這個動作簡單而且功效顯注。 杠鈴立正划船除了訓練三角前束、中束， 還可以刺激上背部的斜方肌(Traps)， 是一個值得推介的訓練。
程度：進階
主要鍛練肌肉群組：三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)
其他鍛練肌肉群組：斜方肌(Traps)
動作
1.自然站立， 雙手垂在腿前， 握著杠鈴中間， 握距比肩部稍窄。
2.肩部發力， 慢慢提起杠鈴， 保持杠鈴貼身， 兩肘保持向外。
3.將杠鈴提起直到接近下巴， 稍停。
4.循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重覆。
注意事項
1.每次放下杠鈴要慢些， 上提時要比放下時還要慢些， 這樣訓練效果會更好。
2.整個動作手肘要比前臂高。
3.切勿借身力和搖擺身體。
4.注意勿以二頭肌發力。
組數
保持3-4組， 每組8-12次， 休息時間30-45秒。