運動後肌肉酸痛真的就只能等，而什麼都做不了嗎？

肌肉酸痛，這是所有喜歡運動健身的人都會遇到的問題。在健身的人眼中，如果沒出現肌肉酸痛反而會覺得鍛煉沒效果。那麼，為什麼運動後會出現肌肉酸痛呢？以及出現肌肉酸痛後可以做些什麼去緩解呢？

肌肉酸痛

關於肌肉酸痛，主要分為兩種，一種是在運動時產生的，往往和乳酸堆積有關，稍作休息就能緩解。另一種是延遲性肌肉酸痛，通常在運動結束24小時後產生， 24~72小時內酸痛感達到最頂峰，之後逐漸消退。大家最為關心的自然就是延遲性肌肉酸痛，這也是本文的重點。

一般認為，延遲性肌肉酸痛主要是由肌肉做離心收縮產生的。離心收縮是肌肉收縮的方式之一，舉個簡單的例子，雙手捧著一個很重的箱子，但是因為箱子太重，一直慢慢的往下落，直到將箱子放到地面上。在這個過程，肱二頭肌做的運動就是離心收縮。值得一提的是，

延遲性肌肉酸痛的形成機理非常複雜，直到現在都沒有準確的解釋，一般認為和結締組織異常有關。

肌肉收縮

話說回來，對於那麼多科學家都無法確定的事情，大家也不必白費力氣去思考，只需關心怎樣預防和緩解這種延遲性肌肉酸痛即可。

既然延遲性肌肉酸痛和肌肉的收縮方式有關，說明對自己的鍛煉動作或鍛煉方式進行調整可以減小延遲性肌肉酸痛（不能避免）。在健身房經常看到一些肌肉男練完最後一個動作後，直接將啞鈴或者杠鈴摔在地上，而不像健身新手那樣慢慢放下，也就是這個原因。還有就是下坡跑比上坡跑更容易出現延遲性肌肉酸痛，這也屬於肌肉過多做離心收縮導致。所以儘量減少健身動作中出現肌肉做離心收縮的部分，可以在一定程度上減少延遲性肌肉酸痛。

器械訓練

除此之外，運動量的大小會在很大程度上決定是否會出現延遲性肌肉酸痛。舉個簡單粗暴的例子，對於一個從來不運動的人，某天突然開始進行運動。如果他這天只是常速跑了50米，第二天很可能一點反應也沒有。如果他這天參加了1000米跑測試，第二天極有可能出現延遲性肌肉酸痛。如果他這天逞能跑了一個全馬，有可能患橫紋肌溶解。這就是3種典型的類型，這也是鍛煉需要講究循序漸進和運動適量的原因。

腿部酸痛

對於已經出現的延遲性肌肉酸痛需要怎麼緩解呢？很多人都聽說過，運動後拉伸和放鬆可以預防第二天出現延遲性肌肉酸痛，但可惜的是目前還沒有什麼有力的證據表明這些做法的有效性，都是一些經驗之談。還有一種說法是進行“排酸跑”能夠加快延遲性肌肉酸痛的緩解，但是關於“排酸跑”這種說法本身就很扯，因為運動產生的乳酸會很快被處理掉，不會留到第二天。這樣看來，面對延遲性肌肉酸痛，等待恢復真的不失為一種方法。

其實，延遲性肌肉酸痛也是健身愛好者最頭疼的事情，因為它的出現會導致恢復時間的變長，鍛煉效率的下降。有些職業健美運動員甚至不惜服用藥物，嘗試縮短身體恢復的時間，延長訓練的時間。對於普通的健身愛好者，不必追求極限，做好每天的飲食補充即可。正確面對延遲性肌肉酸痛，給身體放個假不好麼？

但是關於“排酸跑”這種說法本身就很扯，因為運動產生的乳酸會很快被處理掉，不會留到第二天。這樣看來，面對延遲性肌肉酸痛，等待恢復真的不失為一種方法。