今天來說說產後媽媽最苦惱的一個問題：腹部鬆弛
對於一個懷孕的媽媽來說， 隨著寶寶的長大， 在孕期腰圍大約要增長50釐米。
1. 腹直肌分離是什麼
下圖中， 就是一個產前——產中——產後的腹直肌的直觀變化圖：
在孕期中， 不斷增大的子宮， 會把腹肌拉長， 使得兩條腹直肌被迫從腹白線的位置分離，
在孕期中， 寶寶的大小也是一個很大的影響因素。 要是懷有雙胞胎， 會使得肚子更加的擴大， 隨著腹直肌的分離程度不斷加深， 會讓腹部肌肉變得鬆弛無力。 對腰背的承托力逐漸減少， 這也是很多媽媽產後容易出現下背痛的主要原因。
有些媽媽在生完寶寶後， 就很著急的想要進行訓練， 來讓自己的腹部得到恢復。 但是要知道， 在生完寶寶後， 如果你是順產， 需要休息至少4-6周才可以運動。
2. 自測腹直肌分離的方法
雖然產後腹部贅肉的堆積已經迫在眉睫， 但是你還不能馬上就開始腹部訓練。 休息過後， 第一步要做的便是檢查自己的腹直肌是否分離嚴重，
測試方法是這樣的：
仰臥， 兩腿彎曲。 露出腹部， 左手在頭後支撐， 右手食指和中指， 垂直探入腹部， 身體放鬆。 然後將上身抬起， 感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指， 如果感覺不到擠壓， 那麼就把手指向兩邊挪動， 直到找到緊張的肌肉。
測量兩側肌肉的距離， 如果距離在兩指以內， 那麼可以進行訓練。 在2~3指， 則需要對腹直肌進行專門的改善訓練。 如果已經超過了3指的距離， 那麼建議就醫。
3. 腹直肌分離的改善訓練
動作1：站姿收腹
準備動作：背對牆面站立， 將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。
動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8~10次，做2~3組。
注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。
動作5：仰臥蹬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作6：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明
練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。
將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。
動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8~10次，做2~3組。
注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。
動作5：仰臥蹬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作6：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明
練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。