下背闊肌怎麼練 這三個動作要掌握

儘管下背闊肌在整個背闊肌當中是很小的一部位， 但是下背闊肌的鍛煉也相當重要。 那麼下背闊肌怎麼練呢？鍛煉背部肌肉的好處有哪些呢？相信大家也是想瞭解的吧， 那就一起來看看吧！

下背闊肌鍛煉方法

一， 反握高位下拉

動作要領：

1、掌心朝前握住下拉直杆， 握距與肩同寬。 這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉， 最大限度地刺激背部肌肉。

2、當你在最高點充分伸展你的雙臂時， 要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。 在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

3、將你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽， 直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

提示：為了更多地刺激下背闊肌， 保持你的胸部上挺和背部微拱。 當將橫杠下拉時， 將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

二， 窄距坐姿下拉

動作要領：

1、吸氣，

背闊肌收縮， 從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平， 或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 稍停2-3秒鐘頂峰收縮， 收緊肩胛骨緊縮背闊肌。

2、然後呼氣， 沿原路伸展背闊肌， 直到背闊肌得到最充分的拉伸。 緩慢還原；重複做。

提示：

1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，

不是手臂。

2、下拉的時候肩部肌群要放鬆， 動作還原時不要聳肩， 會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動， 身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意運動節奏控制合理， 在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原， 而不是完全放鬆狀態還原， 這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

三， 直臂下壓

動作要領：

1、掌心朝前握住橫杠， 向後移動離開負重架足夠遠， 在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。

2、雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠， 直到橫杠接觸你的大腿上側。 集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像杠杆一樣運動。

3、確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

提示：為了更多地刺激你的下背闊肌， 在最低點， 當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下。 事實上， 你要將橫杠全力向後拉拽， 就好像你要將它拉進你的大腿中一樣， 並盡可能地擠壓你的背闊肌。

鍛煉背部肌肉的好處

通常情況下， 背部肌肉鍛煉是比較難完成一項運動，

需要一些專業的健身器械來輔助完成。 背部肌肉鍛煉的好處有很多， 不管是女性還男士朋友， 鍛煉背部都可以起到人體的正常代謝， 提高身體免疫力， 對女性朋友們來說， 可以幫助排泄身體內脂肪， 達到減肥塑形的功效。 但由於背部鍛煉是比較有難度的動作， 鍛煉著需要一定的耐心和堅持， 也要根據自身情況， 適量定好鍛煉時間。 不要盲目的追求效果， 出現身體透支的情況。

現在是資訊化時代， 很多工作都是局限於辦公室內， 長期坐在電腦前保持一個動作， 一天下來都會有背部酸痛的情況出現， 長此以往不注意站姿就會有微駝的現象， 直接影響視覺上感官， 如果在下班的閒暇時間去健身房做做背部肌肉鍛煉， 不但能消除工作一天的疲勞，堅持一段時間以後，微駝的情況可以得到明顯緩解，讓您重新找回自信。（參考網站：健身吧）

不但能消除工作一天的疲勞，堅持一段時間以後，微駝的情況可以得到明顯緩解，讓您重新找回自信。（參考網站：健身吧）