反正保證每天最少300克。
2、鈣中鈣豆腐：其實就是菠菜豆腐湯。焯水後的菠菜去除了相當量的草酸，也避免了草酸對鈣吸收的影響。為什麼叫鈣中鈣呢？因為豆腐、綠葉菜中鈣含量都不低呢，可以作為每天喝牛奶的很好補充。
作者介紹：劉曉楠，國家二級營養師，有十年臨床工作經驗。
爆炸營養課堂
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1、燕麥牛奶：具體牛奶怎麼個吃法，您說了算，反正保證每天最少300克。
2、鈣中鈣豆腐：其實就是菠菜豆腐湯。焯水後的菠菜去除了相當量的草酸，也避免了草酸對鈣吸收的影響。為什麼叫鈣中鈣呢？因為豆腐、綠葉菜中鈣含量都不低呢，可以作為每天喝牛奶的很好補充。
作者介紹：劉曉楠，國家二級營養師，有十年臨床工作經驗。
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