跑步與力量是相輔相成的， 記得把力量訓練加入跑步計畫裡面哦！
跑者案例
小卡， 全馬PB250， 愛好戶外運動， 攀冰、登山、越野、跑步、潛水等等。
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去年為了備戰UTMB（環勃朗峰耐力賽）， 大量高強度的訓練導致左腳應力性骨折， 沒辦法跑步就請了體能教練指導我訓練。 跟教練在健身房做以腿部力量訓練為主的訓練， 同時做一些核心、擺臂的訓練， 使得平衡性和向前行有一定發展。 通過一個月的訓練， 傷逐漸好轉， 進入正常的備戰比賽中， 在9月份的UTMB， 以34小時獲得女子組17名。
個人覺得力量訓練對跑者成績的提升還是有很大幫助。 單純的堆積跑量可能會使得跑步遇到一個瓶頸。 而一些輔助性的小肌肉群訓練， 還是會提升速度的。 一方面可以保護關節受力， 另一方面通過肌肉來避免運動損傷。 分享一些我的訓練動作吧！
腿部力量練習：負重深蹲、弓步蹲、側蹲， 腿部發力更充分；
核心力量練習：卷腹、兩頭翹、平板支撐、側平板支撐等， 增加身體穩定性；
手臂力量：負重屈臂， 引體向上， 提高擺臂效率。
一：什麼是跑步的專項力量訓練？
力量訓練是指通過多次數、多組數，
跑步中的力量訓練目的是為了增加肌耐力、和各肌群協調性， 保持住肌肉含量和預防損傷。 同時配合跑姿， 使得跑步經濟性更高。 而健身訓練力量是為了訓練某一塊肌肉群， 以及形體的美感和爆發力。 所以不用擔心力量訓練會練出大塊的肌肉， 一切跑步中的力量訓練都是為了跑步而服務。
二：為什麼跑步還要做力量訓練？
跑步真的不是跑就夠了， 為了預防運動損傷， 提高跑步效率， 力量訓練是必不可少的。 如果把身體必做一部汽車， 那力量訓練如同汽車的各個零部件， 零部件太鬆散或品質太差， 車子也不會跑得快， 而且很容易發生問題。
通過力量的訓練，
三：如何進行力量訓練？
作為系統科學化訓練的重要一環，
第一式：深蹲
練習部位：股四頭肌/臀大肌
要點：腰部挺直， 雙腳與肩同寬， 腳尖向前， 下蹲時膝蓋垂直落點不過腳尖
第二式：弓步蹲
練習部位：股四頭肌/臀大肌
要點：弓步動作，腳尖向前，單腿下蹲，下蹲過程中身體正直，前腿膝蓋垂直落點不過腳尖
第三式：側弓步
練習部位：大腿內側肌群
要點：單側蹲時腳尖向前，下蹲膝蓋垂直落點不過腳尖，腰部挺直
第四式：相撲蹲
練習部位：大腿內側肌群
要點：兩腳腳尖外展，達到最大角度，兩腳寬於肩膀，緩慢下蹲過程中身
第五式：保加利亞蹲
練習部位：股四頭肌/臀大肌
要點：後腳放到約40釐米高，兩腳與肩同寬，腳尖向前，身體挺直，下蹲時膝蓋垂直落點不過腳尖，膝蓋向前
核心訓練小建議：
我的力量訓練安排是每週兩次，每次兩組，每組20-40個左右。建議初跑者完全徒手即可，對於跑步能力高的跑者，可以負重或增加次數。
總之，跑步與力量是相輔相成的，同時力量訓練又起到預防運動損傷的作用，一定不可忽視，把力量訓練加入跑步計畫裡面哦！
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第二式：弓步蹲
練習部位：股四頭肌/臀大肌
要點：弓步動作，腳尖向前，單腿下蹲，下蹲過程中身體正直，前腿膝蓋垂直落點不過腳尖
第三式：側弓步
練習部位：大腿內側肌群
要點：單側蹲時腳尖向前，下蹲膝蓋垂直落點不過腳尖，腰部挺直
第四式：相撲蹲
練習部位：大腿內側肌群
要點：兩腳腳尖外展，達到最大角度，兩腳寬於肩膀，緩慢下蹲過程中身
第五式：保加利亞蹲
練習部位：股四頭肌/臀大肌
要點：後腳放到約40釐米高，兩腳與肩同寬，腳尖向前，身體挺直，下蹲時膝蓋垂直落點不過腳尖，膝蓋向前
核心訓練小建議：
我的力量訓練安排是每週兩次，每次兩組，每組20-40個左右。建議初跑者完全徒手即可，對於跑步能力高的跑者，可以負重或增加次數。
總之，跑步與力量是相輔相成的，同時力量訓練又起到預防運動損傷的作用，一定不可忽視，把力量訓練加入跑步計畫裡面哦！
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