在做好傳統深蹲動作的基礎上， 增加訓練負重， 改變位置， 或嘗試其他的變形動作， 能燃燒掉更多的熱量， 調動更多的肌肉群參與運動， 向肌肉力量和柔韌性提出更高的挑戰。
1、高腳酒杯式深蹲
如果姿勢正確， 這個深蹲動作的鍛煉效果很好。
雙手握住啞鈴的一端， 靠近胸部， 肘關節向下 ；身體盡可能的下沉， 呈深蹲姿勢 ；雙肘輕輕擦過膝蓋內側 ；緩慢地站起身， 保持上半身不動。
將啞鈴持握在與胸部同高的位置有助於保持身體筆直， 這樣就無需用到後背肌肉的力量了。
2、深蹲+肩部推舉
它也被稱為“推進器”， 這個全身性的動作能鍛煉到下肢肌肉群、上背部和肩部肌肉群。
雙手握住杠鈴， 雙腳與肩同寬站立 ；將杠鈴舉到與肩部同高的位置，
運用雙腿向上的推動力能夠生成肩部推舉所需的動力。
3、深蹲跳箱
在大多數深蹲動作中， 鍛煉者需要在運動範圍的最頂部放慢速度， 這樣關節才不會過分拉伸。 然而， 對於深蹲跳這個動作來說， 鍛煉者需要在運動的最頂端加速， 將力量轉化為動力。 雙腳分開站立， 間距與肩同寬 ；做深蹲動作， 然後雙腳用力推動地面， 做跳躍動作， 雙臂舉過頭頂；在向上運動的過程中， 持續加速 ；落地時要輕柔， 確保整個腳底踏在地面上。
在向上運動的過程中， 運用爆發力將髖部、膝蓋和腳踝都伸直。
4、保加利亞式分腿深蹲
這個分腿深蹲動作能增強單條腿的肌肉力量， 改善身體的平衡性和協調性， 增加髖關節的移動性。
左腳放在訓練凳上，右腿彎曲，做深蹲動作；將身體重量的 80% 放在右腳上；保持雙腳正向，膝蓋與腳對齊。
當你從運動的最底端站起身時，用力擠壓大腿肌肉（儘管它們是分開的），這會對深層的臀部肌肉形成刺激，導致雙膝承受的壓力減輕，塑造更為強壯的核心肌肉群。
行走式側深蹲
與普通的深蹲動作相比，這種深蹲動作增加了彈性阻力，因為它鍛煉到了臀中肌。
將一條彈力帶繞在兩隻腳踝上，雙腳分開站立，間距與肩同寬，讓彈力帶保持緊繃狀態 ；雙眼目視前方，身體放低，呈半深蹲姿勢，將身體重量移到一隻腳上，另一隻腳向身體側面邁出一步 ；做一系列的側移步 ；然後換另一條腿做同樣的動作。
5、單腿深蹲
它是最難掌握的深蹲動作。要想正確地完成單腿深蹲動作，需要在所有平面上平衡力量。
雙臂在身前伸直，與肩同高 ；左腳堅實地踏在地面上，右腿在身前伸直 ；身體盡可能低地下沉，但不要讓臀部垂落或膝蓋向內旋轉 ；在鏡子中觀察膝蓋和骨盆，保持髖部、膝蓋和腳踝處於同一直線上。
如果你完成這個動作有困難，可以借助 TRX懸掛帶的輔助力量。
6、深蹲+側踢
在做深蹲時加入踢腿動作，為訓練增添了樂趣，提升了心率，有助於改善身體的協調性和平衡性。
做普通的深蹲動作，當你站起身時，將身體的重量移到一條腿上，將另一條腿向身體前方踢起；保持站立的那條腿處於筆直狀態，避免把另外一條腿踢得過高。
在剛開始做這個動作時，速度要緩慢些，它可以用來評估你的平衡功能和控制力。如果這個動作的速度過快，容易隱藏身體的不穩定性和缺乏平衡性。
7、屈膝深蹲
這個動作的設計靈感來自於芭蕾舞，姿勢優美的屈膝深蹲是增強臀部和大腿內側肌肉力量的一個好方法。
