健身和體型管理並不是讓你徹底告別美食, 而是逐漸形成一種良好的飲食習慣, 當你養成好的習慣, 你會自動地去選擇那些低油低脂的食物, 而這會讓你更有活力地去生活。
通常來說, 一個好的健身減脂食譜的食物應當低血糖指數, 【高纖維, 低脂肪, 高蛋白】。
減肥和健身一定要補充蛋白質, 否則肌肉會流失, 節食或者只吃蔬菜會讓體重暫時減輕, 但流失了肌肉, 降低了身體的基礎代謝率, 恢復飲食後會很快反彈。
制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”, 然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里:
增肌: 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里
減脂: 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里
不管增肌還是減脂,
碳水化合物所占的比例都是最大的,
蛋白質比脂肪略高,
也可以相當。
因為碳水足夠多, 才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗, 這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。 也因為碳水足夠多, 減脂才能提供足夠能量, 並最大限度的限制肌肉損失。
也就是說碳水大概占一半, 或略高於一半, 蛋白質和脂肪相當, 或比脂肪略高。
具體的比例, 建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2, 減脂則為6:2:2。 (具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別,
如何選擇主食——碳水?
如果可能的話, 我們應該選擇那些被我們稱作粗糧的食物(比如紅薯, 燕麥, 小米)和一些含有碳水化合物的蔬菜(比如南瓜, 土豆), 來代替精製的細糧, 比如米飯,
高纖維的好處。
纖維素對於在於提供一種“充實感”。 因為不可溶性纖維素通常會佔據胃內的空間, 通過把你“騙”飽的方式減少你的進食量。
然而, 纖維素的好處遠不止於此。 纖維素還可以通過包裹作用來減少脂肪和糖類的吸收, 使他們直接排出體外。
低脂肪的優點。
脂肪就是萬惡的肥肉, 他長在我們的屁股上, 腰上, 胳膊後方讓我們看起來臃腫, 笨拙一點也不英俊或者苗條性感。
高蛋白質的優勢。
想想看那些肌肉怪獸每天吃6餐, 餐餐吃的都攝入很多熱量, 為什麼沒有游泳圈蝴蝶臂?除了食物熱量的構成以外, 就是他們有很高的基礎代謝率。
注重肌肉的豐滿與結實,所需要的營養素就是蛋白的合理攝入,以增強其體制。像蛋類、奶類還有一些白肉類都是很好的蛋白質。所以健身與營養搭配是相輔相成的,缺一不可。
高蛋白質又低脂:
雞蛋 (一隻大約6克蛋白質)
雞柳(一條大約8-10克蛋白質)
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)
三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)
牛排(一副啤派體積約23克蛋白質)
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)
碳水化合物:
白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
土豆(一碗約31克碳水化合物)
紅薯(一碗約36克碳水化合物) 就是他們有很高的基礎代謝率。
注重肌肉的豐滿與結實,所需要的營養素就是蛋白的合理攝入,以增強其體制。像蛋類、奶類還有一些白肉類都是很好的蛋白質。所以健身與營養搭配是相輔相成的,缺一不可。
高蛋白質又低脂:
雞蛋 (一隻大約6克蛋白質)
雞柳(一條大約8-10克蛋白質)
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)
三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)
牛排(一副啤派體積約23克蛋白質)
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)
碳水化合物:
白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
土豆(一碗約31克碳水化合物)
紅薯(一碗約36克碳水化合物)