老年時期身體功能在走下坡路，養生保健特別重要。飲食品質要注意“四高三低”，“四高”即高蛋白、高纖維素、高非飽和脂肪酸、高碳水化合物，“三低”即低飽和脂肪酸、低熱量、低鹽等。飲食延年要三節：一是節制，捐節制飲食，不偏食、不嗜食、不多食；二是節律，指飲食要定時定量；三是節忌，捐要忌口，身體不需要的、對身體有害的、不清潔的飲食都要禁忌。老人的飲食，“大抵寅溫熱熟軟，忌粘硬生冷”；“食後引行一一再步，令運動消散”；“尊年之人，不可頓飽，但頻頻與食，使脾胃易化，谷氣長存”。
中醫古籍《內經》中記載：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，五味合而服之，以補精益氣。”這些觀點很符合現代營養學的觀點，告誡人們尤其是老年人飲食宜多樣化，切忌偏食。粗糧、雜糧、薯類、蔬菜、水果等不僅含有人體必需的無機鹽和維乍素，而且纖維素和果膠的含量較大，有利於調節老年人的消化功能，有利於其脂類的正常代謝，從而減少高脂血症和便秘的發生。老年人的飲食還應合理調配，充分發揮飲食物的營養作用。
當前，世界範圍的抗衰老研究方興朱艾，抗衰老藥物的開發和利用，使延年益壽這一人類夢想正在變為現實。除了用藥物抗衰老以外，飲食和營養是保證老年人健康長壽的物質礎。
人在60歲以上的階段，於身體的抵抗力比較弱，特別容易患高血壓、心臟病與腦卒中等疾病。因此，在這個階段應該多食用有抗氧化能力的食物，以及五穀雜糧食物，這樣可以幫助減少疾病發生的可能性，做好保健預防的工作，很多老年人大便幹，容易導致腦血符意外，燕麥能解便秘之憂。
一些健康長壽的老人，他們的飲食都和“粥”有著莫大的關係。他們說：“喝粥渾身舒坦，對身體有益。”適合老年人吃的防老益壽雜糧有：
1、玉米。是長壽老人離不開的主食。醫學家研究中發現老玉米裡含有大量的卵磷脂、亞油酸、穀物醇、維生素E，老年人常吃玉米不容易發生高血壓和動脈硬化。
2、紅薯。紅薯有五大功效：和血補中，營養豐富；寬腸通氣，促進排便；益氣生津，增強免疫；含抗癌物質，能防癌抗癌；抵抗衰老，防止動脈硬化。紅薯含有大量黏蛋白，故能防止肝臟和腎臟結締組織萎縮，增強人體免疫力。還具有消除活性氧的作用，可避免活性氧誘發癌症。又因紅薯中含鈣、鎂較多，所以能防止骨質疏鬆症。由此可見，紅薯不愧為長壽老人的飲食一寶。
3、豆腐。豆腐主要成分是蛋白質和異黃酮。豆腐的功效具有益氣、補虛、降低血鉛濃度，保護肝臟，促使機體代謝的功效，常吃豆腐有利於健康和智力發育。老人常吃豆腐對於血管硬化、骨質疏鬆等症有良好的食療作用。
4、土豆。土豆含澱粉、果膠、蛋白質、鉀、鐵、鈣、磷、檸檬酸、維生素B、維生素C和食物纖維，常食土豆可祛病延年。土豆還具有防止高血壓，防止動脈硬化的功能。土豆中的果膠能改善腸功能，緩解便秘，對胃和十二捐腸療效顯著。
5、芝麻。芝麻分為黑芝麻和白芝麻，但性能基本相同。芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸、卵磷脂、蛋白質、蔗糖、芝麻素、維牛素E鈣、磷、鐵等物質。中醫學認為，芝麻味甘性平，為滋養強壯劑，有補血洶腸、生津、通乳、補肝脾、養發等功效。多用於治療動脈硬化、神經衰弱、老年氣喘、頭髮早白、貧血、津液不足、大便燥結、頭暈耳鳴等症。芝麻是古今人們常吃的滋補強壯、抗衰老的佳食。
老人最喜歡小米，把小米當成最好的滋補佳品。歷來就有“五穀雜糧，穀子為首”美稱。體弱有病的老人應常食小米的滋補身體。祖國醫學認為，小米益五臟，厚腸胃，充津液，壯筋骨，長肌肉。清代有位名醫說：“小米最養人。熬米粥時的米油勝過人參湯。”乖羨林先牛活了98歲，他的長壽秘決就是每天喝小米綠豆粥，小米補元氣，綠豆解毒清火。小米屬粗糧的一種，其營養價值很高，含有豐富的維牛素及其他礦物質微景元素。據相關資料顯示，一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，在小米中每100克就含0.12毫克，其維牛素B1的含量更是位居所有糧食之首。