這動作能打造寬厚背部!杠鈴划船這些常見錯誤,你會犯嗎?
大家應該知道,我們的背部是由很多大小肌肉構成,我們在訓練時一般分為寬度和厚度的訓練,兩者缺一不可。新手訓練時會更偏向於寬度的訓練(寬距引體、高位下拉等),而忽視了厚度的打造(各種划船),
杠鈴划船
動圖展示:
1、彎腰駝背或者挺腰過多
當你的腰腹核心沒有收緊或者力量過於薄弱時,我們的脊柱就很容易出現這問題。彎腰駝背或者挺腰會導致腰部借力產生酸痛(重量過重容易造成急性損傷),背部沒有達到良好的充血狀態。
2、杠鈴沒有沿著腿面划船
大部分人習慣性把杠鈴豎直提拉至胸口的位置,其實這是錯誤的,手臂和肩膀會借用很大的一部分力,
3、單純屈肘,肩胛骨沒有主動縮回
如果你不知道動作的原理、喜歡模仿別人做一些訓練動作,這個點幾乎會觸及。單純屈肘就只是單一的完成動作,沒有意念集中,背部也就不可能會有感覺。我們在做杠鈴划船要感受背部的伸展和收縮,肩胛骨要先主動縮回再彎曲肘部,
4、大臂外張沒有夾緊身體
當我們做杠鈴划船時,如果在向上的過程中大臂外張,杠鈴的重量是會被分散掉的,手臂一樣會借用很多力,達不到背部孤立收縮。正確的方法是手臂盡可能貼在身體兩側進行划船動作。
動作細節決定訓練效果,如果大家在做杠鈴划船時有出現以上這些問題,那就及時更正過來吧!