柔軟靈活的髖部可以減輕背痛， 給你一個輕快的步伐， 甚至可以改善你雙腿的迴圈。
還有一個更妙的益處：
我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，
通過以下全程運動來移動你的髖部球窩關節的序列。 當你有規律的練習它， 你會看到在餘下的練習中你的進步， 因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。
當你做這個序列時， 還有一些事情要記住：不要著急去打開髖部， 因為髖部的韌帶是強壯的。
“隨著呼吸來進入體式。 人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰。 不要把目光移開那些緊的地方， 你真的可以把它變成一個美妙的練習。
一、蝴 蝶 式
主要功效：開胯， 瘦大腿
動作要領：
▷ 選擇長坐。
▷ 吸氣， 雙腳屈膝收回， 掌心相對， 雙手放在雙膝上方。
▷ 呼氣， 借助手臂的力， 將雙膝下壓。 停留5到8個呼吸。
二、束 角 式
主要功效：開胯， 瘦臀， 調理脊椎
動作要領：
▷ 吸氣， 雙腳屈膝收回， 掌心相對。
▷ 呼氣， 腹部帶動脊椎前傾。
▷ 調整均勻的呼吸，最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極限。停留5到8個呼吸。
三、睡 天 鵝 式
主要功效：開胯，美腿，收腹部肌肉
動作要領：
▷ 吸氣，將右腳屈膝收回，大小腿成90度(初學者小腿可以內收)，左腳往後，膝關節伸直，雙手放墊子上。
▷ 呼氣，身體前傾，手肘彎曲。
▷ 調整均勻的呼吸，呼氣時，身體向前向下伸展，雙手向前伸。調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。
四、牛面式變式
主要功效：柔軟髖部，按摩腹部
動作要領：
▷ 吸氣，提升和延展脊椎，雙腳屈膝收回，雙膝重疊，收手放在身體兩側。
▷ 呼氣，腹部靠近大腿根部，雙手曲肘放地墊，調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。
五、新 月 式
主要功效：開跨，強化腿部的肌力
動作要領：
▷ 吸氣，右腳放在雙手中間，左腳往後，前腳掌踩地，呼氣，雙手放在右腳兩端。
▷ 吸氣，左膝著地，雙手合掌向上。調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。
六、花 環 式
主要功效：開胯，靈活腳踝，收緊臀部
動作要領：
▷ 吸氣，雙腳前腳掌踩地，雙手放膝蓋上方，眼睛平視前方。
▷ 呼氣，身體向前，手掌著地。
▷ 調整均勻的呼吸，雙手繞過腳踝，在後方相扣。停留5到8個呼吸。
▷ 調整均勻的呼吸，最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極限。停留5到8個呼吸。
三、睡 天 鵝 式
主要功效：開胯，美腿，收腹部肌肉
動作要領：
▷ 吸氣，將右腳屈膝收回，大小腿成90度(初學者小腿可以內收)，左腳往後，膝關節伸直，雙手放墊子上。
▷ 呼氣，身體前傾，手肘彎曲。
▷ 調整均勻的呼吸，呼氣時，身體向前向下伸展，雙手向前伸。調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。
四、牛面式變式
主要功效：柔軟髖部，按摩腹部
動作要領：
▷ 吸氣，提升和延展脊椎，雙腳屈膝收回，雙膝重疊，收手放在身體兩側。
▷ 呼氣，腹部靠近大腿根部，雙手曲肘放地墊，調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。
五、新 月 式
主要功效：開跨，強化腿部的肌力
動作要領：
▷ 吸氣，右腳放在雙手中間，左腳往後，前腳掌踩地，呼氣，雙手放在右腳兩端。
▷ 吸氣，左膝著地，雙手合掌向上。調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。
六、花 環 式
主要功效：開胯，靈活腳踝，收緊臀部
動作要領：
▷ 吸氣，雙腳前腳掌踩地，雙手放膝蓋上方，眼睛平視前方。
▷ 呼氣，身體向前，手掌著地。
▷ 調整均勻的呼吸，雙手繞過腳踝，在後方相扣。停留5到8個呼吸。