為了幫助你在最短的時間內練出出色的背部肌肉， 我們設計了一個使用超級組訓練法則的背部訓練計畫。 這個訓練計畫包含六個訓練動作， 你將把這六個訓練動作分為三個超級組合。 也就是每個超級組合包含兩個訓練動作， 這兩個訓練動作聯合在一起做， 中間不休息。
第一個超級組使用最大的重量， 因為此時你的體力最充沛， 採用每組做6-8次到力竭的重量。 這樣的次數範圍既能增加力量， 又能增大肌肉塊。 為了恢復體能， 在第一個超級組合的兩個超級組之間， 可以休息120秒。
做第二個超級組合時， 將減少重量， 採用每組能做8-10次到力竭的重量。 這種次數範圍對增大肌肉塊效果最好。 在兩個超級組之間， 可以休息90-120秒鐘。
做第三個超級組合時， 將繼續減少負重量， 把每組次數範圍增加到10-12次。 並把組間休息時間減少到60秒鐘。 這樣有助於增加肌肉中的乳酸產生量，
1、寬握下拉
能增加上背部的寬度， 使背部形成倒三角形。
預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上， 把壓膝板調整到適當位置。 雙臂伸直， 握住頭部上方的T型杆， 握距盡可能寬一些。 充分伸展背部肌肉。
動作過程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。
2、坐姿直握拉力器划船
採用直握手柄的方式更便於發力， 可以使用更大的重量訓練，
預備姿勢：坐在拉力器划船機的坐墊上， 雙腳抵在蹬腳板上。 膝關節稍稍彎曲， 上半身與地面垂直。 收緊腹部肌肉， 以便保護下背部。 雙手握住手柄， 手臂充分伸直， 掌心相對， 充分伸展背闊肌。
動作過程：使用背部肌肉的力量， 把手柄向腹部的方向後拉。 肘關節全程盡可能貼近身體兩側。 當手柄觸及腹部時， 把兩塊肩胛骨靠攏， 充分收緊背部肌肉。 然後， 保持對重量的控制， 緩慢返回起始位置。
3、負重體前屈
這個動作重點刺激下背部肌肉。 對股二頭肌和臀大肌也有鍛煉效果。
預備姿勢：身體直立， 膝關節稍稍彎曲， 雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。 在斜方肌上扛起一條杠鈴杆， 雙手握住杠鈴杆保持平衡。
動作過程：臀部後移， 上半身緩慢前傾， 直到與地面呈30-45度角。 然後緩慢返回起始位置。 在動作過程中， 背部不要彎曲。 此外， 雙腳不要分開太寬， 否則， 將會把更多的壓力轉移到股二頭肌和臀大肌上去。
4、杠鈴划船
這個動作能有效地從不同角度刺激所有背部肌肉群。
預備姿勢：雙腳分開站在踏板上，膝關節稍稍彎曲，上半身前傾，雙手握住T型杆，掌心相對。
動作過程：把重量從擱架上移開，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然後，用背部肌肉的力量，把T型杆拉向腹部。全程保持背部平直，肘關節在上升過程中應該盡可能貼近身體兩側。在動作的最高點，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在整個動作過程中，應該保持頭部的位置穩定，如果你無法保證頭部位置穩定的話，說明你使用的重量太大了。
5、手心朝上握杆下拉
與傳統的拉力器下拉不同，採用手心朝上的方式握杆，可以增加對下背部肌肉以及肱二頭肌和斜方肌中部的刺激。
預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓腿板調整到合適的位置。雙臂充分伸直，握住頭部上方的T型杆。掌心朝上。雙手分開與肩同寬。
動作過程：收緊腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型杆拉向上胸部的位置。在動作過程中，肘關節應該盡可能貼近身體兩側。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
6、俯身杠鈴划船
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
預備姿勢：膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住杠鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
4、杠鈴划船
這個動作能有效地從不同角度刺激所有背部肌肉群。
預備姿勢：雙腳分開站在踏板上，膝關節稍稍彎曲，上半身前傾，雙手握住T型杆，掌心相對。
動作過程：把重量從擱架上移開，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然後，用背部肌肉的力量，把T型杆拉向腹部。全程保持背部平直，肘關節在上升過程中應該盡可能貼近身體兩側。在動作的最高點，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在整個動作過程中，應該保持頭部的位置穩定，如果你無法保證頭部位置穩定的話，說明你使用的重量太大了。
5、手心朝上握杆下拉
與傳統的拉力器下拉不同，採用手心朝上的方式握杆，可以增加對下背部肌肉以及肱二頭肌和斜方肌中部的刺激。
預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓腿板調整到合適的位置。雙臂充分伸直，握住頭部上方的T型杆。掌心朝上。雙手分開與肩同寬。
動作過程：收緊腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型杆拉向上胸部的位置。在動作過程中，肘關節應該盡可能貼近身體兩側。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
6、俯身杠鈴划船
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
預備姿勢：膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住杠鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。