你知道養成一個好習慣需要多少天嗎?
有的人說是21天, 有的人說是30天, 眾說紛紜, 沒有一個確定的標準。
在2009年, 《歐洲社會心理學雜誌》做過一項研究,
研究發現一個行為變成習慣所需的時間平均為66天, 但不同的行為養成習慣所需的時間相差很大, 人們要將自己行為變得自動化所需的時間千差萬別。
也就是說, 當養出一項習慣的難度越大時, 相應所需的時間就越長, 同時在不同的個體之間還有許多不可控的因素。
相信很多三分鐘熱度的人會深有體會, 一開始總是信誓旦旦, 滿懷信心, 可很快就無法堅持下去了, 有人說這是因為懶惰, 有人說這是毅力或自我控制力不夠。
真的是這樣嗎?有沒有簡單能幫助我們養成好習慣的自我管理法制呢?
斯蒂芬.蓋斯就是一個被這個問題困住的人,
他花了十多年的時間, 嘗試過各種建立習慣的辦法, 努力激發動力, 強迫自己面對挑戰, 可是依然失敗了。
直到2012年, 一個思維帶給他啟發, 他嘗試用新的技巧建立習慣, 並把它陸續用在健身、讀書和習作上, 兩年後的他, 不僅有了夢想的身材, 寫的文章是過去的四倍, 讀的書更是過去的十倍。
他是如何成功逆襲自己人生的呢?在他根據自己經驗整理成的書《微習慣:簡單到不可能識別的自我管理法制》中, 他詳細分享了自己成功建立習慣的秘訣:
越擔心能否堅持, 就越應該把目標定的足夠小
安東尼.羅賓曾說:塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事, 而是你一貫堅持做的事。 我們都知道堅持的重要性, 卻又都深知堅持的不容易。
什麼樣的堅持最容易呢?
想想我們每天的生活, 早上起床, 穿衣、刷牙、吃飯, 這些我們看不見的習慣行動起來最容易, 當我們想要輕鬆堅持一件事情時,
斯蒂芬.蓋斯在《微習慣》中, 詳細分析了我們的大腦是如何管理習慣養成的。 大腦有兩個不同部分的功能:一個部分負責創新, 需要耗費巨大的精力;另一個部分負責守舊, 不需要耗費許多精力, 但是會拒絕所有的新變化。
當我們需要養成一項習慣時, 就必須讓守舊的這部分接受一項行為, 要如何才能欺騙過這個部分的篩查呢?這就要求我們每一步的變化都要足夠小, 如果變化太大, 這個行為就會被篩除出去, 無法形成自動化的習慣。
所以, 大多數人的人想要改變, 往往一開始就希望接受很大的挑戰, 結果很快就退回原地。
很大程度上, 我們覺得可以對抗自己, 是因為我們對自己瞭解得太少, 唯有懂得自己, 才能真正管理好自己。
用多餘的精力超額完成任務, 而不是制定更大的目標
除了大腦的分工之外,我們做一件事情的感受和體驗,也在影響著我們的堅持。當你可以很愉悅地完成一件事情時,下一次你可能會更願意重複同樣的事情,而當你完成一件事情非常痛苦時,就可能會一直排斥和回避再做同樣的事情。
我們做一件事情的愉悅程度,會影響著我們對於自己能否勝任一件事情的評估,在心理學上叫自我效能感。自我效能感對於我們建立好習慣有著巨大的影響。
社會心理學家班杜拉指出:如果缺乏基本的能力,期待值本身不會產生想要的結果。在受抑鬱、意志力薄弱或反復失敗困擾的人群中,缺乏成功所需要的基本的自我效能感的現象是很常見的。
當我們開始建立一項習慣時,如果一開始就有很大的期望值,這很容易帶來畏難的情緒,甚至直接出現失敗的結果,而這又會影響著我們的自我效能感,在繼續做這件事情時感到痛苦。
在《微習慣》中,斯蒂芬.蓋斯分享他曾經為自己制定每天30分鐘的鍛煉計畫,可是還沒有真正開始,他想著要嘗試這樣事情,就感到無比痛苦。
於是,他調整了自己的計畫,只規定自己每天只做一個俯臥撐,想到這樣小得不能再小的目標,他輕鬆的笑了。
可是,如此小的行動目標,真的有效嗎?
