對於中來年人來說，相比強度大的健身運動，養生保健操深受廣大老人的喜愛，簡單易學，年紀越大，膝關節的功能就會逐漸減弱，因此瞭解一些膝關節保健操尤為重要，本文今天就介紹一些保護關節的保健操及中老年保健操。
俗話說“人老腿先老”，中老年朋友們可以掌握一些膝關節保健操，那麼既能鍛煉身體，又能達到保護膝關節的目的。
保護關節常做膝關節保健操
一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操
首先，取仰臥姿勢，對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關節伸直抬起，使腳後跟離地面10釐米左右，並且數一、二、三、四、五，堅持約5秒鐘後，將腿放下。
停止2~3秒鐘之後，再抬起腿，此時要堅持5秒鐘，再放下哦。這樣反復的進行20次，右腿做完之後，再換成左腿，繼續同樣的動作，做20次。
進行該項運動時，應注意兩點
(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態。
(2)進行2~3周後，當能輕鬆自如地完成20次時，宜往腳脖子上加負重，重量為0.5~1公斤，依據年齡和體力而定。
二、側抬腿體操——強健大腿外側肌肉的體操
橫臥在地面上，上側的膝關節伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數一、二、三、四、五，堅持5秒鐘後把腿放下。如此反復20次，然後，轉向另一側，另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領是：腿繃直做上下運動。不過，因變形性膝關節病，腿難以繃直(攣縮)時，或伸直時疼痛，膝關節稍有彎曲也無妨。待熟練後，再往腳脖子加負重(從0.5~1公斤起)。調節負重比增加活動的次數來得好。
三、球體操——鍛煉內側肌肉的體操
坐在地面上，在彎曲的膝蓋之間，夾一個球：足球或排球，或夾個大點的枕頭，球或枕頭要由兩個膝蓋同時的用力夾緊，並數一、二、三、四、五，記住腿不要抬起，連續做20次即可。
四、膝關節伸展運動——洗浴熱身後，最大限度地活動膝關節
下蹲或坐著，可能的話，正坐。然後如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關節部，膝關節應完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關節完全伸直。
五、競走——使膝關節負重
一周至少兩次競走，每次不停地走20分鐘以上，場地要平坦，不得有臺階和坡道。待情況穩定後想多走時，可以增加每週的競走次數，也可以增加競走的時間。不過，一周至少應休息一天。
這裡再介紹兩組膝關節的保健操
1.站立位
雙腿前後分開。間距先小後大，以關節舒適為度。兩手插腰。雙腳跟緊貼地板，腳尖要盡力向前。然後慢慢地將身體重心前移任於前腿。並保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。
2.坐在地板上
向正前方伸直雙腿，雙手撐於背後地板上。單腿屈膝內旋，讓膝蓋貼於地板，再將身體重心慢慢後移，並保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。
3.站立位
雙腿分開，與肩同寬，雙膝自然屈曲。上身前彎，再慢慢挺起身，注意不要傷著腰部。最後抬頭。
4.站立位
雙腿前後分開，間距可大可小(一般先小後大)。雙手插腰。保持上身挺直，同時慢慢屈雙膝。兩腿前後交替鍛煉。
5.坐位
緊貼椅背挺直上身，雙手自然放於椅子兩邊。單腿直腿緩慢抬起，以腳跟與簡面水準高度為准。再慢慢放下。
6.仰臥
單腳著地，腿自然彎曲，另一隻腿伸直並慢慢往上抬起。雙腿交替鍛煉。
7.仰臥
伸直雙腿，反復做用雙腳內側肌肉夾住皮球的動作。
膝關節側副韌帶功能保健操
1、膝關節內側副韌帶鍛煉
a、身體站位，單側腿部伸直，抬離地面5~10釐米，小腿內側緊貼於固定物，整條腿緩慢向內側用力，到盡頭停住不動，直到大腿內側有酸累感，然後再替換另一條腿。
b、坐在凳子上，雙側腿部伸直，抬離地面5~10釐米，雙側小腿之間夾一球體，然後雙腿同時緩慢相向用力，到盡頭停住不動，直到雙腿內側有酸累感。
2、膝關節外側副韌帶鍛煉
a、身體站位，單側腿部伸直，抬離地面5~10釐米，小腿外側緊貼於固定物。
然後整條腿緩慢向外側用力，到盡頭停住不動，直到大腿外側有酸累感，然後再替換另一條腿。
b、坐在凳子上，雙側腿部伸直，抬離地面5~10釐米，雙側小腿外側套上粗條皮筋。
然後雙腿同時緩慢反向用力，到盡頭停住不動，直到雙腿外側有酸累感。
重要提示
本操針對膝關節內外側副韌帶鍛煉，可增強肌體強度，有效加強膝關節的保護。
操作時精神集中，動作準確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處。
中老年保健操
一、起床活動
每天起床後，收拾趕緊，面帶微笑，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放鬆，下半身身體微微向下蹲，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。
兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站姿不變，將兩手下垂，然後兩掌相互交叉，將掌心對向腹部，然後兩臂向外側慢慢的張開，張開幅度以自己適度為准，欲速則不達，張開手臂之後，接著收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。
先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢。
同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。
七、放鬆及整理並結束
方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裡穴(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中。即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
結語：以上這些就是適合中老年人的養生保健操，希望大家能夠牢記這些方法，並在日常生活中加強鍛煉，擁有強健的體魄，才能使疾病遠離我們，相信這些內容對大家都有所説明，最後在此也祝大家身體健康。