初學者健身練腰，這個動作真的簡單實用！

這個動作叫山羊挺身， 主要鍛煉下背肌群（豎脊肌）提高腰部力量增強核心， 這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。

豎脊肌在哪裡？

豎脊肌又叫骶棘肌， 為脊柱後方的長肌， 下起骶骨背面， 上達枕骨後方， 填於棘突與肋角之間的溝內。

豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭， 為強有力的伸肌， 對維持人體直立姿勢有著重要的作用。

人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，

將豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

在腰部訓練動作中， 硬拉無疑是最有效的動作。 但對於初學者還在練習器械階段， 建議用這個動作。

練習時選擇羅馬椅， 這個器械簡單實用。 一般羅馬椅不需要太多調試， 只需要根據自己的身高，

調整羅馬椅的高度就可以了。 在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：

動作要領：

根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後， 雙腳踩到器械的踏板上， 雙腿貼到器械下端的位置， 雙腿跰直， 身體趴到器械上端的位置。 雙手放到異側的肩上，

眼睛始終往前看， 頸部連同身體挺直， 動準備開始動作時吸氣， 然後慢慢下腰， 此時呼氣， 身體下放至與地面水平或底部， 用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。

一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯， 練習時如感覺腰部酸脹， 可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。 建議每次練習3-5組， 每組15-20次， 每週練1次就夠了。

練習後拉伸放鬆：

在進行山羊挺身練習後， 一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。

愛健身 一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。

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