夏天將至，軍中健身達人教你瘦身36計！
來源中國軍網
步入四月，春風習習，天氣也開始逐漸回暖，不少人都脫掉了厚重的外衣。對於注重身材的小夥伴來說，如何才能做到“穿衣顯瘦，脫衣有肉”呢？辛苦的體能訓練可是必不可少的。
腹肌篇
1.90°卷腹
全身平躺，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側，起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原。
2.仰臥交替抬腿
身體仰臥，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下。
3．俄羅斯轉體
坐於墊上，雙腿曲膝抬起，
4.單腿兩頭起
躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身，起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側，下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆。
胸肌篇
1.釋手俯臥撐
手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。
2.寬距俯臥撐
雙手間距兩倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原。
3.鑽石俯臥撐
俯臥撐於墊上，腰背挺直，
4.跪姿爆發俯臥撐
雙腳交叉，屈膝跪於墊上，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直。屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面。
下肢篇
1.深蹲
雙腳分開比肩稍寬，腳尖向兩側分開11點和1點鐘方向，下蹲時挺胸收腹，後背繃緊挺直，保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。
2.箭步蹲
自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。彎曲右腿，直到大腿與地面平行。保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。
3.側蹲
站姿並雙手叉腰，兩腿分開站立，其間距（寬步）一般為1.5至2個肩膀距離。吸氣的同時保持臀部和下腰腹部收緊，身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90°夾角，稍等片刻後還原，並換另一側進行輪換。
4.臀橋
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
總之，要想練就一副讓人羡慕的好身材，還要靠堅持不懈的努力，讓我們一起行動起來吧！
下肢篇
1.深蹲
雙腳分開比肩稍寬，腳尖向兩側分開11點和1點鐘方向，下蹲時挺胸收腹，後背繃緊挺直，保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。
2.箭步蹲
自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。彎曲右腿，直到大腿與地面平行。保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。
3.側蹲
站姿並雙手叉腰，兩腿分開站立，其間距（寬步）一般為1.5至2個肩膀距離。吸氣的同時保持臀部和下腰腹部收緊，身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90°夾角，稍等片刻後還原，並換另一側進行輪換。
4.臀橋
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
總之，要想練就一副讓人羡慕的好身材，還要靠堅持不懈的努力，讓我們一起行動起來吧！