脊椎疼痛是現在許多人的通病，人們長時間的坐著不運動，就會導致脊椎、腰部、頸肩疼痛，因此你需要瞭解一些簡單的脊椎保健操，來緩解脊椎疼痛的現象，當然平時的保健工作也要做好，那麼你知道脊椎鍛煉方法以及脊椎保健的常識都有哪些呢?
長時間的埋頭工作很容易造成頸椎過度勞損，有人因此而患上了頸椎病、腰椎病等症。下面的脊椎保健操希望可以幫助大家更好的鍛煉身體。
有效緩解脊椎疼痛的保健操
要點一
左右擺動
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。
動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻後，頭部返回中位。
然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
要點二
左右旋轉
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做四次。
提肩縮頸
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。
動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。
注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做四次。
波浪屈伸
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。
下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。
要注意的是，整個動作要緩慢、協調，把肌肉慢慢地繃緊並顯露出來，其後再做適量的放鬆動作，覺得累的時候要作適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成更大傷害。
要點三
基本姿勢
每次做各項訓練動作前， 先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。
做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
要點四
舉臂轉身
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。
在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。
轉動頸、腰部的時候，要儘量轉到身體不能轉為止，之後停留片刻，回到自然式後，再換左臂。
而換左臂的時候，要記得放下的手是沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反復做兩次。
脊椎保健的禁忌
不要長期彎腰
長期彎腰工作的腰背痛發病率高，椎間盤突出症的發病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復。
不要長期久坐
長期久坐，腰椎處於後彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍!
同時，久坐後腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂，髓核突出壓迫神經。因此，每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下。
不要使用爆發力
腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。
因此，在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準備姿勢，不要突然用力。
特別是有腰椎間盤突出時，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口，加重病情。
不要劇烈運動
劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經由於髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎症。
劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激，不利於神經水腫和炎症的消退。因此，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。
不要睡軟床
正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺時姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張、僵硬，血液迴圈不暢，不利於腰椎間盤突出康復。
因此，睡覺時的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。
不要貪涼
冷空氣的刺激不利於腰部血液流通，刺激神經會加重腰椎間盤突出症狀，使疼痛加重。因此，腰部要防寒保暖，可進行腰部熱敷促進血液迴圈，幫助緩解疼痛症狀。
脊椎鍛煉方法
1、趴在墊上，吐氣的同時收緊腹部，雙臂前伸，然後肩胛骨向下向後收緊，兩手著地。
吸氣緩慢放下。反復12~15次。要做上3組。組間間歇1到2分鐘。難一點的動作：兩臂平伸，與地面平行。
作用
可以鍛煉上背部肌肉，糾正胸椎姿態。
2、收緊腹部，右手向後握住抬起的右腳，把肩向後向下壓。保持30秒。
要做2到3組，然後換另一側，同樣動作，做2到3組。難一點的動作：雙手同時向後抓住雙腳。
作用
可以鍛煉上背部肌肉，尤其對於頸椎、胸椎和腰椎有鍛煉作用。
3、兩腿自然彎曲，兩腳與髖同寬，上身躺於墊上。
從臀部開始到頸椎緩慢抬起每一塊脊柱，直到膝蓋到頸椎成一直線。重複12到15次，或保持40到60秒，然後緩慢放下。
作用
鍛煉整個脊柱。
4、預備姿勢同三。雙手放於耳朵兩側，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直。
然後雙手慢慢將身體撐起，使上身與右腿成一條直線。保持20到30秒。做1到2次。然後換另一側做同樣動作。
作用
鍛煉上背部和整個脊柱。
5、雙手撐在椅子兩側，右腿彎曲，與地面垂直，左腿伸直，將身體撐成一條直線。
之後背部向下，腹部收緊。保持30到40秒。重複3到4次，可換腿做。
作用
鍛煉整個脊柱。
提醒
有腰間盤突出症狀的人慎重鍛煉，或者選擇1、2中的簡單姿勢鍛煉。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對脊椎鍛煉方法已經有了更多的認識，也知道脊椎保健操怎麼做了吧，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。在工作之餘我們要學會放鬆一下，做一些保健的工作，這樣才可以遠離疾病。