結束了暴圖飲暴食的十一長假， 露露本以為體重秤上的數字足以讓仙女們抱怨上一陣了
結果···
鹿晗歐巴戀情一公開， 仙女們就立刻陷入了變胖與失戀的桑心池
真是心疼wuli小姐姐了
雖然失戀了， 但是我們還是不能自暴自棄的對不~
把身材鍛煉好了， 鹿晗歐巴還是會回到我們身邊的呢~
今天呢， 露露就來幫助大家恢復元氣， 以跑步訓練後為例跟大家說說鍛煉後應該怎麼做才能既補充供給又能達到完美的鍛煉效果！
跑步訓練也叫馬拉松訓練， 是我們在減脂中經常會看到的運動， 在這個過程中， 攝入適量的卡路里將會幫助我們擁有更健康的體重， 並且支援我們的訓練。 而在大運動量訓練過程中， 如果減少卡路里的攝入， 就可能會導致疾病、受傷， 減少我們每週訓練的增益和整體的狀態。
所以也就是說， 為了既能補充供給又能如願以償， 我們首先要控制的就是卡路里的攝入。 這裡露露給大家提供一些小技巧~
-1-
補充恢復飲料
訓練完水分的補充很重要， 營養物質也必不可少，
混合著小菠菜/羽衣甘藍、冰、水和2湯匙檸檬汁的恢復飲料就是很不錯的選擇， 不喜歡的也可以選擇用餅乾加奶油冰果露。
我們選擇冰果露的一個原因是這樣能把許多蔬菜混合在一起，
-2-
關注飲食中的蛋白質
在喝了補充混合飲料後， 我們的第一餐要有更高的蛋白含量；可以是一份綠色的冰果露、一份富含高蛋白藜麥的沙拉、小扁豆、鷹嘴豆和/或鷹嘴豆沙。
-3-
碳水化合物
逃避碳水化合物就像身體不動卻努力跑一樣，我們可以這麼做，但是沒什麼用，只不過是自找苦吃。
所以露露建議大家在訓練之後攝取多種碳水化合物，一般也是從蔬菜和粗糧裡（紅薯、南瓜、藜麥、燕麥）攝取。
-4-
脂肪
減肥的人對於脂肪一般都是很抗拒的，但實際上，它恰恰是我們離不開的好朋友！
飲食中的脂肪是如此的重要，特別是對於運動員來說，如果有小夥伴習慣在奶昔、跑前早餐或熟食裡加入1-2大湯匙的椰子油，這時就可以提升椰子油的效用，絕對是增加卡路里攝入的一個好方法哦。
-5-
糖分
糖分其實也是讓人又愛又恨的，喜歡吃甜食的小夥伴是不是為了身材每次都要控制自己很難受呢~
露露也是不得不告訴大家，如果有人是很依賴甜甜圈、硬面包圈、曲奇餅乾的，但你正在經歷馬拉松式饑餓，那麼你該終止那種“我值得擁有它”的心態。
因為高糖食物刺激胰島素分泌，會在你不餓的時候引起你的饑餓……這樣就會產生一個“攝入比所需多”的惡性循環。對於任何長距離跑者來說，這都是個容易掉進去的陷阱，因為在幾周的努力之後，你能完全感到像是我們值得“獎勵”一樣；沒有什麼不好，但是小夥伴們要認識到它可能會把你引向失敗。
-6-
電解質
可以肯定，每次提到馬拉松訓練的時候，我們都會說到電解質，很多小夥伴可以說是被洗腦了，但這確實是真的很重要！
如果你是精明的跑者，每次跑的時候肯定都帶著一瓶水，所以露露所能做的就是提醒你關於電解質！喝水和出汗會沖刷出身體中大量的電解質，但是如果體內的礦物質不能保持平衡，就可能會導致肌肉抽筋和疲勞。
-7-
營養要集中
厭食是身體最大的敵人，在飲食中熱量過低可能會導致疲勞和引起受傷，這時馬拉松訓練會給身體帶來壓力，所以只有富含高營養的飲食才可以幫助我們保持活力。
具體的選擇方向我們可以集中在大量的水果和蔬菜中，因為它們可以確保我們擁有飽腹感！不需要擔心卡路里，還能滿足我們身體恢復的需要。
-8-
睡眠
睡眠對於我們的身體狀態有多重要是不需要露露怎麼描述的了！
小夥伴們知道我們可能需要多達9、甚至10個小時的睡眠來為我們的身體充分充電嗎？我們的精英偶像往往通過在白天打盹，來獲得長達12個小時的睡眠。
