1.主要吃植物性食物， 比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；
2.烹飪用油優先選擇橄欖油， 最好別用黃油；
3.烹飪時用植物調味品和香料代替鹽；
4.限制紅肉， 比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量， 每月最多吃幾次；
5.每週至少食用兩次魚和禽類， 比如雞、鴨、鵝等；
6.如果原來沒有喝紅葡萄酒的習慣， 就不要喝了， 有的話適量飲用。
什麼樣的“地中海飲食”適合中國人？
地中海飲食實際上是一些健康飲食的原則， 實行它的目的是使身體健康、降低各種慢性疾病的風險， 幫助控制血壓、血脂。 因此不用拘泥於某種特定的食物或者某個食譜，
由於文化、地域的差異， 我們沒必要照搬地中海居民的飲食， 將我們的本土美食根據健康原則改良就可以了。 主要是遵循以下8點：
1.多吃蔬菜、水果和粗糧將蔬果粗糧等植物性食物作為主食， 儘量食用新鮮食材， 避免深加工食品。
2.每天吃一把輕度加工的見過， 它們含有豐富的膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪。
3.避免豬油、牛油、黃油、奶油等飽和脂肪， 用雙低菜籽油、玉米油、芝麻油等替代。
4.少用鹽和糖來調味， 怕菜味道太淡可以適量放些大料。
5.多吃魚類， 每週至少兩次但要注意魚的來源， 避免重金屬污染。 最好採用清蒸、清燉等烹飪方式。
6.少吃紅肉， 用雞肉、鴨、魚肉等來代替。
7.適當食用低脂乳製品，
8.適量飲酒， 沒有喝酒習慣的人繼續保持就好了。
