瑜伽體式的難度， 並不是越難越好， 適合你當下的最好。
初學者練習瑜伽， 有很多體式沒有辦法做到位， 可以簡化。 也可以用輔具幫助你循序漸進的打開身體。
今天推薦一套瑜伽體式， 適合初學者練習， 配有高級變體， 練習者可以根據自己的情況來自行選擇。
1.樹式
彎曲右腿， 右腳踩在左小腿內側
右手向上延展， 左手扶在椅子上
保持10次呼吸， 換邊重複
高級變體是右腳踩在左大腿內側，
雙腳與髖同寬， 從髖部折疊， 雙手放在磚塊上， 脖子後側放鬆
保持10次呼吸
高級變體是腹部胸腔額頭貼大腿， 雙手抱住小腿
3.下犬式
雙手放在椅子上， 與肩同寬
雙腳與髖同寬， 背部延展
保持10次呼吸
高級變體是雙手撐在墊子上， 重點是保持背部的延展
4.束角式
小腿大腿外側放在瑜伽磚上， 雙手抓腳掌， 背部立直
保持10次呼吸
高級變體是膝蓋碰地面，腳掌打開，雙手在身後撐地
5.巴伽瓦拉扭轉
彎曲膝蓋，左腳腳背放在右足弓上
左手在右膝蓋外側，右手在後側撐地
保持10次呼吸，換邊
高級變體是左腿半蓮花，左手抓左腳，右手在左膝蓋外側
6.輔助拱背伸腿式
仰臥，在中背部下方墊個卷起的毛毯，雙手打開，雙腿併攏
保持1-2分鐘
高級變體是換成高度較高的的抱枕
7.人面獅身式
手肘撐地，對齊肩膀，小手臂平行
雙腳與髖同寬，雙腿平行，背部延展
保持1-2分鐘
高級變體是蛇式或者海豹式，手在肋骨兩側伸直
8.側板式
右腿伸直，左腿膝蓋著地彎曲
左手撐地，右手向上延展
保持10次呼吸
高級變體是狂野式，左腿伸直，右腿彎曲踩地，左手撐地，右手向上延展
9.坐姿冥想
簡易坐，坐在毛毯上，雙手放在膝蓋上
背部剛好抵住椅子邊緣，背部立直
保持2-3分鐘
高級變體是蓮花坐，雙手大拇指食指相觸，手臂伸直
10.大休息術
仰臥，在膝蓋下方墊個抱枕
雙腿與髖同寬，雙手掌心朝上
保持5-6分鐘
高級變體是雙腿伸直與墊子同寬
這套序列從站立開始、到坐立體式、再到仰臥體式，還有扭轉體式，算是比較科學的一套序列，也不太強烈，非常適合初學者練習。
老 鳥 都 曾 經 是 菜 鳥
高級變體是膝蓋碰地面，腳掌打開，雙手在身後撐地
5.巴伽瓦拉扭轉
彎曲膝蓋，左腳腳背放在右足弓上
左手在右膝蓋外側，右手在後側撐地
保持10次呼吸，換邊
高級變體是左腿半蓮花，左手抓左腳，右手在左膝蓋外側
6.輔助拱背伸腿式
仰臥，在中背部下方墊個卷起的毛毯，雙手打開，雙腿併攏
保持1-2分鐘
高級變體是換成高度較高的的抱枕
7.人面獅身式
手肘撐地，對齊肩膀，小手臂平行
雙腳與髖同寬，雙腿平行，背部延展
保持1-2分鐘
高級變體是蛇式或者海豹式，手在肋骨兩側伸直
8.側板式
右腿伸直，左腿膝蓋著地彎曲
左手撐地，右手向上延展
保持10次呼吸
高級變體是狂野式，左腿伸直，右腿彎曲踩地，左手撐地，右手向上延展
9.坐姿冥想
簡易坐，坐在毛毯上，雙手放在膝蓋上
背部剛好抵住椅子邊緣，背部立直
保持2-3分鐘
高級變體是蓮花坐，雙手大拇指食指相觸，手臂伸直
10.大休息術
仰臥，在膝蓋下方墊個抱枕
雙腿與髖同寬，雙手掌心朝上
保持5-6分鐘
高級變體是雙腿伸直與墊子同寬
這套序列從站立開始、到坐立體式、再到仰臥體式，還有扭轉體式，算是比較科學的一套序列，也不太強烈，非常適合初學者練習。
老 鳥 都 曾 經 是 菜 鳥