在睡眠過程中，我們的肌肉一直在努力工作，以恢復所有增加的里程。因此，這個時候我們的消化要趕上轉移到腿上的血流量，並且在經歷了鍛煉和生活的壓力之後，皮質醇會試圖重置。
其實呢，露露也沒有很多死規矩，上面給大家說的也是一些小技巧，我們可以根據自身的特點合理的安排自己的運動補給，但無論怎麼安排，我想我們需要記得的就是-----聽從身體的意願：
當我們感覺餓了，可以適當地補充食品；當我們感覺渴了，就先喝水，總之還是要開心呀
-3-
碳水化合物
逃避碳水化合物就像身體不動卻努力跑一樣，我們可以這麼做，但是沒什麼用，只不過是自找苦吃。
所以露露建議大家在訓練之後攝取多種碳水化合物，一般也是從蔬菜和粗糧裡（紅薯、南瓜、藜麥、燕麥）攝取。
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脂肪
減肥的人對於脂肪一般都是很抗拒的，但實際上，它恰恰是我們離不開的好朋友！
飲食中的脂肪是如此的重要，特別是對於運動員來說，如果有小夥伴習慣在奶昔、跑前早餐或熟食裡加入1-2大湯匙的椰子油，這時就可以提升椰子油的效用，絕對是增加卡路里攝入的一個好方法哦。
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糖分
糖分其實也是讓人又愛又恨的，喜歡吃甜食的小夥伴是不是為了身材每次都要控制自己很難受呢~
露露也是不得不告訴大家，如果有人是很依賴甜甜圈、硬面包圈、曲奇餅乾的，但你正在經歷馬拉松式饑餓，那麼你該終止那種“我值得擁有它”的心態。
因為高糖食物刺激胰島素分泌，會在你不餓的時候引起你的饑餓……這樣就會產生一個“攝入比所需多”的惡性循環。對於任何長距離跑者來說，這都是個容易掉進去的陷阱，因為在幾周的努力之後，你能完全感到像是我們值得“獎勵”一樣；沒有什麼不好，但是小夥伴們要認識到它可能會把你引向失敗。
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電解質
可以肯定，每次提到馬拉松訓練的時候，我們都會說到電解質，很多小夥伴可以說是被洗腦了，但這確實是真的很重要！
如果你是精明的跑者，每次跑的時候肯定都帶著一瓶水，所以露露所能做的就是提醒你關於電解質！喝水和出汗會沖刷出身體中大量的電解質，但是如果體內的礦物質不能保持平衡，就可能會導致肌肉抽筋和疲勞。
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營養要集中
厭食是身體最大的敵人，在飲食中熱量過低可能會導致疲勞和引起受傷，這時馬拉松訓練會給身體帶來壓力，所以只有富含高營養的飲食才可以幫助我們保持活力。
具體的選擇方向我們可以集中在大量的水果和蔬菜中，因為它們可以確保我們擁有飽腹感！不需要擔心卡路里，還能滿足我們身體恢復的需要。
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睡眠
睡眠對於我們的身體狀態有多重要是不需要露露怎麼描述的了！
小夥伴們知道我們可能需要多達9、甚至10個小時的睡眠來為我們的身體充分充電嗎？我們的精英偶像往往通過在白天打盹，來獲得長達12個小時的睡眠。
在睡眠過程中，我們的肌肉一直在努力工作，以恢復所有增加的里程。因此，這個時候我們的消化要趕上轉移到腿上的血流量，並且在經歷了鍛煉和生活的壓力之後，皮質醇會試圖重置。
其實呢，露露也沒有很多死規矩，上面給大家說的也是一些小技巧，我們可以根據自身的特點合理的安排自己的運動補給，但無論怎麼安排，我想我們需要記得的就是-----聽從身體的意願：
當我們感覺餓了，可以適當地補充食品；當我們感覺渴了，就先喝水，總之還是要開心呀