當他開始完成一個俯臥撐之後,他又忍不住多做了幾次。雖然他每天只計畫做一個俯臥撐,告訴自己做完了就可以休息了,可是當他真正能輕鬆地開始時,他經常能超額完成了任務。
這就說明,實際上我們定的目標,只是為了讓我們能沒有壓力地開始,並非就是最後的結果。但是因為目標的調整,當我們每天只需要堅持一件很小的事情時,就不再有很大的壓力,自然會更容易堅持下去。
另外,因為目標非常小,很容易就差額完成任務,這會帶給自己充足的信心,提升我們的自我效能感。
與每天挫敗地做一件事情相比,帶著自信愉快的心情往往有更高的效率,也更容易超額完成任務。這樣就形成了一個建立習慣的良性迴圈。
還記得很久以前,我的一位前輩跟我講過一句話:如果你做一件事情,感覺到非常痛苦,那很有可能就是方法出了問題。
大多數時候,我們做一件事情很困難時,不是事情本身有多難,而是我們對事情的認識還遠遠不夠,就總會陷入努力無效的怪圈。
我們對每件事情的思考和意識,會影響著我們如何去行動,這些疊加起來,就成了我們生活的樣子。想要養成好習慣,需要先學著懂得自己,同樣想要做好其他任何事情,無非也是從理解自己開始。
如果你開始更多理解自己,你就會收穫更多管理自己的有效秘訣,這會徹底改變你的生活,讓你真正成為自己人生的主人!
作者:羅近月,心理諮詢師,專欄撰稿人,堅持用簡單的語言和獨特的視角,深入剖析兩性關係,助力女性內在提升和自我修煉。微信公眾號:美靈心生活(ID:meilingxinli)。
除了大腦的分工之外,我們做一件事情的感受和體驗,也在影響著我們的堅持。當你可以很愉悅地完成一件事情時,下一次你可能會更願意重複同樣的事情,而當你完成一件事情非常痛苦時,就可能會一直排斥和回避再做同樣的事情。
我們做一件事情的愉悅程度,會影響著我們對於自己能否勝任一件事情的評估,在心理學上叫自我效能感。自我效能感對於我們建立好習慣有著巨大的影響。
社會心理學家班杜拉指出:如果缺乏基本的能力,期待值本身不會產生想要的結果。在受抑鬱、意志力薄弱或反復失敗困擾的人群中,缺乏成功所需要的基本的自我效能感的現象是很常見的。
當我們開始建立一項習慣時,如果一開始就有很大的期望值,這很容易帶來畏難的情緒,甚至直接出現失敗的結果,而這又會影響著我們的自我效能感,在繼續做這件事情時感到痛苦。
在《微習慣》中,斯蒂芬.蓋斯分享他曾經為自己制定每天30分鐘的鍛煉計畫,可是還沒有真正開始,他想著要嘗試這樣事情,就感到無比痛苦。
於是,他調整了自己的計畫,只規定自己每天只做一個俯臥撐,想到這樣小得不能再小的目標,他輕鬆的笑了。
可是,如此小的行動目標,真的有效嗎?
當他開始完成一個俯臥撐之後,他又忍不住多做了幾次。雖然他每天只計畫做一個俯臥撐,告訴自己做完了就可以休息了,可是當他真正能輕鬆地開始時,他經常能超額完成了任務。
這就說明,實際上我們定的目標,只是為了讓我們能沒有壓力地開始,並非就是最後的結果。但是因為目標的調整,當我們每天只需要堅持一件很小的事情時,就不再有很大的壓力,自然會更容易堅持下去。
另外,因為目標非常小,很容易就差額完成任務,這會帶給自己充足的信心,提升我們的自我效能感。
與每天挫敗地做一件事情相比,帶著自信愉快的心情往往有更高的效率,也更容易超額完成任務。這樣就形成了一個建立習慣的良性迴圈。
還記得很久以前,我的一位前輩跟我講過一句話:如果你做一件事情,感覺到非常痛苦,那很有可能就是方法出了問題。
大多數時候,我們做一件事情很困難時,不是事情本身有多難,而是我們對事情的認識還遠遠不夠,就總會陷入努力無效的怪圈。
我們對每件事情的思考和意識,會影響著我們如何去行動,這些疊加起來,就成了我們生活的樣子。想要養成好習慣,需要先學著懂得自己,同樣想要做好其他任何事情,無非也是從理解自己開始。
如果你開始更多理解自己,你就會收穫更多管理自己的有效秘訣,這會徹底改變你的生活,讓你真正成為自己人生的主人!
作者:羅近月,心理諮詢師,專欄撰稿人,堅持用簡單的語言和獨特的視角,深入剖析兩性關係,助力女性內在提升和自我修煉。微信公眾號:美靈心生活(ID:meilingxinli)。