雙腳分開站立，間距較寬；雙腳向外轉動45度；保持肩膀與臀部呈一直線，緩慢地將雙膝彎曲呈直角 ；雙膝位於雙腳正上方 ；在運動的最底部，停頓一小會兒，然後緩慢地站起身。
你可以把雙腳放在博塑球上以增加穩定性。
8、啞鈴頸前深蹲
這個動作需要身體各個部位的協調才能完成，它能增強核心肌肉群和腿部肌肉的力量。
雙手握住啞鈴的一端，在身前舉到與肩膀同高的位置，就好像你在做肱二頭肌彎舉動作 ；雙臂靠近身體，雙腳分開站立，間距比肩略寬 ；身體下沉，呈深蹲姿勢 ；保持後背筆直，雙眼目視前方 ；雙腳腳後跟用力按壓地面，站起身來。
在做這個深蹲動作時，雙膝向外分開。
— END —
長按二維碼查看新版健與美網站
↓↓↓
增加髖關節的移動性。左腳放在訓練凳上，右腿彎曲，做深蹲動作；將身體重量的 80% 放在右腳上；保持雙腳正向，膝蓋與腳對齊。
當你從運動的最底端站起身時，用力擠壓大腿肌肉（儘管它們是分開的），這會對深層的臀部肌肉形成刺激，導致雙膝承受的壓力減輕，塑造更為強壯的核心肌肉群。
行走式側深蹲
與普通的深蹲動作相比，這種深蹲動作增加了彈性阻力，因為它鍛煉到了臀中肌。
將一條彈力帶繞在兩隻腳踝上，雙腳分開站立，間距與肩同寬，讓彈力帶保持緊繃狀態 ；雙眼目視前方，身體放低，呈半深蹲姿勢，將身體重量移到一隻腳上，另一隻腳向身體側面邁出一步 ；做一系列的側移步 ；然後換另一條腿做同樣的動作。
5、單腿深蹲
它是最難掌握的深蹲動作。要想正確地完成單腿深蹲動作，需要在所有平面上平衡力量。
雙臂在身前伸直，與肩同高 ；左腳堅實地踏在地面上，右腿在身前伸直 ；身體盡可能低地下沉，但不要讓臀部垂落或膝蓋向內旋轉 ；在鏡子中觀察膝蓋和骨盆，保持髖部、膝蓋和腳踝處於同一直線上。
如果你完成這個動作有困難，可以借助 TRX懸掛帶的輔助力量。
6、深蹲+側踢
在做深蹲時加入踢腿動作，為訓練增添了樂趣，提升了心率，有助於改善身體的協調性和平衡性。
做普通的深蹲動作，當你站起身時，將身體的重量移到一條腿上，將另一條腿向身體前方踢起；保持站立的那條腿處於筆直狀態，避免把另外一條腿踢得過高。
在剛開始做這個動作時，速度要緩慢些，它可以用來評估你的平衡功能和控制力。如果這個動作的速度過快，容易隱藏身體的不穩定性和缺乏平衡性。
7、屈膝深蹲
這個動作的設計靈感來自於芭蕾舞，姿勢優美的屈膝深蹲是增強臀部和大腿內側肌肉力量的一個好方法。
雙腳分開站立，間距較寬；雙腳向外轉動45度；保持肩膀與臀部呈一直線，緩慢地將雙膝彎曲呈直角 ；雙膝位於雙腳正上方 ；在運動的最底部，停頓一小會兒，然後緩慢地站起身。
你可以把雙腳放在博塑球上以增加穩定性。
8、啞鈴頸前深蹲
這個動作需要身體各個部位的協調才能完成，它能增強核心肌肉群和腿部肌肉的力量。
雙手握住啞鈴的一端，在身前舉到與肩膀同高的位置，就好像你在做肱二頭肌彎舉動作 ；雙臂靠近身體，雙腳分開站立，間距比肩略寬 ；身體下沉，呈深蹲姿勢 ；保持後背筆直，雙眼目視前方 ；雙腳腳後跟用力按壓地面，站起身來。
在做這個深蹲動作時，雙膝向外分開。
— END —
長按二維碼查看新版健與美網站
↓↓↓