一般來講， 媽媽在懷孕期間平均會增重12至15公斤， 扣除寶寶體重、羊水、胎盤及子宮的重量約5-6公斤， 多餘的7-10公斤基本上讓所有女性都不敢正視自己的身材。 因此， 產後的塑身計畫相當重要。
今天我給各位產後媽媽帶來兩套產後恢復的方法， 不僅可以讓媽媽雕塑身材、恢復自信， 還可以改善帶養小孩產生的肩頸、手部不適。
腹部運動
懷孕期間肚子變大， 造成腹直肌間的間隙變大， 影響腹部肌肉和背肌之間的支撐與協調性， 是產前和產後腰酸背痛的最大主因， 這套腹部運動可以幫助大家改善腰酸背痛的症狀。
（1）時機：產後由於荷爾蒙的調節， 會加速腹直肌的閉合速度。 在自然產後5-7天后、剖腹生產10-14天后開始。
（2）招式：腹式呼吸、收緊腹部和骨盆底肌。
收緊腹部和骨盆底肌步驟1
收緊腹部和骨盆底肌步驟2
（3）做法：仰臥， 雙膝彎曲， 鼻子吸氣， 嘴巴像吹蠟燭式緩慢吹氣， 盡可能收緊腹部， 但不要屏住呼吸， 此時， 會同時收緊腹部肌肉和強化骨盆底肌。 建議每天睡前重複做二十至五十次。
肩頸運動
產後照顧寶寶期間， 一天需要數次的餵奶、擠奶動作， 再加上寶寶的體重日漸增加， 常會造成媽媽們的肩頸酸痛， 甚至腱鞘炎的出現。
（1）時機：在自然產後二至五天后、剖腹生產七至十天后開始。
（2）招式：肩頸運動， 使頸部肌肉放鬆
肩頸運動步驟1
肩頸運動步驟2
（3）做法：站立， 雙腳自然張開， 腰部挺直， 以單手跨過頭頂， 手掌抱住對側耳朵， 輕壓向舉起手的那一側， 可使頸部肌肉線條被溫和地拉長， 兩側輪流交替按壓。
文 | 新生命幹細胞 圖 | 網路
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