此外，其中的蘇氨酸、蛋氨酸和色氧酸的含量也比一般谷類糧食高，而碳水化合物的含量則比大米等略低些，所以比較適合老年人的消化吸收，特別是對預防老年人便秘有幫助。同時，經常食用小米，還可以起到控制體重、減肥、降低血糖和血脂等作用。老年人食用小米的方法：一是小米紅棗山藥粥。老年人在熬粥時，可以將小米和糯米摻在一起紅棗有健脾、和胃、滋補的功能道內容物排空。如兩者作用相加並放上一些紅棗或山藥一起熬，山藥則可刺激小腸運動、促進腸即可在滋補的同時，起到促進胃腸道消化、預防便秘的作用。通常來說，這種粥比較適合食欲不好、脾胃虛弱的老年人食用。二是也可將小米和大米放在一起蒸成乾飯，這樣可以將小米和大米的營養搭配在一起。此外，還可以將小米磨成麵粉，和在小麥麵粉或玉米麵粉中，敞成麵食或糕點，其營養價值要比小麥粉高得多，較適合老年人食川。
燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做入宅飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品、更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低皿液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶陛纖維會吸收人量水分，飽腹感很強，經常食用，減肥瘦身的效果特別好。燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏苡仁、紅豆等加水浸泡一個小時，然後再煮熟就好了。八宅飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當做豐食食川。
白米飯中加點糙米。白米雖可提供人體所需的營養和熱量，但是糙米中的營養物質，特別是粗纖維含量比白米要高得多．有助於胃腸蠕動，可以緩解胃痛、便秘等消化系統疾病。此外，糙米能降低膽固醇和二醯甘油，預防心腦血管疾病和癌症。因此，老年人蒸白米飯時不妨加點糙米。但加工糙米較費時，建議煮前先用冷水浸泡過夜。蒸飯時，最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。
常吃堅果益壽延年。松子含極豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質，並含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素E及多種微量元素，能使人體獲得固齒、補益、養生的功效。花生含有豐富的蛋白質、脂肪、糖，特別是含有人體需要的多種氨基酸和卵磷脂。常吃花生能降血壓，增強記憶，延緩衰老。核桃自占以來有“長壽果”的美稱，含有油酸，而且90是不飽和脂肪酸，其中亞油酸、亞麻油酸等是人體細胞生長和更新的重要物質。核桃還含有豐富的B族維生素和胡蘿蔔素及微量的錳、鋅、鉬等元素，可保護眼睛和延緩衰老。葵花子含有豐富的植物油脂、多種微量兀素和維生素E。葵花子還含有優質蛋白質，可與各種肉類媲美。葵花子能治療失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定的作用。西瓜子含有豐富的不飽和脂肪、蛋白質、維生紊B2，還含一種皂苷物質，具有清肺、潤腸、和中、止血、止渴、健胃等作用。
防治骨質疏鬆。鈣質的流失原因主要是食物中酸性食品過多，使鈣從骨骼中進入血液中以平衡血液的酸鹼性，故要從減少酸性食物並以鹼性食物替代酸性食物人手，抑制鈣的流失，再適當補充鈣劑（鈣片），適量運動、曬太陽等就能恢復防治骨質疏鬆。酸性食物有：（精）白米、（精）白麵、白糖；所有的肉類（包括水產品）、蛋類、奶類，脂肪；花生；碳酸飲料，白酒。鹼性食物有：五穀雜糧類；蔬菜、瓜果、豆類、水果；海產品。
經常便秘的老年人，平時應多吃些含纖維素多的食物，如粗制麵粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纖維，刺激和促進腸道蠕動，芝麻和核桃仁有潤腸作用，老年人也可適當多吃一點。