在做任何運動之前, 熱身都必不可少
不然極容易在過程中發生各種損傷
羽毛球運動也不例外
膝蓋, 手腕, 肩部, 腰背, 手臂等部位
在打羽毛球時最容易受傷
下面這些動作將幫助你
在運動前做好熱身, 預防受傷
快同小編一起來學習吧
頭部運動
1
★準備動作時, 雙手叉腰, 目視前方。
★先向前低頭, 下頜靠近胸骨, 感到後頸處的肌肉有拉伸的感覺。
★再向後仰頭, 感到脖子下面的肌肉伸展到最大。
2
★準備動作時, 雙手叉腰, 目視前方。
★始終目視前方, 分別向左右兩個方向側歪頭, 感受到對側的脖子上的肌肉有拉伸的感覺。
★運動時, 保持身體正直, 不要來回晃動。
3
★準備動作時, 雙手叉腰, 向下低頭。
★分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉頭部,
膝關節運動
1
★準備動作時, 彎腰, 兩手放在膝蓋上, 頭向下。
★頭始終向下, 慢慢地下蹲, 然後慢慢地起立。
2
★準備動作時, 雙手放在膝蓋上, 兩腿分開, 頭向下。
★分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉腿部, 旋轉一圈之後, 回到起始位置。
壓腿運動
1
★左腿屈膝, 右腿繃直, 呈側弓步狀, 向下壓腿。
★換腿同樣運動。 運動時, 保持身體正直, 不要來回晃動。
★身體蹲下, 重量壓在左腿上,右腿繃直。
★把重心轉到右腿上,左腿繃直。
2
★雙腿與身體前後分開站立,雙手自然垂放體側。
★前腿屈膝,後腿繃直,呈正弓步狀,向下壓腿,重複幾次。
腳踝運動
1
★準備動作時,十指交叉,右腳繃直,左腳腳尖點地。
★順時針轉動左腳踝,同時兩手也要跟著轉動。
★右腳踝以同樣的方法做。
手臂運動
1
★準備動作時,胳膊自然垂下,兩手心分別放在兩腿外側。
★分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂,旋轉一圈之後,回到起始位置。
肩關節運動
1
★準備動作時,左臂伸直,右臂彎曲夾住左臂。
★上身分別向左右兩個方向轉動。
★右臂以同樣的方法運動。
2
★準備動作時,頭面向前方,兩臂抱在頭的上方。
★分別向左右兩個方向擺動兩臂。重複運動。
3
★準備動作時,兩臂放在身體的兩側,目視前方。
★手掌微微握拳,其中一隻手臂向上擺動,另一隻手臂稍向外側伸,保持不動。
★兩隻手臂互換,重複運動。
4
★準備動作時,兩臂張開,兩手分別放在兩個肩膀上。
★用順時針方向畫圈旋轉手臂,旋轉一圈之後,回到起始位置。
腰部胯部運動
1
★準備動作時,雙手叉腰,目視前方。
★分別向左右兩個方向側彎腰,感受到對側的腰部上的肌肉有拉伸的感覺。
★運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
2
★準備動作時,兩臂彎曲,平行放在胸前,兩手微握拳。
★分別向兩側扭動上身,反復做此動作。
3
★準備動作時,左手垂下放在身後,目視前方。
★右手向上伸,過頭頂,向左側彎曲下壓。
★壓右側用同樣的方法反復運動。
★運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
4
★準備動作時,兩腿張開,兩臂垂直自然向下,腰部彎曲。
★分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上身,旋轉一圈之後,回到起始位置。
重量壓在左腿上,右腿繃直。★把重心轉到右腿上,左腿繃直。
2
★雙腿與身體前後分開站立,雙手自然垂放體側。
★前腿屈膝,後腿繃直,呈正弓步狀,向下壓腿,重複幾次。
腳踝運動
1
★準備動作時,十指交叉,右腳繃直,左腳腳尖點地。
★順時針轉動左腳踝,同時兩手也要跟著轉動。
★右腳踝以同樣的方法做。
手臂運動
1
★準備動作時,胳膊自然垂下,兩手心分別放在兩腿外側。
★分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂,旋轉一圈之後,回到起始位置。
肩關節運動
1
★準備動作時,左臂伸直,右臂彎曲夾住左臂。
★上身分別向左右兩個方向轉動。
★右臂以同樣的方法運動。
2
★準備動作時,頭面向前方,兩臂抱在頭的上方。
★分別向左右兩個方向擺動兩臂。重複運動。
3
★準備動作時,兩臂放在身體的兩側,目視前方。
★手掌微微握拳,其中一隻手臂向上擺動,另一隻手臂稍向外側伸,保持不動。
★兩隻手臂互換,重複運動。
4
★準備動作時,兩臂張開,兩手分別放在兩個肩膀上。
★用順時針方向畫圈旋轉手臂,旋轉一圈之後,回到起始位置。
腰部胯部運動
1
★準備動作時,雙手叉腰,目視前方。
★分別向左右兩個方向側彎腰,感受到對側的腰部上的肌肉有拉伸的感覺。
★運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
2
★準備動作時,兩臂彎曲,平行放在胸前,兩手微握拳。
★分別向兩側扭動上身,反復做此動作。
3
★準備動作時,左手垂下放在身後,目視前方。
★右手向上伸,過頭頂,向左側彎曲下壓。
★壓右側用同樣的方法反復運動。
★運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
4
★準備動作時,兩腿張開,兩臂垂直自然向下,腰部彎曲。
★分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上身,旋轉一圈之後,回到起始位置。