女生怎麼練腰力量?
1、扭腰運動
當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
2、轉呼啦圈
這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡準備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
3、前屈下蹲
在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重複動作,五十次。
4、觸地抬臀
這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
5、高級馬步
蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。
腰部力量訓練方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋
這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版
身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住杠鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。提示:a,髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
健身不練腰,效果終不高
1、側橋支撐
動作過程:
側身坐在地面,兩腿伸直交叉,上面的腿在前。單手支撐身體,胯部緩慢向上抬起,同時抬起同側手臂,身體要保持在同一平面。完成2-4組,每組12-15個。
2、側橋支撐
要點提示:
腹部始終有收緊的感覺。從背部看,頭部、雙肩兩點和髖關節上兩點要保持在同一平面上,髖關節有旋轉的話,就起不到鍛煉的作用。如果用手臂支撐有困難的話,可以先用肘部代替支撐。
動作作用:
這組動作主要練習的是肩關節和腰腹的力量,能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。
平板支撐
動作過程:
肘部彎曲支撐身體,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,維持15秒鐘。完成4組,每15秒休息1分鐘。
3、平板支撐
要點提示:
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
動作作用:
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人,想在仲夏穿露背裝的女性可要勤加練習了。