對於一個優秀的健美運動員， 他的胸肌必須是從哪個角度看過去都應該是非常飽滿的。 在賽場上， 一個健美運動員的胸部肌肉曲線往往能決定著他比賽分數的高低。
阿諾德.史瓦辛格可以說是健身界的一個標榜， 他的身材巔峰時無人可及， 是眾多健美愛好者的偶像。 人們都很熱衷於借鑒他訓練方法， 去參考他的訓練計畫。 阿諾對於胸部的訓練看法是：你可以通過鍛煉獲得一個巨大的胸腔， 以及兩塊巨大而厚實的胸大肌， 但這仍不能保證你能獲得一個完美的胸部。
完美的胸部有以下幾點要求：
較大的胸腔
厚實的胸大肌
胸大肌內測、外側、上側和下部都足夠發達
緊縮胸大肌時， 有明顯可見的條紋
胸大肌的上部和下部清晰的分離度
胸大肌很發達時， 手臂舉過頭頂， 它們會消失不見。
如果你能符合以上六點要求， 那麼你的胸大肌就是完美的。
下面給大家帶來一組阿諾的胸肌訓練計畫
訓練目的：可以塑造胸大肌、三角肌前部以及宏三頭肌的塊頭， 並且怎麼增加這些肌肉的力量。 這個平板臥推可以說是非常基礎的對身體上部的訓練方式， 可以使得上部肌肉得到綜合鍛煉以及促進肌肉的增長。 這個動作不僅能使得胸部肌肉得到鍛煉， 還可以促進三角肌前部和宏三頭肌得到訓練。 練習中要注意動作要慢， 呼吸均勻有節奏， 將意念集中與訓練部位。
訓練目的：鍛煉胸大肌的中部和上部。 躺在傾斜的凳子上， 每只手握住已給啞鈴。 提起啞鈴至肩部高度， 手掌向前， 並與身體平行。 將啞鈴舉到頭的上方， 同時保持啞鈴的豎直， 然後將它們放回到起始位置。 同理的， 在鍛煉保持呼吸節奏， 意念集中於鍛煉的點。 這樣才可以最大化的鍛煉效果。
鍛煉胸大肌上部的塊頭。飛鳥動作和正常的飛鳥動作是相同的，只是你需要躺在一張傾斜的凳子上，讓你的頭部高於髖部。躺在凳子上，雙手握住啞鈴並保持他們停在空中，手掌相對。向外、向下、向身體的兩側放低啞鈴，劃出一個寬的弧線，保持手掌相對，肘部略微彎曲 。繼續放低兩個啞鈴，知道胸大肌充分拉伸。同理的呼吸節奏要保持，意念集中。
四 滑輪十字下拉
胸大肌內測，借助拉力器的阻力來做飛鳥動作，這是一個專門鍛煉胸大肌中間部分的練習。他能凸顯令人驚歎的條紋，並且同時使胸大肌的中部和下部得到鍛煉。軀幹前傾，然後雙手環繞向前，肘部略微彎曲，就像在給某人一個打擁抱一樣，注意感覺胸大肌的收縮，在收縮時盡可能集中精力在胸大肌，感覺胸大肌的收縮，動作要慢，精力集中。
訓練的次數採取逐漸加大重量的方式，重量根據自身情況自己定。
每個動作練習4次、每次的練習可以12/12/10/10的來。第一次可以用輕重量熱身弄到稍微感覺累了，再加重。
PS：阿諾的胸肌鍛煉是有一個框架式的鍛煉法則，每週都會固定換練習的方式，以保持鍛煉的新鮮感和保持鍛煉的強度。所以各位在鍛煉過一段時間後可以根據自身情況加以調節。以保持練習效果的最大化。
三 上斜啞鈴飛鳥鍛煉胸大肌上部的塊頭。飛鳥動作和正常的飛鳥動作是相同的，只是你需要躺在一張傾斜的凳子上，讓你的頭部高於髖部。躺在凳子上，雙手握住啞鈴並保持他們停在空中，手掌相對。向外、向下、向身體的兩側放低啞鈴，劃出一個寬的弧線，保持手掌相對，肘部略微彎曲 。繼續放低兩個啞鈴，知道胸大肌充分拉伸。同理的呼吸節奏要保持，意念集中。
四 滑輪十字下拉
胸大肌內測，借助拉力器的阻力來做飛鳥動作，這是一個專門鍛煉胸大肌中間部分的練習。他能凸顯令人驚歎的條紋，並且同時使胸大肌的中部和下部得到鍛煉。軀幹前傾，然後雙手環繞向前，肘部略微彎曲，就像在給某人一個打擁抱一樣，注意感覺胸大肌的收縮，在收縮時盡可能集中精力在胸大肌，感覺胸大肌的收縮，動作要慢，精力集中。
訓練的次數採取逐漸加大重量的方式，重量根據自身情況自己定。
每個動作練習4次、每次的練習可以12/12/10/10的來。第一次可以用輕重量熱身弄到稍微感覺累了，再加重。
PS：阿諾的胸肌鍛煉是有一個框架式的鍛煉法則，每週都會固定換練習的方式，以保持鍛煉的新鮮感和保持鍛煉的強度。所以各位在鍛煉過一段時間後可以根據自身情況加以調節。以保持練習效果的最大化。